cold as ice

Wstępnie, 6 tygodni temu zacząłem treningi FA, jako, że jest to drużyna dopiero powstająca to główny nacisk stawiany jest na taktykę, właściwie tylko taktykę. Postanowiłem sam popracować na siłowni nad swoją tężyzną fizyczną, zrobiłem 7-tygodniowy cykl FBW 5x5, musiałem przerwać przez ból barku, następne 2 tygodnie sobie odpuszczę, żeby zaleczyć lekko bolący bark.

Za pół roku zaczynamy grać ligę w 8, więc postanowiłem ułożyć sobie 20-tygodniowy cykl przygotowawczy, jeśli byłby w miarę akceptowalny przez kogoś kto miał styczność z ta dyscyplina to myślę, że większość moich kolegów z drużyny by się skusiła.

Mam nadzieję, że ktoś dogłębnie przeanalizuje to, może w przyszłości przyda się komuś zaczynającemu w tym sporcie, bo ciężko o informacje na polskich forach.

Więc cykl miałby wyglądać następująco

8 tygodni - siła
8 tygodni - trening łączący siłę i dynamikę
4 tygodnie - typowo dynamika

SIŁA

Kontynuacja splitu 5x5

A
Przysiady 5x5
Martwy ciąg 5x5
Wyciskanie stojąc 5x5
Pompki na poręczach 4 x max
Łydki

B
Przysiady 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5
Drążek 4 x max
Brzuch

Trening 3x tydzień

Trening siłowo-dynamiczny

Split partia 2x tydzień, trening 3 razy w tygodniu, na zasadzie połączenia dwóch lekkich treningów. Trening wykonywany w zakresie 8-10 powtórzeń, starając się wykonywać ćwiczenie szybko, używając mniejszych powtórzeń.


Poniedziałek

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
Klatka
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
brama skos 3s
Barki
wyciskanie sztangi siedząc 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
Triceps
pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s


Środa

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

Nogi
przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s
Plecy
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Wyciąg 3s
Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s
Klatka
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
Barki
wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Triceps
prostowanie ramion na wyciągu 3s.

Piątek

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

Nogi
przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc 3s
uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s
Plecy
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s
Biceps
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

+ dodatkowo wpleść gdzieś plyo przed/po trenigach FA.


Trening dynamiczny

Trening
Poniedziałek - piątek

Każde z ćwiczeń 4x8

Dynamic rows ( w opadzie tułowie wiosłowanie ze sztanga)
Thruster (Przysiad połączony z wyciskaniem nad głowę)
Hang clean (częściowy podrzut)
High Pulls (podciąganie wzdłuż tułowia)
Hip Snatch (częściowe rwanie)
Wyskoki na podest - swietne ćwicznie na eksplezję mięśnie.
Wyskoki z kolan
Pushups for Combat

Dodatkowo w środy robić trening typowo sprinterski na bieżni na rzecz rezygnacji z siłowni.


Dieta, nie rozpisana, wystarczająca wiedza, żeby zaspokoić zapotrzebowanie. Lata w sieci robią swoje

Suplementacja Glukozamina + aminokwasy