memntomori

Witam. Ostatnio założyłem na forum temat o suplementach, suple już są u mnie więc teraz przyszła pora na plan treningowy i dietę
Może coś o sobie:
Wiek: 17lat
Wzrost: 180cm
Waga: 70kg
Staż około roku z przerwami.

Zależy mi przede wszystkim na ramionach i klatce piersiowej, znalazłem na stronie plan treningowy na wielkie bicepsy i tricepsy (klatka - wielkość i siła, ramiona - wielkość). Dodam że plan trzeba zmodyfikować ponieważ nie mogę ćwiczyć nóg, dawna kontuzja kolana...

Poniedziałek: Klata, Barki, Kaptury, Triceps (lekko).
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6.
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 10-12.
- Krzyżowanie linek 3 serie po 12.

- Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na boki 3 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 10.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie po 12.

- Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc na ławce poziomej jedną ręką 3 serie po 10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 serie po 10-12.

Środa: Plecy, Bicepsy (lekko), Przedramienia.
- Ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- Przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
- MC 3 serie 8,6,4. (tutaj sa problemy, nigdy tego ćwiczenia nie robiłem i czy można je czymś zastąpić?)

- Uginanie przedramion na wyciągu podchwytem jedną ręką 3 serie 10,8,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 8.

- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.

Piątek lub Sobota: Biceps + Triceps w super seriach.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi lekko łamanej na ławce poziomej 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie po 9-12.

Ja myślę że do ćwiczeń Poniedziałkowych i Środowych pasowałoby dodać po jednym ćwiczeniu na ramiona, co o tym sądzicie?

Lubię ćwiczyć ramiona dlatego uważam że większa ilość ćwiczeń nie zaszkodzi.

Witam. Trenuję już jakiś czas na siłowni około półtora roku z przerwami i od dłuższego czasu już nie mam żadnych efektów względem siły....

Na początek coś o sobie, niedługo wskoczy 18 więc za suplementy już się można chwycić
Wiek: 17
Wzrost: 180cm
Waga: 70kg
Cel: Głównie zależy mi na wyglądzie łapek. Klatka piersiowa jest dobrze wykształcona, jednak przy moim wzroście łapki według mnie są praktycznie niezauważalne. Czyli celem jest masa i siła, bez zbędnej dawki tłuszczy. Mogą być mniejsze efekty ale czysta masa mięśniowa.
Cykle: brak
Zastrzeżenia zdrowotne: brak
Kwota: 210zł

Chciałbym poprawić swój wygląd, nie mam jako tako dietki, jadam jednak sporo piersi z kurczaka, ryżu, serków wiejskich, jajek itp Głównie zależy mi na wyglądzie ramion i klatki piersiowej (przy tym klatka według mnie jest dobrze wykształcona, ale ręce odstają dużo od niej)

Myślałem żeby wziąć kreatynę (posiadam jeszcze mono z olipa mega caps na około pół miesiąca dawkowania) do kreatyny dorzucić jakieś BCAA lub HMB co myślicie?

Witam. Zamierzam się wziąć porządnie za siłownie, a nie ćwiczyć po łebkach jak było do tej pory
Kilka słów o sobie: mam 17 lat, 178cm wzrostu, waga około 70kg. Ćwiczę już od jakiś 6 miesięcy (nie licząc przerw).

Głównie zależy mi na klatce piersiowej plus wielkich ramionach (wiem że po tym napisie "wielkie ramiona" możecie podejść do tematu sceptycznie ale nic nie poradzę że takie "coś" mi się bardzo podoba)

Teraz kwestia nóg, miałem kontuzje kolan (siatkówka) i teraz ćwiczenia tej partii sprawiają mi ból tak wiec nie mogę wykonywać niektórych ćwiczeń a resztę niestety z jakimiś małymi ciężarami.

Plan jaki sobie ustaliłem: (ciężki, będzie obowiązywał teraz przez dwa tygodnie gdy jeszcze mam wakacje, a od roku szkolnego ulegnie zmianie na plan 4 dniowy)

Poniedziałek - Klatka i Triceps (lekko)
Wtorek- Biceps i Triceps
Środa- Barki i Biceps (lekko)
Czwartek - Nogi +Plecy
Piątek- Biceps i Triceps
Sobota- Wolne
Niedziela - Wolne





PONIEDZIAŁEK KLATKA:
1. Wycisknie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośniej-głową w dół 3x10
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x8-10
5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10
PONIEDZIAŁEK TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x8
2. Wyciskaniee francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x8

WTOREK BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8
2. Uginanie ramienia ze sztangą w siadzie - w podporze o kolano 3x8
3. Uginanie tamion ze sztangą na modlitewniku 3x8
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3x8
WTOREK TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie drążkiem wyciągu dolnego 3x8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8
4. Pompki w podporze tyłem 3x15-20

ŚRODA BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (jeśli będzie asekuracja) lub Na maszynie sprzed głowy 3x10
2. Wyciskanie sztangielek 3x10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
5. (ewentualnie) Unoszenie sztangielek bogiem w górę 3x10
ŚRODA BICEPS:
1. Uginanie remion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka 3x8
2. "21" 3x21


CZWARTEK PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 2 x max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x10
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x8-10
4. Podciąganie sztagielki w opadzie (wiosłowanie) 3x8
5. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x8
6. Wznosy barków (szrugsy) 3x10
7. Unoszenie tułowia z opadu 3x 15-20
CZWARTEK NOGI:
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x10
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x10
4. Wspięcia na palce w staniu 4x10


PIĄTEK BICEPS I TRICEPS (SUPERSERIE)
1 Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi lekko łamanej na ławce poziomej 4 serie po 9-12.
2 Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie po 9-12.
2 Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie po 9-12

Plus do każdego treningu brzuszki.


Prosiłbym o skorygowanie planu pod względem liczby serii i powtórzeń. Co do ilości ćwiczeń to jestem pewien że wszyscy powiecie iż jest ich zbyt dużo, jednak ja lubię dawać z siebie dużo więc w moim przekonaniu ich ilośc jest odpowiednia

Suplementacja do treningu: Kreatyna mono

Z góry dzięki za wszystkie wypowiedzi !!