kassyko

Witam, najpierw garść info o mnie:
Staż treningowy przed kontuzją ok 11 miesięcy.
Obecnie 4 miesiące regularnych ćwiczeń na siłowni po kontuzji kolana( zerwany ACL -piłka nożna) ( 2 miesiące FBW, 2 miesiące split)

Założenia do nowego planu: brak narazie jeszcze MC i przysiadów, pojawią się w następnym plani. Dalsze budowanie masy mięsniowej - dieta jest+ suplementy ( gainer, carbo,flexxit,witaminy + ZMA).

Oto mój plan:
PON:

Klata+Biceps:
1. Wyciskanie sztangi ławka skośna 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek ławka skośna dół 12-10-8-6
3. Przenoszenie handelki za głowę 4*10
4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12-10-8
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie ( o kolano)3*10
6. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2* 12

Wto Nogi:
1. Suwnica 12-10-8-6
2. Przysiady wykroczne 3*15
3. Ugininanie nóg w leżeniu 4*10
4. Wspiecia na palce w staniu 4*15

Czw: Plecy+triceps:
1. Podciąganie na drążku podchwyt 3-4 *8-10
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-8-6
3. Wiosłowanie hantelką 3*10
4. Unoszenie tułowia z opadu 3 *10
5. Wyciskanie francuskie leżac 12-10-8
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3*10
7. Pompki na poręczach 2x Max

Piątek: Barki+kaptur+przedramię
1. Wyciskanie sprzed głowy 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3*10
3. Podciąganie sztangi wdłuż tułowia 4*10
5. Uginanie nadgarstków nachwyt 3*20
6. Uginanie nadgarstków podchwyt 3*20

Witam,
Zacznę od tego, że ćwiczyłem przez ostatnie dwa miesiące takim planem:

PON:
1. Wyciskanie płasko: 12-10-8-6
2.wyciskanie skos hantle 3*10
3. Rozpiętki 2*10
4. wyciskanie wąsko 12-10-8
5.wyciskanei francuskie 2*8-10
6. Suwnica

SRO:
1. Wiosłowanie 12-10-8-6
2. sciaganie drazka 12-10-8
3.drazek 3*8-10
4.ugianie ramion ze sztang 12-10-8
5. hantle mlotkowo 2*8-10

Piątek:
1.wyciskanie zaa karku 12-10-8-6
2. unoszenie bokiem 3*10
3.szrugsy 4*10
4. uginanie nadgarsktow nachwyt 3*20
5.podchwyt 3*20

Do tego na każdfym treningu wykonywalem cwiczenia nog ( suwnica, uginanie nog, lydki itp mieszajac cwiczenia, albo rower)- spodowane to bylo potrzeba wzmocnienia miesni nogi po zerwanym wiezadle.Najpierw byl FBW Pazdziernik-Listopad, pozniej powyzszy plan.

Udalo mi sie osiagnac przyrost masy ( 174 cm wzrostu, 78-79kg ) miesnie nogi wzmocnione.
Chcialbym teraz pocwiczyc z 2-3 tygodnie ponizszym trgem regeneracyjnym:

PON:
1.Wyciskanie hantli płasko 2s
2.wyciskani sztangi skos 2s
3.przenoszenie hantelki za glowe 1 s
4.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 2s
SRO:
1. wiosłowanie hantla 2 s
2.unoszenie tulowia z opadu 2s
3.drazek nachwyt 2 s
4.wyciskanei francuskie 2s
PIATEK:
1.wyciskanie hantelek 2s
2.podciaganie sztangi wzgludz tulowia 2s
4. suwnica 2s
5.ugiananie nogw lezeniu 2s
6.lydki 2s

wsystkie serie po 12-15 powtorzen
Prosiłbym o opinie an temat takiego trgu regeneracyjnego,i o poradę, bo mam zamiar po tym trgu regenracyjnym przystąpić do mocniejszego treningu ( już np z martwym ciągiem bo noga wróciła do siebie) ale zastanawiam się nad trgem gęstościowym (chcialbym zarysować miesnie nie tracac masy)? czy przy 11 miesiacach cwiczen przed kontuzja i5 obecnie po kontuzji jest odpowiednia na to pora?a Moze lepiej trg na rzezbe?albo HST? pozdrawiam

Witam, prosiłbym o ocene mojej diety na mase i wskazanie potrzebnych poprawek

Dane o mnie:
Wiek: 23 lata
Wzrost: 174 cm
Waga: 74 kg
Obwód pasa: 88
Budowa: zbliżony do ektomorfika
Staż: do 11.04 11 miesiecy regularnych cwiczen, obecnie powrót po kontuzji kolana.

Planowany trening: 3 razy w tygodniu FBW( ok godziny), 3* w tygodniu bieganie w terenie- TRUCHT ( cwiczenie w ramach rehabilitacji) ok 20 min.

TDEE wyszło mi ok. 2900.

Rozkład B/T/W: 2/1,5/6,1
B:2,2g*74kg=163 g, 652 Kcal,
T: 1,2g*74kg= 89g, 799 Kcal
W: 5 g *74= 370g, 1480 Kcal

DIETA:

SNIADANIE I 7:00
100 g płatków owsianych
Mleko 0,5% 300 ml
Jajo Kurze 1 sztuka
Bułka grahamka 45 g
Warzywa

Razem: 33g B/ 14g T/101g W 772 kcal

Śniadanie II 10:00
Ryż brązowy 80 g
Tuńczyk w oleju 75 g
Oliwa z oliwek 10 g
Warzywa

Razem: 26g B/ 18g T/55g W 488 kcal

Obiad w pracy 13:00
Jaja kurze 2 sztuki
Makaron Pełnoziarnisty 80 g
Orzechy Włoskie 20
Warzywa

Razem: 28g B/ 24g T/56g W 525 kcal

Posiłek przedtreningowy 16:00
Ryż biały 100 g
Kurczak Pierś 100 g
Oliwa z oliwek 8 g

Razem: 28g B/ 12g T/77g W 526 kcal

Posiłek potreningowy:
Ryż biały 100 g
Kurczak Pierś 100 g
Oliwa z oliwek 8 g

Razem: 28g B/ 12g T/77g W 526 kcal

Kolacja 21.30
Jogur Naturalny Zott 150 g
Serek Wiejski Piątnica 100g
Razem: 19g B/ 10g T/8g W 192 kcal

PODSUMOWANIE: 2955 kcal 161g B/ 89 g T/ 373 g W

1.W ciągu dnia planuje jeść jakiś owoc ( jabłko,banan albo inna pomarańcz )
2.Zapotrzebowanie kaloryczne będzie zwiększanie przez wzrost liczby Węglowodanów (mysle zeby zatrzymac sie gdzies 3100-3200 kcal)
3.Czy przy tej diecie mogę wspomagać się carbo wypijanym zaraz po trgu, gainerem w ciagu dnia ( prz zwiększaniu zapotrzebowania kalorycznego), oraz bcaa?(dobrze sie po nich czulem)
4. W dni nietreningowe rozumiem, że trzeba zwiększyć liczbe tłuszczy kosztem węglowodanów- możecie mi powiedzieć o ile kalorii to mniej więcej zmienić? 200 kcal wystarczy?
Z góry dzięki za porady

Witam, wracam do siłowni po kontuzji ( zerwany ACL- Więzadło Krzyżowe Przednie- w kwietniu- mecz piłki nożnej. Do kwietnia 11 miesiecy regularnych cwiczeń na silowni, obecnie półtora miesiąca ogolnorozwojówki na górne partie).

Założenia do planu: 3* w tygodniu treningi, brak przysiadów i MC z powodu potrzeby nie obciążania kolana (jeśli się mylę proszę wyprowadzić mnie z błędu)
A:
Suwnica 2*15
Wspięcia na palce 2*15
Wiosłowanie sztangą 2s : 12-10
Wyciskanie na płasko 12-10-8
Wyciskanie zza karku 2 s: 12-10
Wyciskanie francuskie ze sztangą 2s: 12-10
Uginanie ramion ze sztangą2s: 12-10
Uginanie nadgarstków nachwyt 2*20

B:
Suwnica 2*15
Uginanie nóg 2*15
Podciąganie na drążku 3*10
Wyciskanie handelek skos 12-10-8
Unoszenie hantli bokiem 12-10
Pompki na poręczach 2*12
Hantli młotkowo 2s: 12-10
Uginanie nadarstków podchwyt 2*20

Cwiczenia na brzuch : ABSII codziennie.
Oprócz tego planuje bieganie 3* razy w tygodniu.
Dzięki z góry za pomoc.

Witam
Chce rozpisać diete na masę, ale najpierw poprosiłbym o ocene moich wyliczeń.

Dane o mnie:
Wiek: 23 lata
Wzrost: 174 cm
Waga: 74 kg
Obwód pasa: 88
Budowa: ektomorfik
Staż: do 11.04 11 miesiecy regularnych cwiczen, obecnie powrót po kontuzji kolana.

Planowany trening: 3 razy w tygodniu FBW( ok godziny), 3* w tygodniu Bieganie ok 20 min.

TDEE wyszło mi ok. 2900. z nadwyzka ustalilem kalorie na ok 3400

Rozkład B/T/W: 2/1,5/6,1
B:2g*74kg=148 g, 592 Kcal,
T: 1,5g*74kg=111g, 999 Kcal
W: 6,1g *74=452g, 1808 Kcal

Czy według tego rozkładu mogę przejść do rozpisywania diety? ( mam wrażenie, że jest za dużo tłuszczy)
Z góry dzięki za pomoc.