Danielllo

Witam

Po zimowym masowaniu nadszedl czas na redukcje

Dzienne zapotrzebowanie:
2985 kcal
Bialko: 312g
Tluszcze: 73g
Weglowodany: 270g


9:00
Mleko 2% tluszczu 200g, platki owsiane 80g, odzywka bialkowa 30g, oliwa z oliwek 15g - wymiksowac i wypic

12:00
bulka grahamka, margaryna "rama", tuńczyk w wodzie 200g

14:00
piers z kurczaka 200g, ryz brazowy 70g, salatka/bruksela

17:00 - przed treningiem
piers z kurczaka 200g, ryz brazowy 120g, warzywa/brukselka

18:00 trening + aero

19:30 - okolo 10 min po treningu
odzywka bialkowa 30g

20:00 - okolo 40 min po treningu
piers z kurczaka 250g, ryz brazowy, warzywa/brukselka

23:00
ser bialy chudy 150g, 15g oliwa z oliwek


+bcaa, cm3, i wlasnie szukam dobrego spalacza
kurczak wymieniany na wolowine (czasem wieprzowine),ryby
ryz brazowy na kasze

Witam

To jest moj pierwszy cykl, wczesniej juz zadawalem pytania w dziale doping ale bardzo ogolnikowe. Teraz mam juz kox i chce zapytac co i jak rozłozyc.

Mam:
2x 100 metka 10mg - RAZAK
2 x 10 ml tesc cypionate 200mg - RAZAK

metka 3 tabsy dziennie, a tesc 1 ml co 4 dni ? czy moze tescia dac co 3 dni

na watrobe bedzie ESSELIV Forte to chyba wystarczy
odblok po cyklu clomidem

I z ciekawosci zapytam, napalm+detonator dac w trakcie cyklu czy lepiej zostawic po cyklu ?

Witam

Cwiczylem 3 miesiace na 1 planie treningowym i nadszedl czas na zmiane. Nowy plan wybralem z podwieszonych, ale zastanawiam sie czy zmiana polaczenia partii miesni wystarczy czy moze jeszcze pozmienaic jakies cwiczenia tak, aby bardziej zaskoczyc miesnie. STARY I NOWY PLAN MAJA NA CELU BUDOWE MASY

STARY PLAN:

Poniedzialek: Klata, Uda
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10,8,6
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie 10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w dol 3 serie po 10,8,6
- Rozpietki 3 serie po 12.

- Przysiady ze sztanga trzymana na karku 3 serie 12,10.8
- Wykroki ze sztanga lub sztangielkami 3 serie po 10.
- Prostowanie nog na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Zginanie nog na maszynie 5 serie 16,14,12,12,10.


Wtorek: Plecy, Lydki
- MC 3 serie 10,8,6,.
- Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3 serie 12,10,8.
- Przyciaganie drazku wyciagu poziomego do brzucha waskim chwytem 3 serie po 10-12.
- Sciaganie linki wyciagu gornego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.


- Wspiecia na palce na maszynie siedzac 4 serie 20,16,14,14.
- Wspiecia na palce z obciazeniem stojac na jednej nodze 3 serie po 12-16.

Czwartek: Barki, Kaptury.
- Wyciskanie sztangi zza karku serie 12,10,8,
- arnoldki hantlami 3 serie 12,10,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie 12,10,8,
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem mlotkowym 2 serie po 10.
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia na wysokosc brody 2 serie po 10

- Szrugsy ze sztanga trzymana z porzodu 4 serie 16,14,12,10.

Piatek: Triceps,Biceps,Przedramie

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko lamanej waskim chwytem na lawce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gore (tym samym ciezarem) serie 10,8.8
- Prostowanie przedramion na wyciagu gornym 3 serie 12,10,8.
- pompki francuskie z obciazeniem 3 serie max(~12)

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8./// Modlitewnik co 2 tydzien
- Uginanie przedramion ze sztanga lamana stylem 21 3 serie
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym, 3 serie po 10.

- Uginanie nadgarstkow za sztanga trzymana nachwytem 5 serii max (~24)


NOWY PLAN:

Uklad-
dzien pierwszy klatka oraz biceps
dzien drugi nogi*uda lydki)brzuch
dzien czwarty barki oraz triceps
dzien piaty plecy przedramiona
Trening=
klatka piersiowa
-sztanga na prostej 3x10-8-6
-sztangielki na skosie 3x10-8-6
-sztanga glowa w dol 3x12-10-8 lub pompki na poreczach do wybory wtedy rozpietki przed pompkami
-rozpietki 3x12-10-8
biceps
-uginanie nze ssztanga 3x10-8-6
-uginanie mlotkowe naprzemienne 3x12-10-8
-uginanie na modlitewniku 3x12-10-8

uda lydki brzuch
-przysiady ze sztanga 3x10-8-6
-wyprosty nog na maszynie 3x12-10-8
-wyciskanie na masyznie 3x10-8-6
-uginanie odwrotne lezac na masyznie 4x12-10-8-6
lydki
-wspiecia na palce 5x25-20

barki
-sztanga zza karku 3x10-8-6
-wzniosy boczne sztangielkami 3x12-10-8
-podciaganie wzdluz tulowia 3x10-8-6
-wzniosy boczen w opadzie tulowia 3x12-10-8
triceps
-wyciskanie sztangi wzdluz tulowia 3x10-8-6
-wyprosty rak na maszynie 3x12-10-8
-popmki w podporze tylem 3x12-10-8 zakladac ciezar na nogi.

plecy
-podciaganie na drazku 3xmax
=martwy ciag 3x10-8-6
-podciaganei sztangi w opadzie tulowia 3x10-8-6
-sciagnaie drazka wyciagu za kark
-rzymksie krzeslo
przedramiona
-uginanie nadgarstkow nachwytem 5x25-20

Takie zmiany wystarcza zeby wprowadzic powiew swiezosci w moje treningi ?

Witam

Potrzebuje rady od doswiadczonych kolegow
Chcialem rozpoczac jakis slabszy cykl na mase (pierwszy), a moze w grudniu juz cos mocniejszego na 2 cykl.
Ile i czego polecacie na pierwszy cykl ? cel to glownie masa miesniowa + sila

Po przeczytaniu tematu http://forum-kult...czby-powtorzen/ postanowilem zastosowac wskazowki w praktyce - trening na mase

Dzisiaj badalem cm na barki, a trening wygladal tak:

Czwartek: Barki, Kaptury.
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 10,8,7 CM 84kg do cwiczenia użyłem 80%cm, 67kg - łacznie 1675 kg
- arnoldki hantlami 3 serie 8,8,7 - CM 26kg (1 hantelek) użyłem 80% cm 21kg - łącznie 483 kg
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie 10,8,8 - 6kg (hantelek) - dobralem ciezar tak zeby zrobic 10 pow poprawnie
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem mlotkowym 2 serie po 10 - 11kg - j/w
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia na wysokosc brody sztange lapiemy na szerokosc barkow 2 serie po 10 - 35 kg - j/w

- Szrugsy ze sztanga trzymana z porzodu 3 serie 16,14,12, j/w

Na razie trening tylko z dzisiaj bo nie badalem reszty cm i nie wiem jak bedzie to wygladało, ale moje pytanie brzmi czy biorac 60-80%cm ilosc serii ma sie rownac 3 czy moze wiecej/mniej ? gdzie w takim razie odjac/dodac serie.

Jutro

Piatek: Triceps,Biceps,Przedramie

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko lamanej waskim chwytem na lawce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gore (tym samym ciezarem) serie 10,8.8
- Prostowanie przedramion na wyciagu gornym 4 serie 12,10,10,8.
- pompki francuskie z obciazeniem 3 serie max(~12)

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Modlitewnik - 3 serie 12,10,8
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym, 3 serie po 10.

- Uginanie nadgarstkow za sztanga trzymana nachwytem 5 serii max (~24)



Jak dobrac obciazenie na jutro %cm ? W temacie otrzymalem odpowiedz ze dany system dotyczy kazdej partii miesni. Do konca nie wiem czy ciezar ma byc staly czy moze co serie zwiekszac obciazenie ??
Jak to wyglada z klatka ? wyciskanie na płaskiej 70 czy 80% CM >??