Zawartość
Nie podano
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 70
Wzrost : 185
Cel treningowy : na razie przybranie masy do około 80-85 kg
Staż treningowy na słowni : brak, tylko pompki w domu od czasu do czasu
Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie od czasu do czasu piłka nożna
Dostęp do sprzętu : 2x hantle 15kg, ławke jakoś postaram sie zastąpic, na razie 2 krzesła + ew jakas deska
Dieta : brak
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : aktualnie brak
Obecne zdjecie bez zadnych treningów :
Uploaded with ImageShack.us
PONIEDZIAŁEK
1. Klatka piersiowa.
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach : 4 serie, 8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę : 4 x 8
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę : 4 x 10
2. Biceps. (Występuje dysproporcja lewej ręki w sile)
- stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym : 3 x 10
- stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. : 3 x 10
- siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. 3x 10
3. Brzuch.
- "brzuszki" na skosie: 3 x 25
- skłony boczne tułowia, hantle w obu rękach: 3 x 20
ŚRODA
1. Plecy - tu bedzie ciezko na samych hantlach, no ale trudno
- wioslowanie: 4 x 15
- szrugsy: 4 x 20
2. Triceps.
- leżąc tyłem, francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym : 4 x 8
- siedząc - francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem : 4 x 12
PIĄTEK
1. Barki.
- siedząc - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) : 4 x 8
- siedząc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową: 4 x 8
- stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki do tyłu w chwycie młotkowym : 4 x 8
2. Nogi.
- Przysiady z hantlami: 4 x 10
- Podnoszenie na palcach: 4x 15
Z góry dziekuje za ew. poprawki. Prosze o waszą opinie
Pozdrawiam
FaceBook
