boka88

Mam takie pytanie odnośnie diety odzywek i treningu. Ćwicze od 3 miesięcy jak zaczynałem trening ważyłem 90 kg przy wzroście 184 z poziomem tłuszczu na poziomie 20% dzis waże 83 kg stracilem 10 kg tłuszczu zyskujac jakies 3 kg miesni. Stosowałem na poczatku termo speed extrem przez 3 tygodnie ale libido mi spadało to odrzucilem przez tamte 3 tygodnie schudlem 3-4 kg. Nie stosuje zadnych diet poza tym ze jem wiecej bialka i staram sie jesc 4-5 razy dziennie ale to roznie wychodzi czesto pizza kebaby. I pytanie mam takie chcialbym troche zyskac miesni nie bralem jeszcze odżywek. Czego jesc najwiecej...? Co do odzywek mam szok teraphy kolega mi dal do kupie storma jakies białko i co jeszcze zeby uzyskac najlepszy efekt...? Ćwicze 3-4 razy w tygodniu i na silowni spedzam miedzy 1.5 do 2 godzin.
Taki mam trening mieszam cwiczenia i pytanie z czym łaczyc jaki trening...?
Klatka
Ławeczka prosta szerokim chwytem 12-12-8-6
Skos (2x szerokim 2X wąskim) 12-12-8-6
Rozpietki 4x10
Wyciskanie hanti (2x na prostej i 2x na skosie) 15-12-8-6
Brama 4x12
Ostatnio robilem na ławeczce ukośnej w dół 12-12-8-6
1 hantle wyciskam 4x10
Triceps
Wyciskanie sztangi za głowy 12-12-8-6
Wypychanie sztangielek w skłonie 12-12-8-6
Ławeczka i wyciskanie bardzo waskim uchwytem 4x8
Rolka 4x10
Ostatnie to uginam rece i się podnosze nie pamiętam jak to się nazywa.
Biceps
Hantle siedząc z odchylonymi lokciami w tyl 12-12-8-6
Prosty gryf 12-12-8-6
Modlitewnik 12-12-8-6
Brama 4x8
Hantle przy kolanie 12-12-8-6
Młotkowym hantlami 12-12-8-6
I na koniec ciągnę 2 linki z dołu do gory tez tak jak by młotkowym.
Przedramie
Sztanga z tyłu takie ruchy nadgarstka 4x15
Hantelkami na kolanie podnosze nadgarstkami 4x10
Opieram rece na laweczce i gryf nadgarstkami 4x10
Barki
Sztanga za głowy na suwnicy 12-12-8-6
Sztanga przed głowa na suwnicy 12-12-8-6
Podciaganie gryfu od pasa do szyi 15-12-8-6
Hantle tak w bok podnosze pochylając się 4x10
Rolka podnosze proste rece 4x10
Plecy
Na maszynie ciagne gryf za głowe 12-12-8-6
Na tej samej maszynie ciagne gryf jak blisko sa dłonie kolo siebie do klatki 4x10
Na innej maszynie siadam opieram klatke o takie ograniczac i tez ciagne do siebie 4x8
Na ławeczce się opieram i pochylam i podciągam chantle 4x10
Prostymi rękami opuszczam chantle za głowe leżąc 4x10 (robilem to do tej pory tutaj ale z tego co się zorientowałem powiniem robic to przy klatce?)
Podnosze się na drążku za głowe 4x10
Kaptury
Podnosze hantle tak barkami do uszu 4x15

Biegam na bieżni co drugi trening 10 minut. I na kazdym treningu zrobie 100 ruchów na maszynie do brzuszkow.
Chcialbym zeby ktos skorygowal moj trening tak aby byl na mase miesniowa wraz z dobraniem odzywek i skorygowaniem waznych elementów diety.
Z góry dzieki za odpowiedz