Lukas11

Wiek: 19
Wzrost: 180
Waga: 60(przy wcześniejszej diecie ktorej sie trzymalem 3 mc przytyłem 3,5kg, ważyłem 56,7kg)
Płeć: mężczyzna
Cel: Masa & Siła
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3084( nie jestem 100% pewny tych obliczeń)
Aktywność fizyczna: (6-14, 14-22, 22-6/ 8h/praca średnia)
Siłownia 3x w tygodniu + boks 2x w tygodniu
Suplementacja: Mutant mass
Doping: brak
Zastrzeżenia zdrowotne: brak
Typ budowy ciała: Ektomorfik


Posiłek: 1/ 8-10

2 Jajka(gotowane|+majonez) = 155kcal - 12,6g/10,6g/1,1g
Chleb razowy(2 kormki) = 149kcal - 4,1g/1,2g/35,8g
Sok pomarańczowy(250ml) = 98kcal - 1,9g/0,5g/21,6g
Sałatka z 2 pomidorów = 51kcal - 8,1g/0,7g/12,2g
Orzechy włoskie (15g) = 97kcal - 2,4g/9g/2,7g/1g


1 Uzupełnienie:

Gainer(130g) = 530kcal - 26g/9g/88g


Posiłęk: 2/ 11:30-13:00


Got.piers z kurczaka(+przyprawy|250g) = 378kcal - 82,3g/5g/0g
Banan = 114kcal - 1,2G/0,4g/28,2g
Sok pomarańczowy(250ml) = 98kcal - 1,9g/0,5g/21,6g

Posiłek: 3/ 14:30 - 16:00


Ryż(biały|100g) = 344kcal - 6,7g/0,7g/78,9g
Sok pomarańczowy(250ml) = 98kcal - 1,9g/0,5g/21,6g
Pieczony filet z mintaja(150g) = 155kcal - 24g/6,5g/0g

2 Uzupełnienie:

Gainer(130g) = 530kcal - 26g/9g/88g


Posiłek: 4/ 18:00 - 20:00

Got.piers z kurczaka(+przyprawy|120g) = 181kcal - 39,5g/2,4g/0g
Warzywa na patelnię(250g) = 78kcal - 4,5g/1g/12,5g
Sok pomarańczowy(250ml) = 98kcal - 1,9g/0,5g/21,6g
Kasza Gryczana(50G) = 168kcal - 6,3g/1,6g/34,7g


Posiłek: 5 (lekki posiłek przed pójsciem spać)/ 22:00 - 22:30

Twaróg(lekki|50g) = 43kcal - 9g/0g/1,8g
chleb razowy(1 kromka) = 75kcal - 2,1g/0,6g/17,9g
Sok pomarańczowy(250ml) = 98kcal - 1,9g/0,5g/21,6g
Oliwa z oliwek(15g=|1/5łyżki) = 123kcal - 0g/13,7g/0g

=3747kcal

-----------------------------------------------------------
Białko: 264,3 = kcal / 4,4g na kg masy ciała = 264,3g= 1057,2 kcal
Węglowodany: 506,3 = kcal / 8,43g na kg masy ciała = 488g= 2025,2 kcal
Tłuszcz: 73,9 = kcal / 1,2g na kg masy ciała = 93g= 665,1 kcal

Zapotrzebowanie Kaloryczne:

BMR = (9,99 x 60)+(6,25 x 180)-(4,92 x 19)+5

BMR = 599,4 + 1125 - 98,48 = 1625

Trening siłowy = 3 x 60 x 9 + 339 = 1959kcal

x 7 dni tygodnia = 280kcal

1625kcal(BMR) + (TEA)280kcal = 1905kcal

NEAT = 1905kcal + 900kcal = 2805kcal

TEF = 2805 + 280 = 2805 + 280 = 3085kcal


Bez gainera te proporcje by nie były aż tak rażące, ale na mój wysiłek fizyczny raczej przejdą ?
Gainera przeważnie przyjmuję po treningach, jak nie zdąże 2x na dzien to biore raz na noc ale to żadko..
proszę o ocene z góry dzięki

Wiek: 18
Wzrost: 180
Waga: 61
Płeć: mężczyzna
Cel: Masa
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2480 kcal
Aktywność fizyczna: (6-14, 14-22, 22-6/ 8h/praca średnia)
Suplementacja: za nie długo mutant mass 6,800
Doping: brak
Zastrzeżenia zdrowotne: brak
Typ budowy ciała: Ektomorfik
----------------------------------------------

8.00

* płatki owsiane 100 g = 366 kcal
* mleko 300 ml = 177kcal
* sok pomarańczowy = 92 Kcal
* orzechy włoskie 15g = 44,4 kcal /666 na 100g

10.00

* 3 jajka = 261 kcal
* 3 kromki razowego chleba = 225 kcal
* sok pomarańczowy = 92kcal
* oliwa z oliwek 10g = 82 kcal

13.00

* woreczek ryżu 100 g = 376 kcal
* sałatka z 2 pomidorów = 80kcal

Po treningu

2 banany = 200kcal
jabłko = 50kcal

15:00

* filet z piersi kurczaka 100g = 121 kcal
* woreczek ryżu 100g = 376 kcal
* sok pomarańczowy = 92kcal


18:00

* 2 kromki razowego chleba = 150 kcal
* tuńczyk w oleju 180 g = 228 kcal
* oliwa z oliwek 10g = 82 kcal


21.00

* twaróg 100g = 128kcal
* 2 grahamki = 196 Kcal
* sok pomarańczowy = 92 Kcal

RAZEM: 3510,4 Kcal/dzień

I mam dylemat z pogodzeniem pracy z tą dietą ponieważ pracuje w systemie 4 brygadowym na 3 zmiany, czy powinienem w czasie kiedy jestem w pracy w wymienionych godzinach stosować gainera jeżeli nie jestem w stanie przyjąć posiłku o danej w diecie porze ?

Tak samo z treningami wciskam je jakoś zawsze przed pracą 3 dni w tygodniu, ciężko strasznie to wszystko pogodzić.

Ewentualnie co warto by było dodać i co usunąć

poZdrawiam