BigBoss

Witam!
Prosze o przejzenie i wypisanie bledow w planie ( byc moze caly jest zly dlatego potrzebuje pomocy)

Moje dane:
25 lat
95 kilo wagi
staz na siłowni Rok czasu ciągłego treningu

Tym planem do tej pory nie cwiczylem a wiec chcem sie dowiedziec czy wogole jest sens! ;]


W planie chcialym robic 3 etapy ktore trwaly by w sumie 7 tygodni. Czyli etap 1 ,2 ,3 i od nowa 1, 2 , 3....
Po kazdym takim cyklu 7-tygodniowym zmienialbym ostanie cwicznie w kazdej prati Ciala ( no rpawie kazde) i potem wracal do starego i tak dalej...

Zgory dziekuje i pozdrawiam ;]


Etap 1 ( Dwa tygodnie cyklu)
Poniedzialek:
Klatka:
1.Wycisk na Plasko 3 serie
2.Wyciskanie hantli na skosnej 3 serie
3. Ropietki na plaskiej 3 serie

Biceps:
1 . Uginanie ramion na stojaco (gryf prossty) 3 serie
2. Sztangielki na siedzaco ( lawka 80 stopni ) 3 serie

Wtorek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 3serie
2 .Prostowanie nog siedzac 3 serie
3. Ugnaie nog lezac na brzuchu 3 serie
4. Lydki 3 serie
Brzuch
1.Brzuszki na lawce francuskiej z hantlem na klacie 3 serie
2 Sciaganie linek na wyciagu (na kolanach ) 3 serie
3 Unoszenie kolan siedza na lawce 3 serie

Sroda:
WOLNE

Czwartek:
Barki:
1 . Maszyna shmita za karku 3 serie
2. Hantle wyciskanie 3 serie
3. Unoszenie ramion na boki 3 serie
4. unoszenie sztangie do przodu 3 serie
5. Unoszenie hantli w opadzie tulowia ( cwiczenie na tylny akton barkow )3 serie
triceps :
1 . Wyciskanie francuskie 3 serie
2. sciganie linki 3 serie

Piatek:
Plecy :
1. podciagenie na drazku szeroki uchwyt 2 serie
2. Podciganie na drozku waski uchwyt nadgarski do siebie: 2 serie
3.Martwy Ciag 3 serie
4. Wiosłowanie sztangą 3 serie
5. Scciganie linki do siebie siedzac 3 serie

Etap 2 ( 3 tyg cyklu )
Poniedzialek:
Klatka:
1.Wycisk na Plasko 4 serie
2.Wyciskanie hantli na skosnej 4 serie
3. Ropietki na plaskiej 4 serie

Biceps:
1 . Uginanie ramion na stojaco (gryf prossty) 4 serie
2. Sztangielki na siedzaco ( lawka 80 stopni ) 4 serie

Wtorek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 4serie
2 .Prostowanie nog siedzac 4serie
3. Ugnaie nog lezac na brzuchu 4 serie
4. Lydki 3 serie
Brzuch
1.Brzuszki na lawce francuskiej z hantlem na klacie 4serie
2 Sciaganie linek na wyciagu (na kolanach ) 4serie
3 Unoszenie kolan siedza na lawce 4 serie

Sroda:
WOLNE

Czwartek:
Barki:
1 . Maszyna shmita za karku 4 serie
2. Hantle wyciskanie 4 serie
3. Unoszenie ramion na boki 4serie
4. unoszenie sztangie do przodu 4
5. Unoszenie hantli w opadzie tulowia ( cwiczenie na tylny akton barkow )4 serie
triceps :
1 . Wyciskanie francuskie 4 serie
2. sciganie linki 4 serie
3. pomki na poreczach 2 serie

Piatek:
Plecy :
1. podciagenie na drazku szeroki uchwyt 3 serie
2. Podciganie na drozku waski uchwyt nadgarski do siebie: 3 serie
3.Martwy Ciag 4serie
4. Wiosłowanie sztangą 4 serie
5. Scciganie linki do siebie siedzac 4 serie

Etap 3 ( dwa tygodnie cyklu )

Poniedzialek:
Klatka:
1.Wycisk na Plasko 5serie
2.Wyciskanie hantli na skosnej 5 serie
3. Ropietki na plaskiej 5serie

Biceps:
1 . Uginanie ramion na stojaco (gryf prossty) 5serie
2. Sztangielki na siedzaco ( lawka 80 stopni ) 5serie
3. Młotkowy 3 serie

Wtorek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 5serie
2 .Prostowanie nog siedzac 5serie
3. Ugnaie nog lezac na brzuchu 5 serie
4. Lydki 5serie
Brzuch
1.Brzuszki na lawce francuskiej z hantlem na klacie 5 serie
2 Sciaganie linek na wyciagu (na kolanach ) 5serie
3 Unoszenie kolan siedza na lawce 5serie

Sroda:
WOLNE

Czwartek:
Barki:
1 . Maszyna shmita za karku 5 serie
2. Hantle wyciskanie 5 serie
3. Unoszenie ramion na boki 5serie
4. unoszenie sztangie do przodu 5
5. Unoszenie hantli w opadzie tulowia ( cwiczenie na tylny akton barkow )5 serie
triceps :
1 . Wyciskanie francuskie 5serie
2. sciganie linki 5serie
3. pompki na poreczach
Piatek:
Plecy :
1. podciagenie na drazku szeroki uchwyt 5 serie
2. Podciganie na drozku waski uchwyt nadgarski do siebie: 5 serie
3.Martwy Ciag 5serie
4. Wiosłowanie sztangą 5serie
5. Scciganie linki do siebie siedzac 5serie