pirolbn

Witam. Oto mój trening na siłę. Robię go 2 tydzień i wyrabiam się z nim w około 30 minut i nie czuje zbytniej pompy a ciężar jest taki ze te 4 ostatnie powtórzenia robię na maxa ... ale jakoś po treningu nie czuje się zbytnio zmęczony ... Możecie coś poradzić ?
A 8/6/4
nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s
plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3s
klatka: wyciskanie sztangi ławka poziom 3s
barki: wyciskanie sztangi z klatki 3s
triceps: prostowanie ramion na wyciągu 2s
biceps: uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

A 8/6/4
nogi: przysiad wykroczny 3s
plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
klatka: wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
barki: wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
triceps: francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
biceps: uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

Witam. Proszę o podpowiedzenie mi ile serii, powtórzeń i jakie przerwy mam robić i jak dobrać obciążenie, ewentualnie zamienić ćwiczenia
Siła/masa 2x w tyg

A
Klatka piersiowa: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Barki: - WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
Tricepsy: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W LEŻENIU
Plecy: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
Nogi: PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Bicepsy: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
Przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
B
Klatka piersiowa: ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
Barki: PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
Tricepsy: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
Plecy: WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
Nogi: WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
Bicepsy: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
Przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Lat 17
Waga: 75kg
Wzrost: 193cm

Witam. Mam zamiar wybierać się regularnie na siłownie ( 2x w tyg) . Trenuję od 4 lat siatkówkę i przyszedł ten czas kiedy muszę zacząć nabierać masy. Trenuje około 3/4 razy w tygodniu + 1/2 mecze. Proszę o ułożenie planu treningowego w celu zwiększenia masy (około 5/8kg) . Będę bardzo wdzięczny ; ) Co do diety - nie mam na razie ułożonej, ale to kwestia pójścia do koleżanki po dietetyce ; ) Proszę o info. : )