Kocu112

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]


co sądzicie o tym zestawie ćwiczeń czy trzy dni treningowe wystarczą czy lepsze efekty zyskam ćwicząc np. 5 dni w tygodniu jaką stosować suplemetacje jestem dość przy sobie więc odżywki węglowodanowe raczej odpadają myślę że jakieś aminokwasy by sie sprawdziły w porównaniu do kolegów mase mięśniową buduje mi sie dość łatwo zanim zacząłem ćwiczyć miałem obwód barków 134cm dietę sprawdzoną mam zszedłem na niej ze 117kg do 105kg nie szczędzić krytyki jak coś według was partole piszcie od razu nie ćwiczę długo i na pewno będziecie w stanie mi coś doradzić

na siłownie wracam od września teraz ćwiczę na atlasie w domu i nie mam dostępu do sztangi jakieś pomysły jak ćwiczyć klatę oprócz pompek???