TRICEPS.PL

Oczywiście tekst opublikowany w SDW.

Autor: Janusz Ziółkowski, dietetyk sieci Triceps.pl i forum Atleci.pl - Janusz.ziolkowski@triceps.pl
Tytuł: Napoje Izotoniczne
Podtytuł: Dlaczego warto po nie sięgać?

Bardzo często zdarza się, że większość ludzi nie ma pojęcia w ogóle czym są napoje izotoniczne. Zdarza się, że mylą je z napojami energetycznymi, co jest de facto ogromnym błędem. Z powodu tej pomyłki mogą jeszcze bardziej zaburzyć procesy odpowiedzialne za zdrowy i poprawny wzrost tkanki mięśniowej. Taka niewiedza jest nie do przyjęcia, gdyż coraz popularniejsze izotoniki są suplementem niezwykle pomocnym, a do tego związanym ze współczesnym sportem. Przydają się w każdej dziedzinie sportu, a początki ich historii są związane z futbolem amerykańskim i zawodnikami grającymi w niezwykłe trudnych warunkach ogromnego upału. Przyszedł czas uświadomić ludzi dlaczego warto sięgnąć po ten suplement diety.

Czym są napoje izotoniczne i dlaczego są warte naszej uwagi?

Izototniki są zestawieniem najpotrzebniejszych węglowodanów, witamin i minerałów. Faktem niezwykle przydatnym jest, to że produkt jest w postaci płynnej. Wszystkie składniki występują w optymalnych proporcjach adekwatnie do roli jaką mają spełniać. W składzie dobrych izotoników występują trzy najpotrzebniejsze w danym okresie ćwiczeń cukry:
• Maltodekstryna
• Dekstroza
• Fruktoza
Węglowodany te mają zwykle za zadanie wyrównać tak zwany potencjał energetyczny. Dlaczego tak się dzieje? Otóż wiadome jest, iż i tak zostaną one zredukowane do postaci monosacharydu, czyli do glukozy i dotrą do krwi. Są to cukrowce krótko łańcuchowe. W składzie napoju mogą występować zarówno wszystkie trzy wyżej wymienione cukrowce, jak i mniejsza ich ilość. W tym przypadku jednak nie energetyka jest ich funkcją nadrzędną w napoju. Owszem, jest to pewną zaletą, jednak prawdziwym powodem dla jakiego się tam znajdują jest ich rola w procesie zwiększania i polepszenia wchłaniania wody oraz elektrolitów zawartych w napoju. Izotoniki posiadają zazwyczaj dawkę węglowodanów w granicach 7-8 g/ml. Gdyby było ich więcej nie byłoby mowy o roztworze izotonicznym, a hipotonicznym. Roztwór izotoniczny nie dopuszcza do odwodnienia organizmu, co w wyższych temperaturach otoczenia jest bardzo ważnym elementem. Większość napojów, w których składzie jest więcej cukrowców (większe stężenie cukrów) ma charakter hipotoniczny i powoduje odwodnienie. Dlaczego tak się dzieje? Otóż roztwór ten ma zdolności higroskopijne, czyli pochłaniania wody. Jest to potwierdzonym faktem z dziedziny medycyny i biochemii. Zwykle napój izotoniczny w swoim składzie zawiera podstawowe i niezbędne podczas treningu witaminy i minerały:
• Witaminy z grupy B
• Witamina C
• Witamina E
• Sód
• Potas
• Magnez
Witamina C i E zaliczane są do tak zwanych witamin antyoksydacyjnych, mających za zadanie walczyć z wolnym rodnikami. Obecność witamin ma poprawić wydolność organizmu zarówno pod kątem fizycznym, jak i psychicznym podczas treningu.

Dlaczego warto pić izotoniki podczas treningu?

Napoje te nie powodują odwodnienia, a co ważniejsze poprawiają wchłanianie wody wraz ze składnikami mineralnymi. Nie jest to korzyścią jedynie w czasie upałów. Podczas treningu zwiększany jest efekt termogeniczny organizmu, gdyż wraz z wysiłkiem fizycznym podnosi się ciśnienie krwi, a co za tym idzie lekko podnosi się temperatura naszego ciała. Przy udziale naszych mięśni wykonujemy tak zwaną pracę mechaniczną, której efekty zamieniane są w energię cieplną. Dlatego też pocimy się wydalając przez skórę wodę, minerały i witaminy. Gdy pocimy się, a nie dostarczymy odpowiedniej ilości płynu, który nie spowoduje u nas efektu odwodnienia możemy zachwiać gospodarkę wodną oraz mineralną. Ilość utraty wody poprzez pocenie się oczywiście jest indywidualna dla każdego. Inna również jest ilość wydalanych przez skórę bioelementów. Jeżeli utarta potu w warunkach szczególnie trudnych, podczas ogromnego wysiłku fizycznego jest zbyt wielka, może to prowadzić do szeregu niekorzystnych następstw takich jak w przypadku odwodnienia. Konsekwencjami tego mogą być na przykład:
• Zakłócenia w przemianach energetycznych na tle komórkowym.
• Zmniejszeniem wydalania moczu, co umożliwia gromadzenie się toksyn.
• Osłabienie mięśni wynikające z braku płynów.
• Przy regularnej nadmiernej utracie potu – zwiększone ryzyko kamicy nerkowej.
Sód w naszym organizmie odpowiada za skurcze mięśni oraz za odpowiedni transport składników odżywczych. Dzięki aktywnym jonom potasu usprawniamy układ nerwowy. Optymalna dawka sodu dla izotonika, to przynajmniej 60mg tego pierwiastka na 100ml napoju. Optimum sodowe gwarantuje zwiększenie pragnienia, na tyle, na ile konieczne jest uzupełnienie wody i ważnych składników mineralnych. Potas również działa na układ nerwowy i odpowiada za skurcze mięśni. Podczas ciężkiego treningu traci się go spore ilości, co może doprowadzić do skurczów mięśniowych. Magnez pełni rolę regulatora temperatury ciała. Podsumowując - dlaczego zatem warto sięgać po napoje izotoniczne podczas treningu? Otóż w obliczu zarówno ograniczeń atmosferycznych jak i naszych własnych zapasów sił, potliwości oraz wysiłku nie możemy sobie pozwolić na dodatkowe utrudnienia. Z braku lub w wyniku utraty wymienionych cennych składników możemy spowolnić wiele reakcji chemicznych organizmu. Może również dojść do naruszenia granicy przemian energetycznych w środowisku komórkowym. Mięśnie nie czują się osłabione, nasza sprawność fizyczna nie spada, organizm nie ulegnie „przegrzaniu”, a odpowiednia dawka węglowodanów nie aktywuje dużego efektu wahadła, czyli skoku poziomu cukru we krwi, a następnie poziomu insuliny. Niewielkie podniesienie poziomu aktywowanej insuliny zwiększy pracę, sprawność i wydajność naszych mięśni poprzez zwiększenie spalania glukozy na drodze podniesienia jej poboru.

Kiedy i jak najlepiej przyjmować napoje izotoniczne?

Izotoniki najlepiej jest spożywać przed, w trakcie i po treningu. Kiedy jesteśmy spragnieni, rzecz jasna mamy ochotę uzupełnić płyny - jest to wskazane i podyktowane warunkami termogenezy. Mówi się, że woda najlepiej zapobiega pragnieniu. Jest to poniekąd prawda, ale trzeba przyjrzeć się temu od innej strony. Woda niegazowana nie wzmoże chęci picia, jednak zbyt szybko ją zahamuje. Jak już wspomniałem dzięki sodowi zawartemu w izotoniku dopiero zadziałamy w pożądany sposób na organizm, gdyż dostarczymy niezbędną ilość płynów oraz składników mineralnych jakich potrzebujemy do treningu. Korzyści płynące z napoju izotonicznego mogą być wykorzystywane zarówno podczas krótkotrwałego, jak i dłuższego treningu. Przyjęte jest, że średnia granica częstotliwości spożywania go, gdy trenujemy, to okolice co 15-20 minut po około 300ml lub co serię, albo dwie wykonywanego ćwiczenia, w mniejszych ilościach – szczególnie jeśli jest to trening dzielony w przypadku dużych grup mięśniowych lub treningi typu HST (Hypertrophy Specific Training – trening wszystkich grup mięśni nastawiony na budowanie masy mięśniowej, zazwyczaj przez okres ośmiu tygodni podzielonych na cztery tzw. mikrocykle) - z krótkimi przerwami. Taka sama dawka byłaby przydatna po treningu. Przed spodziewanym wysiłkiem należałoby wypić około 500ml na jedną godzinę przed lub wcześniej jeśli spożywamy posiłek przed treningowy w tej porze. Nie wskazane jest łapczywe picie. Małe powolne łyki w zupełności wystarczą. Zawsze jest jakieś wskazanie dodatkowe – tak jak w przypadku odżywki węglowodanowej odpowiednie rozcieńczenie, tak tutaj odpowiednia temperatura. Fakt ten jest ważny dla sportowców, a szczególnie ważny dla osób uprawiających sport i posiadających chorobę wrzodową żołądka. Napój o chłodniejszej temperaturze dużo szybciej dostaje się do jelita cienkiego. Optimum temperaturowe w tym przypadku to około 10 stopni Celsjusza.

Dlaczego izotoniki, a nie energetyki?

Wiele osób używa napoju energetycznego jako lepszego zamiennika izotonika kierując się dodatkowym działaniem pobudzającym, które wynika z obecności kofeiny w tym pierwszym. Jest to oczywiście błąd, którego nie należy powielać. Napój energetyczny po pierwsze ma charakter hipertoniczny, czyli powodujący większą utratę wody oraz wzmagający pragnienie. By poprawnie strawić płyn o takim charakterze zużywana jest woda z naszego organizmu, co może osłabić układ pokarmowy. W izotoniku natomiast jony cukrowców w nim zawartych pod względem stężenia są prawie identyczne jak stężenie płynów ustrojowych organizmu ludzkiego (charakter izotoniczny), co pozwala na szybkie i skuteczne ugaszenie pragnienia oraz uzupełnienie płynów. Ponadto energetyki są dodatkowo nasycone dwutlenkiem węgla. Wraz z gazem (napój gazowany) z organizmu wydalana jest część minerałów. Są dobrą opcją w przypadku, gdy trenujemy od razu po ciężkiej pracy. Ze względu na zawartą kofeinę pomogą w pobudzeniu organizmu. Po wypiciu energetyka dobrze jest zachować odstęp czasowy około 30-40 minut, a dopiero potem przystąpić do planowanego treningu. Dlaczego należy odczekać wyznaczony okres czasu? Otóż napój gazowany nie jest łatwo przyswajalny dla organizmu przez co odczuwamy dyskomfort zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Znacznie lepszym wyjściem jest skorzystanie z niego po zakończonym treningu lub na około 40 minut przed nim. Napój energetyzujący ma głównie za zadanie pobudzić nas, jednak nie jest odpowiednio wzbogacony o elektrolity, które biorą udział w fazach skurczu i rozkurczu mięśni, tak jak jest to w przypadku tytułowych izotoników, które właśnie dzięki dawce witamin i minerałów w swoim składzie przyczyniają się do zmniejszenia zmęczenia fizycznego i psychicznego.

Statystyki

Kontakt

Narzędzia użytkownika

Znajomi

Ostatnio byli

#139175 Zabawa w "słonczeko"

#119803 Napoje izotoniczne [artykuł]

FaceBook