Piotr_94

Witam

Mam 17 lat 183 wzrostu 85kg. Ułożyłem plan na masę i chciałbym się dowiedzieć czy jest wszystko dobrze w nim.

1.Klata,Brzuch
2.-
3.Plecy, Kaptury, Brzuch
4.-
5.Barki, Nogi
6.Triceps, Biceps, Brzuch


I.Trening

Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej. 3x 12-10-8
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej. 4x 12-10-10-8
3.Rozpiętki na ławce poziomej. 3x 12-10-8
4.Wyciskanie hantelek na ławeczce (kąt 45). 3x 12-10-8
5.Przenoszenie hantli oburącz za głowę w leżeniu tyłem. 3x 12-10-8

Brzuch:
1.Spięcia brzucha na maszynie. 3x 25-30-35
2.Unoszenie nóg leżać na ławce skośnej 3x 15-20-25

II.Trening

Plecy:
1.Wznosy tułowia na ławeczce. 2x 16-12
2.Martwy ciąg. 3x 12-10-8
3.Wiosłanie na maszynie. 3x 12-10-8
4.Przyciąganie drążka do karku. 3x 12-10-8
5.Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie. 3x 10-10-10

Kaptury:
1.,,Sztrugsy'' 3x 12-10-8

Brzuch:
1.Skręty tułowia na twisterze. 2x 16-25
2.Spięcia brzucha na ławeczce. 3x 25-30-35

III.Trening

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy w poz.siedzącej na maszynie schmitha. 3x 12-10-8
2.Unoszenie hantelek bokiem w górę w poz.stojącej. 3x 12-10-8
3.Unoszenie gryfu łamanego do brody wzdłuż tułowia. 3x 12-10-8
4.Wzniosy hantelek przodem. 3x 12-10-8
5.Unoszenie hantli bokiem w górę w leżeniu przodem na ławeczce(kąt30). 3x 12-10-8

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 3x 12-10-8
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie. 3x 12-10-8
3.Wyciskanie na suwnicy 3x 12-10-8
4.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie. 3x 12-10-8

5.Wspięcia na palcach na maszynie. 3x 12-10-8

IV.Trening

Triceps:
1.Wyciskanie sztangi leząc na ławce poziomej wąskim nachwytem. 3x 12-10-8
2.Wyciskanie francuskie gryfu łamanego na ławce poziomej. 3x 12-10-8
3.Prostowanie przedramion na górnym wyciągu bramy. 3x 12-10-8
4.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z hantelką-chwyt neutralny. 3x 12-10-8


Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w poz.stojącej. 3x 10-8-(6+2)
2.Naprzemianstronne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym. 3x 12-10-8
3.Uginanie przedramion na modlitewniku. 3x 12-10-8
4.Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną wąsko. 3x 12-10-8

Brzuch:
1.Spiecia brzucha na ławeczce. 3x 25-30-35
2.Skręty tułowia na twisterze. 2x 16-25