Rafal_90

Witam.

założyłem kilka dni temu swój dziennik treningowy. kolega Dawidddd12 zasugerował abym wrzucił tutaj swój plan treningowy aby poprawić wszystkie wady.

proszę o rady jak zmienić plan aby mieć lepsze efekty.

PONIEDZIAŁEK
* wolne

WTOREK
* klata
- wyciskanie na płasko (10-8-6pow) (50-70-95kg)
- wyciskanie hantli na skosie (10-8-6pow) (15-20-27kg)
- barierki (6-6-6) pierwsza seria bez obciążania, druga z obciążeniem 5kg, trzecia - 10kg
- rozpietki (10-8-6pow) (10-12-15kg)

* biceps
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (10-8-6pow) (26-36-51kg)
- uginanie przedramion za sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym (10-8-6pow) (10-12-17kg)
- uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku (10-8-6pow) (26-31-36kg)
- uginanie przedramion za sztangielkami stojąc z supinacją (10-8-6pow) (10-12-17kg)

ŚRODA
* trening z siatkówki więc nie ma siłowni

CZWARTEK
* barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc (10-8-6pow) (26-41-51kg)
- podciąganie sztangi do głowy (10-8-6pow) (26-41-51kg)
- unoszenie sztangielek w przód (10-8-6pow) (7-8,5-10kg)
- unoszenie sztangielek na boki siedząc (10-8-6pow) (7-8,5-10kg)

* triceps
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc (10-8-6pow) (26-31-34kg)
- prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia (10-8-6pow) (7-8,5-10kg)
- odwrotne pompki (10-8-6pow) (bez obciązenia - 10kg - 20kg)
- prostowanie przedramion na wyciągu (10-8-6pow) (20-27-32kg)

PIĄTEK
* uda - rozgrzewka 3km na rowerku
- wypychanie nóg na suwnicy (10-8-6pow) ?
- przysiad przodem (10-8-6pow) (50-70-90kg)
- prostowanie nóg na maszynie siedząc (10-8-6pow) ?
- przysiad na hack (10-8-6pow) ?

* łydki
- wspiętki (30-25-20pow) (50-60-70kg)

SOBOTA
* wolne

NIEDZIALA
* plecy
- martwy ciąg (10-8-6-4pow) (50-70-90-115kg)
- wiosłowanie w opadzie tułowia (10-8-6pow) (50-60-75kg)
- wiosłowanie końcem sztangi (10-8-6pow) (40-50-70kg)
- wiosłowanie sztangielką (10-8-6pow) (25-30-35kg)

* przedramię
- obracanie przedramion sztangielkami (3x20pow) (2x13kg)
- podchwytem (3x20pow) (16-21-26kg)
- nachwytem (3x20pow) (6-9-12kg)

pozdrawiam i z góry dziękuje. za dobre rady na pewno będzie POMóGŁ

Witam wszystkich!

jestem nowy na forum więc zacznę od przywitania.

Rafał z okolic Katowic. 21lat, staż treningowy 4lata z dwiema małymi przerwami. wzrost 196cm waga 100-104kg (aktualnie 103kg)

założyłem temat aby dowiedzieć się co należy jeszcze zmienić w treningu i diecie aby mieć jeszcze lepsze rezultaty. zależy mi na suchej masie mięśniowej.

przez ostatnie pół roku ćwiczyłem system FBW a od 3tyg przeszedłem na system 4dniowy i osobiście bardziej mi teraz odpowiada.

tak mniej więcej wygląda mój trening:

PONIEDZIAŁEK
* wolne

WTOREK
* klata
* biceps

ŚRODA
* trening z siatkówki więc nie ma siłowni

CZWARTEK
* barki
* triceps

PIĄTEK
* uda
* łydki
(na profesjonalnej siłowni na maszynach)

SOBOTA
* wolne

NIEDZIALA
* plecy
* przedramię

cdn...