P4vCiosPL

- Wiek: prawie 28

- Wzrost: 175cm

- Waga: 62kg

- Waga planowana: +/- 75kg?
- Staż treningowy: łącznie pewnie 2-3 lata, ostatnio ćwiczyłem na siłowni niecałe 3 lata temu

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia: ostatnio 4-5

- Rodzaj Twoich treningów: HIIT ze skakanką, bieganie, teraz dojdzie siłownia

- Intensywność Twoich treningów: średnia/wysoka

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia: szybko chudnę (na ostatniej redukcji 2 lata temu zredukowałem z 85kg na 60+ aczkolwiek połowa z tego co spadło to tłuszcz a połowa mięśnie jako że odstawiłem wtedy siłownię z powodu przepukliny) i równie szybko tyję (poprzednią masę zaczynałem od około 60-65kg i zakończyłem na 85kg i tak samo połowa przyrostów to był tłuszcz)

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania: na masie duża ilość czasu spędzana w kuchni w przypadku zróżnicowanej diety

- Czy stosujesz suplementy i jeÅ›li tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?): biaÅ‚ko oraz witaminy od 1,5 miesiÄ…ca (w przeszÅ‚oÅ›ci stosowaÅ‚em gainery, kreatynÄ™, bcaa, beta alanine, Omega 3+, przedtreningówki, spalacz itd

- Kontuzje/Urazy:  jestem 6 miesiÄ™cy po operacji przepukliny, poza tym brak

Co sÄ…dzicie o takim planie FBW?

FBW A

Nogi: Martwy ciÄ…g na prostych nogach

Plecy: Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko

Klatka: Wyciskanie sztangielek lekki skos+

Barki: Wyciskanie żołnierskie

Triceps: Wyciskanie wÄ…sko

Biceps: Uginanie przedramion ze sztangÄ… prostÄ…

FBW B

Nogi: Wykroki ze sztangÄ…

Plecy: WiosÅ‚owanie sztangÄ… podchwytem 

Klatka: Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim

Barki: Wznosy boczne

Triceps: Wyciskanie francuskie 

Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo

Jest ok? Niestety obecnie nie mam drążka który zawsze był u mnie podstawą ale coś wykombinuję i celowo odrzuciłem przysiady i martwy ciąg żeby nie przedobrzyć, były to zawsze moje podstawowe ćwiczenia ale póki co wolę trochę lżejsze ćwiczenia wielostawowe z mniejszym ciężarem i większą ilością powtórzeń. Z góry dzięki !

Witam wszystkich. Jestem pół roku po operacji przepukliny. W ciÄ…gu ostatnich dwóch miesiÄ™cy zrobiÅ‚em sobie redukcjÄ™ która powoli dobiega koÅ„ca, wczoraj zrobiÅ‚em pierwszy wprowadzajÄ…cy trening z ciężarami. Mam jednak niestety negatywne doÅ›wiadczenie z poprzedniej masy gdzie oprócz mięśni zebraÅ‚o siÄ™ również sporo tÅ‚uszczu, wtedy dowiedziaÅ‚em siÄ™ że mam przepuklinÄ™, zrobiÅ‚em sobie kilkumiesiÄ™cznÄ… redukcjÄ™ ale bez siÅ‚owni wiÄ™c efekty byÅ‚y Å›wietne (zredukowaÅ‚em do kilku % bf) lecz oczywiÅ›cie spadÅ‚o też sporo mięśni, nastÄ™pnie przez kilkanaÅ›cie miesiÄ™cy nie ćwiczyÅ‚em, jadÅ‚em niewiele ale nie zawsze zdrowo wiÄ™c znowu mnie zalaÅ‚o i wpadÅ‚o kilkanaÅ›cie cm w pasie tak wiÄ™c z zalewaniem nie mam problemu i zastanawiam siÄ™ nad tym jaka dieta byÅ‚aby dla mnie najbardziej optymalna. 

Na początku wrzucę może ankietę:

ANKIETA:
- Cel dietetyczny: 2-3 tygodnie redukcji, następnie masa
- Wiek, Waga , Wzrost: 27 i 2/3, 62kg, 175cm
- Aktualnie stosowane suplementy: białko i witaminy (w przeszłości stosowałem gainery, kreatynę, bcaa, beta alanine, Omega 3+, przedtreningówki, spalacz itd. ale wydaje mi się z perspektywy czasu że jest to wyrzucanie pieniędzy)
- Przeciwskazania zdrowotne: jestem 6 miesięcy po operacji przepukliny, poza tym brak
- Obecny trening: średnio 4x w tygodniu interwały na skakance oraz bieganie, teraz wracam również na siłowię
- Inne aktywności: spacery z psem

Natomiast wracajÄ…c do diety, obecnie wyglÄ…da to tak:

BTW z wczoraj: B 153g, W 190g, T 81g, 2110 kcal

BTW z czwartku: B 154g, W 183g, T 87g, 2130 kcal

BTW sprzed tygodnia: B 153g, W 211g, T 84g, 2200 kcal

PojawiÅ‚ siÄ™ lekki zastój wiÄ™c lekko obniżyÅ‚em wÄ™gle, wczeÅ›niej miaÅ‚em zastój przy ok. 240g wÄ™gli i 2300 kcal wiÄ™c obniżyÅ‚em na okolicÄ™ 200g i 2200 kcal i ruszyÅ‚o. 

Wrzucę jeszcze na dole przykładowe posiłki.

Zastanawiam się jednak czy nie przejść na dietę low carb. Za pewne zbytnie zalanie na poprzedniej masie było spowodowane zbyt dużą ilością kcal, kupowaniem gainerów, brakiem aerobów (chociaż akurat wtedy pracowałem fizycznie po 10 godzin dziennie, teraz praca jest siedząca), pewnie zbyt małą ilością snu itd. bo zawsze byłem chudy i myślałem że jestem ekto a okazało się że raczej nie mam żadnych problemów z nabieraniem masy, natomiast tak czy siak pochłanianie olbrzymich ilości jedzenia na masie oraz wiecznie wzdęty brzuch są dosyć męczące, więc jeśli jednak chciałbym przejść na low carb biorąc pod uwagę to że za 2-3 tygodnie chciałbym zakończyć redukcję i zacząć masę to czy po prostu mogę z dnia na dzień obniżyć węgle do okolo 100g zwiększając tłuszcze, czy potrzebne będzie wprowadzenie z niewielką ilością węgli (30g)? Następnie warto dodawać stopniowo kcal po około 150-200 na tydzień czy od razu wskoczyć na zero kaloryczne? Jak byście to widzieli? Z góry dzięki !