rafcio9863

Poniedziałek:
Klatka:

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)

Triceps:

-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek -3serie(8-10 powt.)
-pompki w podporze tyłem -3serie(8-10 powt.)

Środa:
Barki:

-wyciskanie sztangielek siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń,
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń,


Nogi
-wspięcia na palce ze sztangą 4serie ( 10 ) powtórzeń
-przysiady ze sztangą 4 serie ( 10 )powtórzeń
-prostowanie nóg w siadzie 4serie (10) powtórzeń
-uginanie nóg w leżeniu 4 serie( 10 ) powtórzeń
-przysiady wykroczne 4 serie (10) powtórzeń



Piątek:
Plecy:

1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
3.Skłony ze sztangą na karku 3-4(5-10)
4.szrugsy 3-4(10)
Biceps:

-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

W dni wolne od treningu
Brzuch:

1.Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce-5serii-maks
2.Unoszenie nóg w leżeniu płasko-5serii-maks

Witam wszystkich jestem Rafał mam 16 lat 175cm wzrostu i 86kg wagi, chcę spalić zbędną tkankę tłuszczową przez którą czuje się nie konfortowo. Dziś dam wam ułożoną prze zemnie dietę... Proszę was o ocenę:

7:00
Śniadanie:
-2 kromki chleba razowego z szynką z indyka
-jogurt naturalny
-jabłko bądź gruszkę
do tego pije niesłodzoną herbatę

10:40
Drugie śniadanie:
-2 kromki chleba razowego z szynką
-jabłko
do tego pije wodę mineralną niegazowaną

15:00
Obiad:
-ryż bądź kasza
-pierś z kurczaka bądź udko

18:00
Podwieczorek:
-2 kromki chleba razowego
-twaróg odtłuszczony

21:00
Kolacja:
-serek wiejski

Siemanko wszystkim... Jestem Rafał mam 16 lat waże 86 kg mam 175 wzrostu moje wymiary to 35 w bicku 90 w klacie 40 łydka 60 udo bardzo proszę o doradzenie z dietą która pomoże mi w rzeźbie i nie odczuje po niej żadnych skutków ubocznych ...