Zawartość
Nie podano
Wiek: 15
Wzrost: 168cm
Waga: 55,7kg ~ 56kg
Plan treningowy: Jest, Wtorek, Czwartek, Niedziela [Jest to domowy trening z 19 odcinku KDF TV (ŁATWY)]
1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)20 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 20 powtórzeń
5a)Pompki na kolanach 20 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 20 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)
+ Rozgrzewka i Rozciąganie.
Dzienne zapotrzebowanie kcal: ~ 2110kcal (56kg x 24 x 1.2* = 1612kcal + 500kcal extra ~ 2110kcal)
Węglowodany (50%):
Zapotrzebowanie w kcal: 1050kcal
Zapotrzebowanie w gram: 262,5g
Białko (30%):
Zapotrzebowanie w kcal: 630kcal
Zapotrzebowanie w gram: 157,5g
Tłuszcze (20%):
Zapotrzebowanie w kcal: 420kcal
Zapotrzebowanie w gram: 47g
* 1,2 = ćwiczenia 3 razy na tydzień + praca na siedząco (komputer, TV itp)
Czy taka dieta była by odpowiednia i czy da rade zastąpić niektóre produkty innymi:
I Śniadanie
Chleb żytni pełnozarnisty – 63g
Pierś z kurczaka b/s – 52,5g <<< Nie da rady zamienić to na coś bardziej dostępnego ?
Orzechy nerkowca – 10,5g <<< Dosyć drogie, da rade co innego ? Jeżeli NIE to płakać nie będę.
Morele suszone – 21g <<< Nie przepadam za morelami, mam jakiś wybór, np. suszone jabłka ?
II Śniadanie
Bułki grahamki – 63g
Pierś z kurczaka b/s – 42g <<< Nie da rady zamienić to na coś bardziej dostępnego ?
Pomidor – 105g <<< Nie jadam, można prosić o zamiennik ?
Masło orzechowe – 12,6g <<< Różnie bywa z dostępnością, jakie zamienniki ?
III Posiłek
Bułki grahamki – 63g
Pierś z kurczaka b/s – 52,5g <<< Nie da rady zamienić to na coś bardziej dostępnego ?
Papryka czerwona – 84g <<< Jakie zamienniki ?
Pomidor – 84g <<< Nie jadam, można prosić o zamiennik ?
Masło orzechowe – 12,6g <<< Różnie bywa z dostępnością, jakie zamienniki ?
IV Posiłek – przed treningowy
Ryż brązowy – 63g <<< Chyba zadam głupie pytanie, ale cóż. Mogą być wafle ryżowe ?
Dorsz – 52,5g <<< Nie ma mowy, co najwyżej filet. Proszę o zamienniki.
Brukselka- 105g <<< Ujdzie, proszę o zamiennik.
Oliwa z oliwek – 10,5g <<< Ja to mam po prostu łyknąć, tak jak kielicha ?
V Posiłek zaraz po treningu
Miód, Carbo – 52,5g <<< Chyba na początek te Carbo mi się nie przyda, Miód przejdzie ale czy potrzeba mi go aż tyle ?
Białko np.: System Protein 80 – 10,5g <<< Brat mówi, że branie białka na start nie ma sensu, ale jeżeli to konieczne to
@@@ Powiem tak, jeżeli to ma mi pomóc to jestem skłonny zakupić suple, ale z tego co wyczytałem przy moich gabarytach i stopniu zaawansowania nie ma to najmniejszego sensu
.VI Posiłek po treningowy
Ryż dziki – 60g <<< Zakupy robione setki razy, a ja pierwszy raz o takim czymś słyszę...drogi, dobrze dostępny ten ryż ? Poproszę o zamienniki.
Wołowina, rostbef – 52,5g <<< Nigdy nie przepadałem za wyrobami mięsnymi, da rade to kupić w postaci jakiejś hmm... wędliny ewt. szynki ? Poproszę o zamienniki.
Brokuły – 105g <<< Mam parowar, więc nie powinno być problemu.
Pomidor – 105 g <<< Nie jadam, można prosić o zamiennik ?
VII Posiłek –Kolacja
Twaróg półtłusty – 84g <<< Może być np. twarożek na kanapki od np. Piątnicy [Kaufland] <uwielbiam go jeść ?
Oliwa z oliwek – 10,5g <<< Ja to mam po prostu łyknąć, tak jak kielicha ?
Wartość energetyczna – ok.2100kcal
Białko – ok.117,6g (zwierzęce ok. 70%)
Tłuszcze – ok.56,7g
Węglowodany – ok.277,2g
Z góry dziękuje za pomoc !
PS. Jeżeli jest możliwość ugotowania/zrobienia< nie wiem jak się mówi
w PAROWARZE, to proszę o poinformowanie mnie o tym.PS II. Czy w dni, w których nie ma treningu powinienem jeździć na rowerze ? Zazwyczaj robię tak do 20km, dość spokojnym tempem.
@@@ Nie piję, nie palę, nie jem w fast foodach, słodycze spożywam sporadycznie.
FaceBook
