binO

Witam wszystkich, wracam na siłownię po ponad rocznej przerwie (w tym czasie czasem machałem żelastwem m.in: na treningach boksu tajskiego). Wszystkie moje wymiary są podane w profilu, moim priorytetem jest masa, chcę dobić do 90kg i na przyszłe lato zacząć wycinkę. Od sierpnia zacząłem trening SPLIT a dziś podaję go do oceny fachowcom. ; )

20 lat
wymiary:
Obwód przedramienia 20
Obwód klatki piersiowej 100
Obwód uda 61
Obwód łydki 39
waga 80
wzrost 177
obwód ramienia 36
obwód w pasie 89


Poniedziałek: Klatka i Brzuch

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 4 serie x 12,10,8,6 powt.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra, 3 serie x 12,10,8 powt.
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej. 3 serie x 8 powt.

Co drugi tydzień:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 4 serie x 12, 6, 6, 6 powt.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej, 3 serie x 8 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem, 3 serie x 8,6,6 powt.

Co trzeci tydzień:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem, 3 serie x 8,6,6 powt.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej dół, 4 serie x 8 powt.
Rozpiętki na ławce poziomej, 3 serie x 8 powt.

Brzuch:
Ławeczka 3 serie x 30 powt.

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 serie x 12,10,10 powt.
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie x 12,10,8 powt.
Pompki w podporze siedząc 3 serie x 12,10,10 powt.

Środa: PLECY i BICEPS i Przedramię

Plecy:
Martwy ciąg 4 serie x 8,5,5,5 powt.
Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3 serie x 12,10,8,8 powt.
Wiosłowanie 3 serie x 12,10,10
Podciąganie na drążku 3 serie max


Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 12,10,8 powt.
Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3 serie x 12,10,8 powt.
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 serie x 8 powt.

Przedramię:
Uginanie nadgarstków trzymając sztangę nachwytem w siadzie 3 serie x 20 powt.
Uginanie nadgarstków trzymając sztangę podchwytem w siadzie 3 serie x 20 powt.

Piątek: Barki i Nogi

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie x 15,12,12,10 powt.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie x 12,10,8,8 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie x 12,10,10,10 powt.

Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 serie x 12,10,8,8 powt.
Wspięcia na palce ze sztangielkami 3 serie x 12,10,8 powt.
Wykroki ze sztangielkami 3 serie x 12,10,8 powt.