filipdiablo

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie na ławce 10,8,8
- Wyciskanie na ławce ukośnej 10,8,8
- Rozpiętki na ławce 10,8,8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną(mocno)nachwytem stojąc 8,6,6
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 8,6,6

Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze
- skręty ze sztangą stojąc
- różne odmiany skłonów

Wtorek
Uda:
- przysiad z sztangą 4s
- przysiad wykroczny 3s
- uginanie nóg leżąc 3s

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 2s
- wspięcia na palce siedząc 2s


Czwartek
Plecy:
- martwy ciąg 10,8,8
- Podciąganie sztangielki w opadzie 10,8,8
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 10,8,8

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 15,14,13

Brzuch
- unoszenie nóg w podporze
- skręty ze sztangą stojąc
- różne odmiany skłonów


Piątek:
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,8
- Wyciskanie sztangielek na zmianę 10,8,8

Triceps
- Wyciskanie „Francuskie” Sztangi w siadzie 8,6,6
- Wyciskanie „Francuskie” jednorącz Sztangielki w siadzie 8,6,6
- Pompki w podporze tyłem 8,6,6


Dodam, że ćwiczę od kilku lat lecz nie systematycznie a systematycznie od kilku miesięcy...
Zaczynam dietę na masę.
188cm wzrostu, 75kg wagi, 22lata.
Ćwiczę w domu, mam drążek, ławeczkę, sztangi i hantle.