Skocz do zawartości


seba1906acab

Rejestracja: Ponad rok temu
Poza forum Ostatnio: Ponad rok temu
-----

Moje tematy

Prosze o opinie rozpiski.

Ponad rok temu

Witam chciałem sie dowiedzieć co sądzicie o tej rozpisce i czy nie zawier zbyt wielu ćwiczeń jak na 1 dzień?
Z góry dzieki.

Dzień !
Klatka, biceps::
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x 12, 10, 8, 6, 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12, 10, 8
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół 3x 12, 10, 8
4. Wyciskanie siedząc na maszynie 2x 10, 10
5. Ściąganie linek 2x 12, 12
7. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 12, 10, 8
8. Rozpiętki na maszynie 3x 16, 14, 12
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12, 10, 8
10. Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3x 12, 10, 8
11. Uginanie ramion ze sztangą na ławce skośnej 3x 12, 10, 8
12. Uginanie ramion z hantlami na stojąco 3x max

Dzień II
Plecy, barki, triceps:
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce 4x 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztang siedząc zza głowy 4x 12, 10, 8, 6
3. Wyciskanie hantli siedząc 3x 10, 8, 6
4. Unoszenie hantli w przód 2x 10, 10
5. Unoszenie hantli na bok 3x 10, 10, 8
6. Wyciskanie francuskie leżąc 4x 12, 12, 10, 8
7. Prostowanie ramion z hantlami na ławce 2x 15, 15
8. Wyciskanie w dół na maszynie bokiem 2x 15, 15

Dzień III
Nogi, Brzuch, kaptury, przedramie;
1. Przysiady ze sztanga 4x 20-10
2. Wspiecia na palcach na maszynie 5x 20-15
3. Wypychanie nóg na maszynie 3x 16, 14, 12
4. Szrugsy ze sztangą 5x max
5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
6. Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie
7. Abs2 o ile zaskocze o co w nim chodzi

Napisałem ją sam wiec czekam na pomoc i rady. :thumbsup:

plan ćwiczeń

Ponad rok temu

Witam mam 17 lat do tej pory ćwiczylem w domowej siłowni...
i od dzis zaczynam chodzic na siłoni rozpisałem sobie trening ale prosze o pomoc tego kto się na tym zna, prosze o rady odnośnie cwiczeń moze trzeba cos odjać/dodać. z góry dzieki :)

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- wyciskanie hantli – srodek klatki 3x1/10/8
- rozpietki na skosie 4x10/12/14/16
- przenoszenia za glowe 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady ze sztanga 16/14/12
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania przedramienia ze sztanga nachwytem 4x 10-12
- uginania przedramienia z hantlami chwytem młotkowym 4x 12-6
- uginania sztangą na modlitewniku 4x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12

Brzuch: poniedzialek,piatek.

Ikona FaceBook

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024 : 2025