Czeliosss

Witam mam 18 lat około 177 cm wzrostu moja waga to około 68 kg i chciałbym rozpocząć intensywny trening. Trenowałem wcześniej z kolegą (2 miesiące), niestety przerwałem trening gdyż wyjechałem za granice i teraz mam dobre warunki do treningu. Troche info o mnie po 2 miesiącach treningu na klatke piersiową brałem 3 x 8 po 50 kg, triceps 3 x 8 po 15 kg biceps 3 x 8 po 20 kg plus podciąganie, barki 3 x 8 25 kg ( przednie i tylne ). Chciałbym żeby ktoś kto naprawde ogarnia temat rozpisał dla mnie trening ( kazdy dzien do dyspozycji ) na biceps,triceps,klatka,plecy,przedramie,kaptury,barki,brzuch. Oraz jakie odrzywki były by dla mnie dobre najlepiej z dobrą dietą (zależy mi na efekcie, jakaś kreatyna i gainery?) Mam wykupiony karnet na siłownie z basenem więc bede mógł wykonywać prawdopodobnie każde ćwiczenie. Chciałbym żeby był to trening na mase mieśniową

Ps. prosze tylko nie dawać odpowiedzi typu "udaj sie do tego działu i kliknij to".

Pozdrawiam i prosze o porządny rozkład.