P4vCiosPL

- Wiek: prawie 28

- Wzrost: 175cm

- Waga: 62kg

- Waga planowana: +/- 75kg?
- Staż treningowy: łącznie pewnie 2-3 lata, ostatnio ćwiczyłem na siłowni niecałe 3 lata temu

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia: ostatnio 4-5

- Rodzaj Twoich treningów: HIIT ze skakanką, bieganie, teraz dojdzie siłownia

- Intensywność Twoich treningów: średnia/wysoka

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia: szybko chudnę (na ostatniej redukcji 2 lata temu zredukowałem z 85kg na 60+ aczkolwiek połowa z tego co spadło to tłuszcz a połowa mięśnie jako że odstawiłem wtedy siłownię z powodu przepukliny) i równie szybko tyję (poprzednią masę zaczynałem od około 60-65kg i zakończyłem na 85kg i tak samo połowa przyrostów to był tłuszcz)

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania: na masie duża ilość czasu spędzana w kuchni w przypadku zróżnicowanej diety

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?): białko oraz witaminy od 1,5 miesiąca (w przeszłości stosowałem gainery, kreatynę, bcaa, beta alanine, Omega 3+, przedtreningówki, spalacz itd

- Kontuzje/Urazy:  jestem 6 miesięcy po operacji przepukliny, poza tym brak

Co sądzicie o takim planie FBW?

FBW A

Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach

Plecy: Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko

Klatka: Wyciskanie sztangielek lekki skos+

Barki: Wyciskanie żołnierskie

Triceps: Wyciskanie wąsko

Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą prostą

FBW B

Nogi: Wykroki ze sztangą

Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem 

Klatka: Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim

Barki: Wznosy boczne

Triceps: Wyciskanie francuskie 

Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo

Jest ok? Niestety obecnie nie mam drążka który zawsze był u mnie podstawą ale coś wykombinuję i celowo odrzuciłem przysiady i martwy ciąg żeby nie przedobrzyć, były to zawsze moje podstawowe ćwiczenia ale póki co wolę trochę lżejsze ćwiczenia wielostawowe z mniejszym ciężarem i większą ilością powtórzeń. Z góry dzięki !

Witam wszystkich. Jestem pół roku po operacji przepukliny. W ciągu ostatnich dwóch miesięcy zrobiłem sobie redukcję która powoli dobiega końca, wczoraj zrobiłem pierwszy wprowadzający trening z ciężarami. Mam jednak niestety negatywne doświadczenie z poprzedniej masy gdzie oprócz mięśni zebrało się również sporo tłuszczu, wtedy dowiedziałem się że mam przepuklinę, zrobiłem sobie kilkumiesięczną redukcję ale bez siłowni więc efekty były świetne (zredukowałem do kilku % bf) lecz oczywiście spadło też sporo mięśni, następnie przez kilkanaście miesięcy nie ćwiczyłem, jadłem niewiele ale nie zawsze zdrowo więc znowu mnie zalało i wpadło kilkanaście cm w pasie tak więc z zalewaniem nie mam problemu i zastanawiam się nad tym jaka dieta byłaby dla mnie najbardziej optymalna. 

Na początku wrzucę może ankietę:

ANKIETA:
- Cel dietetyczny: 2-3 tygodnie redukcji, następnie masa
- Wiek, Waga , Wzrost: 27 i 2/3, 62kg, 175cm
- Aktualnie stosowane suplementy: białko i witaminy (w przeszłości stosowałem gainery, kreatynę, bcaa, beta alanine, Omega 3+, przedtreningówki, spalacz itd. ale wydaje mi się z perspektywy czasu że jest to wyrzucanie pieniędzy)
- Przeciwskazania zdrowotne: jestem 6 miesięcy po operacji przepukliny, poza tym brak
- Obecny trening: średnio 4x w tygodniu interwały na skakance oraz bieganie, teraz wracam również na siłowię
- Inne aktywności: spacery z psem

Natomiast wracając do diety, obecnie wygląda to tak:

BTW z wczoraj: B 153g, W 190g, T 81g, 2110 kcal

BTW z czwartku: B 154g, W 183g, T 87g, 2130 kcal

BTW sprzed tygodnia: B 153g, W 211g, T 84g, 2200 kcal

Pojawił się lekki zastój więc lekko obniżyłem węgle, wcześniej miałem zastój przy ok. 240g węgli i 2300 kcal więc obniżyłem na okolicę 200g i 2200 kcal i ruszyło. 

Wrzucę jeszcze na dole przykładowe posiłki.

Zastanawiam się jednak czy nie przejść na dietę low carb. Za pewne zbytnie zalanie na poprzedniej masie było spowodowane zbyt dużą ilością kcal, kupowaniem gainerów, brakiem aerobów (chociaż akurat wtedy pracowałem fizycznie po 10 godzin dziennie, teraz praca jest siedząca), pewnie zbyt małą ilością snu itd. bo zawsze byłem chudy i myślałem że jestem ekto a okazało się że raczej nie mam żadnych problemów z nabieraniem masy, natomiast tak czy siak pochłanianie olbrzymich ilości jedzenia na masie oraz wiecznie wzdęty brzuch są dosyć męczące, więc jeśli jednak chciałbym przejść na low carb biorąc pod uwagę to że za 2-3 tygodnie chciałbym zakończyć redukcję i zacząć masę to czy po prostu mogę z dnia na dzień obniżyć węgle do okolo 100g zwiększając tłuszcze, czy potrzebne będzie wprowadzenie z niewielką ilością węgli (30g)? Następnie warto dodawać stopniowo kcal po około 150-200 na tydzień czy od razu wskoczyć na zero kaloryczne? Jak byście to widzieli? Z góry dzięki !