Wykryto wyłączony javascript

Aktualnie masz wyłączony javascript. Kilka funkcji może nie działać. Włącz ponownie javascript, aby korzystać z pełnej funkcjonalności.

Vagabundo

Rejestracja: Ponad rok temu
Poza forum Ostatnio: Ponad rok temu

Zawartość

Moje tematy

Kiedy i jakie dawki?

Ponad rok temu

Witam serdecznie!

Tak sie zlozylo, ze jestem szczesliwym posiadaczem takich oto wspomagaczy:
- PVL MUTANT MASS 6800G
- SYNTRAX MATRIX 5.0 2472G
- UNIVERSAL KREATYNA CREAPURE 500G
- DYMATIZE SUPER AMINO 4800 500TAB

Gainer brany bedzie wedlug brakow w diecie i po treningu (okolo 30-40min po).
Bialko rowniez wedlug brakow w diecie i na noc.
Kreatyna 5g na czczo i zaraz po treningu.
Aminokwasy i tutaj zaczynaja sie pytania. W jakich dawkach najlepiej je brac - tak jak na opakowaniu 1-3x4tab? Mysle, aby wziasc je w chwili, kiedy proces kataboliczny jest najwiekszy czyli z rana np 15-20min po kreatynie i zaraz po treningu praktycznie razem z gainerem. Jak mysliscie czy dobrze kombinuje? A moze macie jakies swoje sugestie czy tez bardziej efektywne dawkowanie i pory dnia?

Z gory dzieki za wszelkie info i pomoc...

[plan] Trening na mase

Ponad rok temu

Witam serdecznie!

Na silownie chodze juz od ponad 3 miesiecy. Przez ten caly okres trening 5xtydzien, dosyc dlugi (1,2h - 2h) i meczacy (progresja; duze partie 20-24serii, male 16serii; po 12-10 powtorzen na serie), a przede wszystkim bez zadnych wspomagaczy/suplementow i wstyd sie przyznac bez konkretnej diety (czesto sie wygladalo tak, iz na silownie chodzilem po jednym dniowym posilku marnym pod wzgledem wartosci odzywczych). Doszedlem wkoncu do wniosku, ze czas najwyzszy potraktowac to bardziej powaznie i miec jakas korzysc z niej oprocz minimalnych postepow w sile czy rzezbie. Dlatego plan na dzis i ladnych kilka tygodni/miesiecy to przybranie na masie, poniewaz zawsze mialem z tym problem.

Oto kilka moich danych:

wiek: > 20lat;
wzrost: 170cm;
waga: 63kg;
cialo:
kark: 39cm;
klatka: 100cm;
pas: 81cm;
udo: 53cm;
lydka: 35cm;
biceps: 37cm;
przedramie: 30cm;
* dane mierzone wczoraj na 'suchara'.

Mam takie oto przykladowe plany treningowe:
------------------------------------------------------------------------------
Zalozenia do treningow:

czas trwania treningu: 50-70min;
12-16 serii na duze partie, 9-12 na mniejsze;
12-10 powtorzen na serie;
progresja z ciezarami;
seria wykonywana powoli, dokladnie!, z pelnym skupieniem;
przerwy miedzy seriami:
cwiczenie, ktore angazuje duza partie: 120sek +/- 30sek;
cwiczenia, ktore angazuja mniejsze partie, cwiczenia izolowane: 60sek +/- 30sek.

Cykl 5xtydzien:

poniedzialek: klatka + przedramie

wyciskanie sztangi skos 30stopni 4x12;
wyciskanie sztangi lezac 4x12;
rozpietki na lawce poziomej 4x12;
przenoszenie lezac na lawce poziomej 4x12;

ugnianie nadgarstkow ze sztanga na lawce 4x12;
prostowanie nadgarstkow ze sztanga na lawce 4x12;
wtorek: plecy + brzuch

podciaganie konca sztangi w opadzie (maszyna; szeroki chwyt) 4x12;
sciaganie drazka/raczki wyciagu gornego w siadzie, szerokim uchwytem (nachwyt; do klatki lubzaa karku) 4x12
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x12;
unoszenie tulowia z opadu 4x12;
szrugasy 4x12;

unoszenie wyprostowanych nog na lawce poziomej 4x30;
brzuszki na lawce skosnej w gore 4x30;
skrety tulowia 4x30;
sroda: uda + lydki

przysiady na suwnicy ukosnej 4x12;
wypychanie ciezaru na suwnicy 4x12;
prostowanie nog w siadzie 4x12;
sciaganie kolan w siadzie lub ugianie nog w lezeniu na brzuchu 4x12;

wspiecia na palcach siedzac 4x12;
czwartek: barki + brzuch

wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x12;
wyciskanie sztangi zaa karku 3x12;
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12;
unoszenie hantlii bokiem 4x12;

unoszenie wyprostowanych nog na lawce poziomej 4x30;
sklony tulowia siedzac na maszynie 4x15;
skrety tulowia 4x30;
piatek: triceps + biceps

uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 4x12;
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x12;
uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 4x12;
prostowanie ramion na wyciagu pionowym (podchwytem lub nadchwytem) 4x12;
uginanie ramion z hantalmi siedzac na lawce skosnej do gory 75% 3x12;
pompki w podporze tylem 3x15;

Cykl 4xtydzien:

poniedzialek: klatka + triceps

wyciskanie sztangi skos 30stopni 4x12;
wyciskanie sztangi lezac 4x12;
rozpietki na lawce poziomej 3x12;
przenoszenie lezac na lawce poziomej 3x12;

wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x12;
prostowanie ramion na wyciagu pionowym (podchwytem lub nadchwytem) 4x12;
pompki w podporze tylem 3x15;
wtorek: nogi + brzuch

przysiady na suwnicy ukosnej 4x12;
wypychanie ciezaru na suwnicy 4x12;
prostowanie nog w siadzie 4x12;
sciaganie kolan w siadzie lub ugianie nog w lezeniu na brzuchu 4x12;
wspiecia na palcach siedzac 4x12;

unoszenie wyprostowanych nog na lawce poziomej 4x30;
brzuszki na lawce skosnej w gore 4x30;
skrety tulowia 4x30;
sroda: dzien wolny!
czwartek: barki + przedramie

wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x12;
wyciskanie sztangi zaa karku 3x12;
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12;
unoszenie hantlii bokiem 4x12;

ugnianie nadgarstkow ze sztanga na lawce 4x12;
prostowanie nadgarstkow ze sztanga na lawce 4x12;
piatek: plecy + biceps + brzuch

podciaganie konca sztangi w opadzie (maszyna; szeroki chwyt) 4x12;
sciaganie drazka/raczki wyciagu gornego w siadzie, szerokim uchwytem (nachwyt; do klatki lubzaa karku) 4x12
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x12;
unoszenie tulowia z opadu 4x12;
szrugasy 4x12;

uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 4x12;
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x12;uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 4x12;
uginanie ramion z hantalmi siedzac na lawce skosnej do gory 75% 3x12;

unoszenie wyprostowanych nog na lawce poziomej 4x30;
sklony tulowia siedzac na maszynie 4x15;
skrety tulowia 4x30;

------------------------------------------------------------------------------
Troszke sie rozpisalem, ale staralem sie napiac wszystkie najistotniejsze rzeczy, aby pozniej nie bylo zbednych zapytan.

Aktualnie jestem w fazie pracy nad swoja dieta. Suplementy zakupione na dobry poczatek: Muscle Juice 6kg + Micronized Creatine Powder 500g. Jakie sa wasze spostrzezenie i opinie odnosnie owego planu. Wszelakie uwagi beda mile widziane

Pozdrawiam i dziekuje za pomoc