matrix1995

Poniedziałek; KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS +PRZEDRAMIĘ+ ABS

Klata;
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej; 12-12-10-8
2.Wyciskanie hantli na ławce prostej; 12-12-10-8
3.Wciskanie sztangi na ławce skośnej; 12-10-8
4.Rozpiętki na ławce płaskiej; 12-12-12-10

Triceps;
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej chwytem wąskim; 12-10-10-8
2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie; 12-10-8
3.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz w siadzie; 12-10-8
4.Pompki w podporze tyłem; 12-10-8 – do omdlenia

Przedramię;
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie; 12-10-8
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie;12-10-8

Środa; PLECY + BICEPS +ABS

Plecy;
1.Podciąganie się na drążku szerokim chwytem(nachwyt) ; 5 serii, tyle ile dam rady
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie;12-10-10
3.Wiosłowanie końcem sztangi 12-10-10-8
4. Martwy ciąg 12-10-10-8

Biceps;
1.Uginanie ramion ze sztangą na „MODITEWNIKU” 12-12-10-8
2.Uginanie ramienia ze sztangielką na „MODLITEWNIKU” 12-10-10-8
3. Uginanie ramienia w siadzie z sztangielką w oparciu o kolano 12-10-8

Piątek; BARKI + NOGI +ABS

Barki;
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
2.Wyciskanie sztangielek w siadzie 12-10-8
3.Unoszenie hantli w bok siedząc 12-10-8
4. Szrugsy; 12-10-8

Nogi;
1.Przysiady ze sztangą na barkach; 12-10-10-8
2.Wykroki ze sztangą 12-10-8
3.Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8
Łydka;
Ośle wspięcia na palce; 12-12-10-8

Witam, mam 17 lat, ćwicze juz na śilowni ponad 6 miesięcy, waze 65KG, 170cm wzrostu, i mam problem bo od pewnego czasu sila stoi w meijcu mam plan na mase. I mam prosbe czy ktoś by mi mógl ulozyc nowy plan na sile, na tym planie na mase ćwiczę od początku stycznia.

Witam, od jutra chce zacząc cykl; NitroBolon II 1100g + cm3.
tylko nie wiem czy brać cm3 po treningu, czy tylko rano i przed treningiem.

Witam, jak czesto mozna cwiczyh brzuch ? Można 7 razy w tyg, czy np co 2 dyientreningu, cwicze planem 4 dniowzm.

Niestety mam domową śilownie nie mam specialistycznego sprzętu..

Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps
Wtorek: grzbiet, brzuch
Środa: wolne
Czwartek: nogi, biceps
Piątek: barki, brzuch
Sobota: wolne
Niedziele: wolne

Poniedziałek
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12,10,8,8 / 40, 50, 65, 75kg
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8 / 12, 15, 20, 25kg
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 x 10,10,10,10 / 10,10,12,12kg
Triceps
1. Pompki na poręczach 3 x 8
2. Naprzemienne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami 3 x 10,10,8
3. Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 3 x 10,10,8

Wtorek
Grzbiet
1. Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej 4 x 12,10,8,8 /10,12,15,18kg
2. Przyciąganie sztangielki do tułowia w półuklęku na 4 x 12,10,8,8 /10,12,15,18kg
ławce
3. Martwy ciąg 4 x 12,10,8,8 /50,60,70,80kg
4. Przyciąganie sztangi prostej do klatki piersiowej 4 x 10,10,10,10 /30,35,40,45kg
Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze 3 x 12,12,12
2. Unoszenie i skręcanie tułowia w pozycji leżącej 3 x 10,10,10
3. Unoszenie tułowia z kończynami dolnymi opartymi o 3 x 12,12,12
Ławeczkę

Czwartek
Nogi
1. Przysiady z sztangą na barkach 3 x 12,10,8 / 50,60,70kg
2. Przysiad w wykroku z sztangielkami3 x 12,10,8 / 8,10,12kg
3. Prostowanie nóg na maszynie3 x 12,10,8 / 40,50,60kg
4. Wspięcia na palce trzymając sztangielki3 x 14,12,10 / 20,22,22kg
Biceps
1. Zginanie ramion z sztangielką w siadzie w podporze o udo 3 x 10,10,8 / 8,10,12kg
2. Zginanie ramion ze sztangą prostą trzymaną3 x 10,10,8 / 20,25,30kg
podchwytem w pozycji stojącej
3. Zginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewnik 3 x 10,10,10 / 20,20,25kg

Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z 4 x 12,10,8,8 / 10,12,15,18kg
obrotem nadgarstków

2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4 x 12,10,8,8 / 8,8,8,8kg
3. Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 4 x 12,10,8,8 / 25,30,35,35kg
4. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10,10,10,10 / 30,30,35,40

Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze 3 x 12,12,12
2. Unoszenie i skręcanie tułowia w pozycji leżącej 3 x 10,10,10
3. Unoszenie tułowia z kończynami dolnymi opartymi o 3 x 12,12,12
Ławeczkę