Wykryto wyłączony javascript

Aktualnie masz wyłączony javascript. Kilka funkcji może nie działać. Włącz ponownie javascript, aby korzystać z pełnej funkcjonalności.

lysy124

Rejestracja: Ponad rok temu
Poza forum Ostatnio: Ponad rok temu

Zawartość

Moje tematy

PLAN NA MASE

Ponad rok temu

Witam. Prosze o sprawdzenie tego planu. Jest to plan na mase. Mój staż na siłowni to około rok.

Poniedziałek:
Klatka:
1. wyciskanie na atlasie - nachwytem (rączki boczne) 15-15
2. wyciskanie na ławce skos w górę hantli 12-10-10-8
3. wyciskanie sztangi na płaskiej 10-8-6
4. przenoszenie hantli leżąc na ławce w poprzek 12-12-12
5. rozpietki na ławce płaskiej 15-15
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą łamaną 15-12-10-10
2. Uginanie z hantlami chwyt młotkowy (neutralny) 12-10-8
3. Uginanie z hantlą na modlitewniku jedną ręką (najpierw jedna,
później druga) 12-12-10
4. Uginanie ze sztangą łamaną, chwyt szeroki "21" 3 serie

Środa:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 12-10-8-8
3. Wiosłowanie półsztangą jedną ręką 12-10-8-6
4. Martwy Ciąg 20-15-15-20

Piątek:
Barki:
1. Unoszenie hantli w bok siedząc na ławce 15-15-15-15
2. Wyciskanie hantli siedząc 12-10-10-8
3. Unoszenie hantli w przód siedząc 12-12-12
4. Unoszenie hantli w opadzie w tył 15-15-15-15
5. Szrugsy (kaptury) z hantlami 15-12-10-8
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej chwyt wąski 20-12-10-8
2. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na płaskiej ławce 12-10-8
3. Wyciskanie francuskie hantli nad głową siedząc 12-10-10
4. Prostowanie ręki w opadzie tułowia z hantlą 12-12-12
Sobota:
Nogi:
1. Prostowanie na atlasie 20-15-15-20
2. Przysiady ze sztangą z tyłu 12-12-10-10-8
3. Wykroki z hantlami 15-15-15-15
4. Matrwy ciąg na prostych nogach 15-15-15-15
Łydka:
1. Ośle wspięcia na palce 20-20-20-20