cieniasek

Witajcie.

Chciałem poznać Wasze zdanie ma temat mojego planu.

Wiek 37lat, staż 2,5 roku.

Ćwiczyłem metodami FBW, Uper Lower oraz Push Pull.

Ćwiczę 3x w tygodniu, poniedziałek, środę i w piątek, w godzinach wieczornych od 18 do 21 (ze względu na różne obowiązki).

Staram się mieścić w max 1,5h

Plan bardziej FBW w systemie A,B,A, B,A, B.

Poza pierwszymi głównymi ćwiczeniami, podział na część horyzontalną A i wertykalną B.

Ćwiczenia nr 1, 2, 3 jako bazowe dlatego 4 serie.

Dzień pierwszy A
 
1.Przysiady (4 serie po 12-10 powtórzeń) /Wykroki (4 serie po 10 kr. na każdą nogę)
2.Wyciskanie sztangi leżąc (4 serie po 10-8 powtórzeń) (prosta/skos)
3.Wiosłowanie sztangą (hantelkami) w opadzie (4 serie po 12-8 powtórzeń)
4.Rozpiętki (3 serie po 12-10 powtórzeń) (skos/prosta)
5.Odwrócone rozpiętki (3 serie po 12-10 powtórzeń)
6.Uginanie przedramion ze sztangą (hantelkami) (3 serie po 12-10 powtórzeń)

Dzień drugi B

1.Martwy ciąg klasyczny (4 serie po 12-10 powtórzeń)
2.Wyciskanie sztangi (hantelek) na stojąco  (4 serie po 10-8 powtórzeń)
3.Podciąganie na drążku (4 serie po 10-6 powtórzeń)
4.Dipy (3 serie po 12-10 powtórzeń)
5.Unoszenie sztangi wzdłuż ciała / hantli bokiem. (3 serie po 12-10 powtórzeń)
6.Planki (lub kółko) (3 serie ok 1min)

W ćwiczeniach głównych przerwy robię ok 1.5-2min w pozostałych (4,5,6) 1 min

Cel? Odstresowanie się, ogólna sprawność i poprawa sylwetki.

Nie mam maszyn, ćwiczę na wolnych ciężarach.

pozdrawiam

Cieniasek