bosski

Witam na siłownie chodzę od września zeszłego roku sam ułożyłem sobie plan i chciałbym żebyście go sprawdzili. Dodam że biorę kreatynę

Poniedziałek

Biceps
uginanie ramion ze sztangÄ… prostÄ… 4s 10 powt
uginanie ramienia o kolano 4s 10 powt
uginanie ramion na przemian 4s 10 powt
uginanie ramion ze sztangÄ… Å‚amanÄ… 4s 10 powt
tzw. "21" 2s 21 powt

Brzuch
brzuszki 15s 20 powt
unoszenie kolan do klatki wisząc na drążku 5s 15 powt

Przedramie


Wtorek

Barki
wyciskanie sztangi zza głowy 5s 10 powt
unoszenie sztangielek bokiem w górę 5s 10 powt
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5s 10 powt

Åšroda

Plecy
podciÄ…ganie sztangi w opadzie 4s 10 powt
podciÄ…ganie sztangielki w podporze 6s 10 powt
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 4s 10 powt
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 4s 10 powt
martwy ciÄ…g 5s 10 powt
wznosy barków 6s 10 powt

Czwartek

Klata
wyciskanie sztangi na Å‚awce poziomej 4s 10 powt
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4s 10 powt
wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 45stopni 4s 10 powt
krzyżowanie linek 4s 10 powt
rozpiętki 4s 10 powt

PiÄ…tek

Triceps
wyciskanie francuskie siedzÄ…c 4s 10 powt
prostowanie ramion na wyciÄ…gu stojÄ…c 4s 10 powt
wyciskanie francuskie sztangielki jednorÄ…cz 4s 10 powt
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Sobota


Nogi
przysiady ze sztangÄ… 10s 10 powt
wyprosty nóg na maszynie 10s 10 powt

Brzuch
brzuszki 15s 20 powt
unoszenie kolan do klatki wisząc na drążku 5s 15 powt

Przedramie


Niedziela

Wolne

Witam mam prośbę czy mógłby mi ktoś ułozyć plan treningowy na rzeźbę? Mój sprzęt to sztangi, 300kg obciążenia, wyciąg do ćwiczenia np. wyciskania za plecy, wyciąg do krzyżowania linek, ławka pozioma, 15 stopni, 30 stopni, 45 stopni i ławka 45 stopni w dół. Obecnie robiłem trening na masę i brałem kreatyne. Przyniosło to efekty i chciałem zacząć się rzeźbić ale nie wiem co najlepiej brać i jaki plan treningowy ułożyć. Z góry dzięki.