niebieski17

PONIEDZIALEK:

1.Klatka:

- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 10
- Rozpietki na laweczce poziomej: 4 x 10
- Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek za glowe 4x 10

2. Triceps:

- francuskie wyciskanie hantli siedzac 3x 10
- pompki w podporze tylem 4x 10
- francuskie wyciskanie sztangi lezac 3x 10

SRODA:

1. Plecy:

- Podciaganie sztangi w opadzie tulowia (wioslowanie) 4x 10
- podciaganie hantli w opadzie 4x 10
- sklony ze sztanga na karku 4 x10


2. Biceps:

- podnoszenie hantli stojac 4x 8
- podnoszenia hantli siedzac w oparciu o kolano 3x 8

3.Przedramie:

- uginanie nadgarstkow nachwytem 3x 10
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x 10

PIaTEK:

1. Nogi:

- Przysiady ze sztanga 4x 10
- przysiady wykroczne 4x 10
- wspiecia na palce stojac 4x 15

2. Barki:

- Wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie: 4 x 10
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia: 4 x 10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 10
- wznoszenia barkow "szrugsy" 4x 10

witam, mam ogromną prośbę, aby ktoś przeczytał, ocenił i może coś podpowiedział odnośnie mojego planu treningowego:

mam 20 lat, prawie 80kg, 178cm wyrostu.
trenuje piłke nożną od 6 lat, ostatni rok 5 razy w tygodniu, zaczęła się przerwa zimowa i chce troche przytyć, wzmocnić sie i przede wszystkim poprowić wygląd, budowę, tylko wiem ze nie wszystko na raz. wiec prosze o pomoc, i ocene. ćwicze na atlasie wiec opis cwiczen moze byc nie do konca wyrazny, także pytać a wytłumacze. to mój plan ćwiczen na początek:

PONIEDZIAŁEK i ŚRODA:

- wyciskanie klata 4x12 powtórzeń
- brzuszki na ławce pochyłej 5x15 powtórzeń
- ściąganie wyciągu do klaty 4x12 powtórzeń
- biceps na modlitewniku 4x10 powtórzeń
- nogi, prostowanie nóg w siadzie 4x10 powtórzeń

WTOREK i CZWARTEK:

- rozpiętki na atlasie 4x12 powtórzeń
- brzuszki, podciąganie prostych nóg do góry w zwisie 5x10 powtórzeń
- ściąganie wyciągu do pleców 4x12 powtórzeń
- triceps, na stojąco 4x10 powtórzeń
- nogi, prostowanie nóg w siadzie 4x10 powtórzeń

PIATEK: (luźniejszy dzień)

- pompki 4x12 powtórzeń
- przyciąganie ciężaru do klatki 4x12 powtórzeń
- brzuszki, podciąganie prostych nóg do góry w zwisie 3x10 powtórzeń
- brzuszki na ławce pochyłej 5x15 powtórzeń

biegam w poniedziałki i piątki, wieczór troche ruchu na hali, proszę o szybką odpowiedź, zmiany lub nowy plan treningowy