Justi

Aminokwasy – czym są, podział, funkcje, suplementacja

Aminokwasy są podstawowymi związkami budującymi białka oraz peptydy. Są one odpowiedzialne za szereg procesów, które zachodzą w ludzkim organizmie. Między innymi warunkują prawidłowy rozwój mięśni, wpływają pozytywnie na metabolizm, na dobry sen oraz wzmacniają kości. Są to jednak tylko niektóre funkcje aminokwasów. Warto również wiedzieć, że związki te można podzielić na kilka grup. Te, które są najważniejsze dla człowieka, dzielimy na endo- oraz egzogenne. Najistotniejsze są aminokwasy egzogenne, ponieważ ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie ich syntetyzować, w związku z czym konieczna jest ich odpowiednia podaż z dietą. Aby dowiedzieć się więcej na temat tych jakże istotnych dla naszego organizmu związków, warto przeczytać poniższy artykuł.

Czym są aminokwasy?

Jednym z najważniejszych makroskładników jest białko, które jest związkiem chemicznym zbudowanym z aminokwasów. Aminokwasy to grupa organicznych związków chemicznych, które zawierają zasadową grupę aminową oraz kwasową grupę karboksylową. Związki te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Aminokwasy często są utożsamiane z białkami. Oczywiście są one ze sobą powiązane, jednak aminokwasy nie są synonimem białek. Proteiny są bowiem źródłem tych związków. W ludzkim organizmie aminokwasy odpowiadają za szereg istotnych funkcji, dlatego ich podaż z dietą jest niezwykle istotna. Niestety większość osób w trakcie komponowania swojej diety zwraca uwagę na zawartość białka, ale nie na zawartość kompletu aminokwasów w białku. Najcenniejsze są dla nas białka pełnowartościowe, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne.

Podział aminokwasów

Istnieje kilka sposobów klasyfikacji aminokwasów. W pierwszej kolejności można podzielić je na naturalne oraz syntetyczne. W pierwszej grupie mamy do czynienia z podziałem na aminokwasy białkowe oraz niebiałkowe. Dodatkowo naturalne aminokwasy białkowe można podzielić na endogenne oraz egzogenne, których jest około 20. Zarówno endogenne, jak i egzogenne aminokwasy należą do pierwszorzędowych aminokwasów. Oprócz nich wyróżnia się również grupy drugo-, trzecio- oraz czwartorzędowe. Niniejszy artykuł skupia się jednak głównie na opisie naturalnych białkowych aminokwasów, które są najistotniejsze pod względem żywieniowym.

Aminokwasy egzogenne:

– tryptofan – jest aminokwasem, z którego produkowane są melatonina i serotonina,

– histydyna – wpływa na lepsze zaopatrywanie komórek w tlen oraz bierze udział w produkcji hemoglobiny,

– leucyna – w połączeniu z waliną nasila procesy wzrostu mięśni oraz obniża poziom kortyzolu,

– izoleucyna – jej działanie jest bardzo zbliżone do leucyny,

– lizyna – wspomaga układ immunologiczny dzięki działaniu przeciwwirusowemu,

– fenyloalanina – wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego oraz pomaga redukować ból,

– treonina – pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz skutecznie chroni przed depresją,

– walina – w połączeniu z leucyną i izoleucyną jest odpowiedzialna za prawidłowy rozrost tkanki mięśniowej oraz spalanie tkanki tłuszczowej,

– metionina – posiada działanie nasilające anabolizm białek ustrojowych oraz stymuluje syntezę hormonu wzrostu.

Aminokwasy endogenne:

– alanina – odpowiada za regulację poziomu cukru we krwi,

– asparagina – pomaga oczyszczać krew i nerki,

– cysteina – posiada silne działanie przeciwutleniające, wzmacnia mięśnie i kości,

– glutamina – może być przekształcana w glukozę, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi,

– glicyna – pełni istotne funkcje w procesach metabolicznych,

– kwas glutaminowy – w połączeniu z glutaminą kontroluje poziom glukozy we krwi,

– kwas asparaginowy – wspomaga oczyszczanie organizmu,

– seryna – bierze udział w trawieniu białek,

– prolina – jest odpowiedzialna za produkcję kolagenu,

– tyrozyna – jest prekursorem niektórych neurotransmiterów, np. adrenaliny i dopaminy, jest niezbędna do prawidłowej produkcji hormonów trzustki.

Co ciekawe, w różnych źródłach naukowych możemy spotkać się z odmienną klasyfikacją aminokwasów. Niektóre z nich są bowiem uznawane za aminokwasy względnie egzogenne, ponieważ ludzki organizm jest w stanie samodzielnie je syntetyzować w odpowiednich dawkach, jednak konieczna jest wówczas odpowiednia podaż innych aminokwasów, z których są one wytwarzane. Właśnie dlatego istnieją niewielkie rozbieżności w klasyfikacji aminokwasów.

Rola aminokwasów w organizmie

Aminokwasy odpowiadają za funkcjonowanie organizmu oraz wspomagają szereg funkcji życiowych. Aminokwasy naturalne, które wchodzą w skład organizmów żywych, stanowią podstawową jednostkę budulcową peptydów oraz białek. Każdy aminokwas spełnia również inne, często bardzo złożone funkcje, które zapewniają organizmowi prawidłowe funkcjonowanie na wielu płaszczyznach, między innymi:

– kontrolują poziom cukru we krwi,

– pomagają w odnawianiu zasobów energetycznych organizmu,

– regulują pracę mięśni,

– pomagają w utrzymaniu prawidłowego stanu skóry, włosów i paznokci,

– wzmacniają kości,

– wspomagają działanie układu immunologicznego,

– pomagają w utrzymaniu prawidłowego stężenia hormonów i regulują ich syntezę,

– wspomagają pracę układu nerwowego,

– nasilają procesy wzrostu tkanki mięśniowej,

– wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej.

Występowanie aminokwasów

Aminokwasy są związkami, które mogą być dostarczane z pożywieniem. Tak jak już wcześniej wspomniano, istnieje możliwość podziału białek na pełnowartościowe, czyli takie, które w swoim składzie zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, oraz na białka niepełnowartościowe, które nie dostarczają kompletu aminokwasów.

Źródła białek pełnowartościowych:

– mięso,

– drób,

– ryby,

– owoce morza,

– podroby,

– jaja,

– mleko i jego przetwory.

Źródła białek niepełnowartościowych:

– kasze,

– ryż,

– orzechy i nasiona,

– pełnowartościowe pieczywo,

– nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groch, ciecierzyca),

– niektóre warzywa,

– spirulina.

Suplementacja aminokwasami

Właściwie zbilansowana dieta powinna dostarczać odpowiednich dawek wszystkich aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Suplementację tymi związkami poleca się jednak osobom aktywnym fizycznie. Zarówno amatorzy, jak i profesjonaliści bardzo często sięgają po suplementy zawierające aminokwasy. Niektóre z nich posiadają właściwości biostymulujące – poprawiają ogólną wydolność organizmu oraz wpływają na poprawę kondycji. Obecnie szczególnie popularne jest stosowanie suplementów z kreatyną, która wpływa na efektywny wzrost masy mięśniowej oraz wspomaga regenerację po wysiłku. Równie często w różnych dyscyplinach sportowych zaleca się suplementację aminokwasami rozgałęzionymi BCAA. Zdecydowana większość osób, które stosują lub stosowały BCAA, potwierdza ich korzystne działanie.

Drugą grupą osób, która powinna włączyć suplementację aminokwasami do swojej diety, są osoby będące na dietach wegetariańskich i wegańskich. Niestety tylko produkty zwierzęce dostarczają wszystkich aminokwasów egzogennych. Najlepszymi źródłami tych związków są ryby, jaja, mięso, owoce morza oraz podroby – są one pełnowartościowymi źródłami białek. Żadne białko roślinne nie zawiera kompletu aminokwasów egzogennych, w związku z czym jest ono niepełnowartościowe.

Oczywiście suplementacja aminokwasami jest sprawą bardzo indywidualną. Istnieją bowiem sportowcy, którzy oprócz prawidłowo zbilansowanej diety nie stosują żadnych innych wspomagaczy, a mimo to osiągają zadowalające efekty. Aby jednak suplementacja aminokwasami przyniosła pożądane efekty, konieczne jest połączenie jej z prawidłową dietą i regularnymi treningami.

Bibliografia

McMurry J., Chemia organiczna, Warszawa 2007, 986.

Mastalerz P., Chemia organiczna, Warszawa 1986, 966.

Kincaid Murray R., Granner D.K., Rodwell V.W., Biochemia Harpera, Warszawa 2008, 335, 384.

Flis K., Konaszewska W., Podstawy żywienia człowieka, Warszawa 2007.

Kwasy omega-3 – krótka charakterystyka, rodzaje, źródła

Kwasy omega-3 to niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Znane są już od dawna, a jednak wciąż cieszą się ogromnym zainteresowaniem wśród entuzjastów zdrowego stylu życia i nieustannie stanowią temat podejmowany w różnego rodzaju badaniach naukowych. Niektórzy naukowcy uważają, że kwasy omega-3 posiadają zdolność aktywowania genów długowieczności. Działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe czy wspierające odporność to tylko niektóre zalety płynące ze spożywania kwasów omega-3. Jakie jeszcze właściwości posiadają? Gdzie je znajdziemy i jakie ich proporcje są odpowiednie?

Kwasy omega-3 – krótka charakterystyka i rodzaje

Kwasy omega-3 są związkami zaliczanymi do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Swą nazwę zawdzięczają specyficznej budowie chemicznej. Stanowią jeden z podstawowych elementów budulcowych komórek, tkanek, naszego mózgu czy innych narządów. Uczestniczą też w tworzeniu niektórych biologicznie czynnych substancji występujących w ludzkim ustroju. Sami nie jesteśmy w stanie ich wytworzyć, dlatego też niezwykle ważne jest uwzględnienie ich w naszym codziennym jadłospisie. Do grupy opisywanych wyżej związków można zaliczyć następujące kwasy tłuszczowe:

– alfa-linolenowy (ALA),

– eikozapentaenowy (EPA),

– dokozaheksaenowy (DHA).

Kwasy omega-3 – właściwości

Dobroczynne właściwości kwasów tłuszczowych omega-3 można wymieniać bez końca. Szczególne znaczenie przypisuje się kwasom ALA i DHA. Ale przejdźmy do konkretów. Co może przynieść nam regularne spożywanie tych związków? Z pewnością zdrowe serce. Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują bowiem pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Obniżają poziom szkodliwych triglicerydów w osoczu, spowalniają proces tworzenia blaszki miażdżycowej, regulują ciśnienie tętnicze, zapobiegają zlepianiu się płytek krwi, podnoszą poziom HDL cholesterolu, potocznie zwanego „dobrym”, a także przypuszczalnie mają antyarytmiczny potencjał. Poza sercem zyskać może także nasz układ nerwowy. W czasie ciąży odpowiednia podaż kwasów omega-3 z dietą matki wspiera rozwój układu nerwowego płodu. W wieku dorosłym natomiast ich spożywanie uchroni nas przed wystąpieniem chorób neurodegeneracyjnych czy depresją. Co więcej, opisywane substancje korzystnie wpływają również na kondycję skóry, włosów i paznokci.

Badania donoszą, że szczególne znaczenie mogą mieć one w terapii przewlekłej choroby zapalnej, jaką jest łuszczyca czy różnego rodzaju atopie. To wciąż nie koniec zalet płynących ze spożywania kwasów omega-3. Uwzględnienie ich w diecie korzystnie wpłynie także na nasz układ odpornościowy poprzez wygasanie jego nadmiernych reakcji. Dokładniej mówiąc, niniejsze kwasy tłuszczowe zmniejszają syntezę substancji o silnym działaniu zapalnym i jednocześnie pobudzają tworzenie związków o właściwościach przeciwzapalnych. Mechanizm ten czyni kwasy tłuszczowe omega-3 cennymi dla osób zmagających się np. z reumatoidalnym zapaleniem stawów, astmą, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego czy innymi chorobami o podłożu autoimmunologicznym.

Teraz coś dla aktywnych, dbających o masę mięśniową. Istnieją doniesienia, że opisywane w niniejszym artykule związki pomagają ją budować. Choćby z tego względu osoby uprawiające intensywny wysiłek fizyczny, dbające o formę nie powinny zapominać o kwasach tłuszczowych z rodziny n-3. Ponadto kwasy te powinny stanowić nieodłączny element diety tych, którzy zmagają się z nadwagą czy otyłością. Hamują one bowiem przyrost tkanki tłuszczowej, a także redukują ryzyko powstania zespołu metabolicznego, insulinooporności czy cukrzycy typu 2, których wystąpienie u osób otyłych jest wysoce prawdopodobne. Gdyby tego było mało, kwasy tłuszczowe omega-3 odznaczają się także właściwościami przeciwnowotworowymi. W literaturze można znaleźć informacje o ich skuteczności w zmniejszaniu ryzyka raka prostaty, piersi, jelita grubego czy śluzówki macicy. Dodatkowo opisywane kwasy tłuszczowe:

– działają antyalergicznie,

– mają właściwości antyoksydacyjne,

– są skuteczne w profilaktyce ADHD i jego leczeniu.

Kwasy omega-3 – źródła

Najlepszymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3 są oleje roślinne oraz żywność pochodzenia morskiego, tj. tłuste ryby morskie i owoce morza. Do produktów szczególnie bogatych w te związki zalicza się olej rzepakowy, lniany czy sojowy, orzechy włoskie, niektóre nasiona roślin strączkowych oraz zielone części roślin jadalnych. Spośród ryb w jadłospisie warto uwzględnić m.in. tuńczyka, śledzia, makrelę czy pstrąga. Poniżej pokazana została ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w wybranych produktach spożywczych.

Zawartość kwasów omega-3 (g/100 g produktu):

• olej lniany – 59,20,
• olej rzepakowy – 8,07,
• orzechy włoskie – 6,57,
• łosoś – 2,15,
• makrela – 1,12,
• tuńczyk – 0,68,
• śledź – 0,62.

Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.

Kwasy omega-3 – zapotrzebowanie

Poniżej przedstawione jest zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 ustalone dla dzieci i młodzieży oraz osób dorosłych.

Dzieci i młodzież 2–18 lat — ALA 0,5% energii z diety
DHA + EPA: 2 porcji ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste lub 250 mg/dobę.

Osoby dorosłe — ALA 0,5% energii z diety
DHA + EPA: 250 mg/dobę, najlepiej w postaci 2 porcji ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią — DHA + EPA: 250 mg/dobę, najlepiej w postaci 2 porcji ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste
+ 100–200 mg DHA/dobę.

Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.

Istnieje wiele powodów, by wzbogacić swoją dietę o odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Warto czerpać je z naturalnych źródeł. Jednak my, Polacy, wciąż wyróżniają się niskim spożyciem ryb i owoców morza. Dlatego też zawsze dobrze jest rozważyć suplementację tych związków. Lecz i tutaj powinniśmy być ostrożni, gdyż jakość suplementów zawierających kwasy omega-3 może być różna. Zawsze warto zwrócić uwagę choćby na obecność w nich antyoksydantów, np. witaminy E, które spowolnią utlenienie opisywanych kwasów z rodziny n-3. Bardzo istotny jest też właściwy stosunek omega-3 do omega-6. Idealny wynosi 1 : 5.

Bibliografia

Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.

Adil M. et al., Clinical evaluation of omega-3 fatty acids in psoriasis, „Dermatol Rev” 2017, 104, 314–323.

Mazurek M. et al., Kwasy omega-3 w terapii hipertriglicerydemii w monoterapii lub w skojarzeniu ze statynami, „Farmacja Współczesna” 2017, 10, 255–259.

Tribulova N. et al., Omega-3 index and anti-arrhythmic potential of omega-3 PUFAs, „Nutrients” 2017, 9, 1–21.

Materac E. et al., Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2013, 2, 225–233.

Duda M.K., Wielonienasycone kwasy omega-3 jako modulatory wewnątrzkomórkowych szlaków przekazywania sygnałów, „Postępy Biochemii” 2012, 53(2), 149–154.

Gertsik L. et al., Omega-3 fatty acid augmentation of Citalopram treatment for patients with major depressive disorder, „Journal of Clinical Psychopharmacology” 2012, 32(1), 61–64.

Marciniak-Łukasiak K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, „Żywność. Technologia. Jakość” 2011, 6(79), 24–35.

Gröber U., Mikroskładniki odżywcze, Wrocław 2010.

Jańczyk W., Socha P., Kliniczne efekty suplementacji wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3, „Standardy Medyczne/Pediatria” 2009, 6, 10–17.

Gawęcki J., Hryniewiecki L, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2008.

Kolanowski W., Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – znaczenie zdrowotne w obniżeniu ryzyka chorób cywilizacyjnych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2007, 3, 229–237.

Gertrig H., Przysławski J., Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu, Warszawa 2006.

Magnez – zapotrzebowanie, niedobory i źródła pokarmowe

Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełni w naszym organizmie wiele ważnych funkcji. Należy do makroelementów, bez których niemożliwe byłoby przeprowadzanie szeregu kluczowych przemian metabolicznych i enzymatycznych w naszym organizmie. Jego odpowiednia ilość w diecie niezbędna jest do właściwej pracy układu szkieletowego, nerwowego i sercowo-naczyniowego. Mimo że magnez występuje w wielu powszechnie spożywanych produktach, nadal spotykane są jego niedobory. Jak się przed nimi uchronić? W jakich artykułach spożywczych szukać magnezu? Czym kierować się przy doborze dobrego preparatu farmaceutycznego zawierającego magnez? Odpowiedzi na wszystkie pytania poznacie za chwilę.

Magnez – występowanie i rola w organizmie

Magnez jest jednym z najważniejszych kationów występujących w naszym organizmie. To dwuwartościowy pierwiastek należący do grupy berylowców. Jest czwartym pod względem ilości składnikiem budulcowym naszego organizmu. Ciało dorosłego człowieka zawiera 25–35 g magnezu, zdeponowany jest głównie w układzie kostnym – 60%, mięśniach szkieletowych – 20%, innych tkankach (komórki układu nerwowego, wątroby, nerek, przewód pokarmowy) – 18%, przestrzeni zewnątrzkomórkowej, erytrocytach i osoczu – 1%, surowicy krwi – 0,3%.

Odpowiednia zawartość magnezu w diecie jest konieczna do prawidłowego przebiegu licznych procesów metabolicznych. Uczestniczy w reakcjach przemiany węglowodanów, białek i tłuszczów. Magnez bierze również aktywny udział w procesach glikolizy, beta-oksydacji kwasów tłuszczowych, utrzymaniu równowagi wapniowej organizmu oraz w hydroksylacji cholekalceferolu (witaminy D). Jest niezbędnym składnikiem przemian energetycznych, bierze udział w syntezie związków wysokoenergetycznych takich jak ATP i ADP. Odpowiednia podaż magnezu w diecie odgrywa istotną rolę w prewencji zespołu metabolicznego. Niedobór magnezu zaburza proces produkcji insuliny, co skutkuje zwiększeniem ryzyka występowania cukrzycy typu 2.

Magnez – niedobór, przyczyny i skutki

Niedobór magnezu w organizmie człowieka jest w dzisiejszych czasach zjawiskiem dość powszechnym. Najczęściej jest skutkiem nieprawidłowo zbilansowanej diety, charakteryzującej się niską zawartością magnezu oraz dużą ilością wysokotłuszczowych, przetworzonych artykułów spożywczych. Równie częstą przyczyną niedoboru magnezu są przewlekłe biegunki, zaburzenia wchłaniania oraz inne choroby układu pokarmowego.

Niedobory magnezu często występują w grupie osób nadużywających alkohol. Inną przyczyną niedoboru magnezu w organizmie może być nadmierne spożycie substancji zmniejszających jego przyswajalność, należą do nich fluorki, fosforany, fityny, tanina, kwas szczawiowy i sole metali ciężkich. Oprócz nich należy zwrócić szczególną uwagę na przyjmowanie niektórych leków, które zwiększają utratę magnezu z moczem, kałem i potem, do farmaceutyków takich zaliczyć można diuretyki, środki antykoncepcyjne oraz niektóre leki przeczyszczające. Najnowsze badania dowodzą, że niedobory magnezu mogą być powodowane również przez przewlekły stres.

Objawy niedoboru magnezu mogą przejawiać się w różnoraki sposób. Ogólnie można podzielić je na trzy główne grupy.

– Objawy dotyczące układu nerwowego i kondycji psychicznej – depresja, wahania nastroju, drgawki, oczopląs, nadpobudliwość psychoruchowa, problemy z pamięcią, stany lękowe, zaburzenia snu.

– Objawy dotyczące układu mięśniowo-nerwowego – osłabienia, zaburzenia połykania, skurcze mięśniowe, drętwienie kończyn, bóle kostno-stawowe.

– Objawy dotyczące układu sercowo-naczyniowego – zaburzenia rytmu serca, kołatanie serca, nadciśnienie tętnicze.

– Inne – kolki, hipoglikemia, duszności, objawy rzekomo alergiczne.

Magnez – źródła pokarmowe

Magnez jest pierwiastkiem, którego przyswajalność ze źródeł pokarmowych jest lepsza niż z suplementów diety. Odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza każdego dnia około 270–360 mg magnezu. Poważne niedobory magnezu zdarzają się stosunkowo rzadko. Najlepszymi źródłami pokarmowymi magnezu są produkty pochodzenia roślinnego, a dokładniej zielone rośliny. Zawierają bowiem dużo chlorofilu, który w swojej strukturze zawiera jony magnezu. Jeśli chcemy dostarczyć do swojego jadłospisu odpowiednich dawek pierwiastka, nie możemy zapomnieć również o spożywaniu odpowiedniej ilości kaszy gryczanej, kaszy jaglanej, pełnoziarnistych produktów zbożowych czy otrębów. Duże ilości magnezu znajdziemy również we wszelkiego rodzaju orzechach, pestkach, migdałach czy maku. Rośliny strączkowe również dostarczają do naszej diety znacznych ilości Mg. Zarówno soczewica, ciecierzyca, jak i zwykły biały groch mogą stać się dobrym urozmaiceniem naszych jadłospisów. Wprowadzenie ich do posiłków pozwoli uniknąć nam rozwoju niedoborów pokarmowych.

Każda świadomie odżywiająca się osoba doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że codziennie należy pić około dwóch litrów wody. W przypadku prewencji występowania niedoborów magnezu należy wybierać te wody mineralne, które mają duże ilości magnezu – wody wysokozmineralizowane.

Magnez – zapotrzebowanie i suplementacja

Dzienne zalecane spożycie magnezu wynosi 400–420 mg w grupie mężczyzn i 310–320 mg w grupie kobiet. Wchłanianie magnezu następuje w jelicie cienkim (czczym i krętym) i odbywa się na zasadzie transportu biernego.

Suplementacja magnezem zalecana jest w szczególności osobom młodym, które intensywnie rosną, kobietom ciężarnym oraz osobom w wieku podeszłym. Ponadto jeśli zauważyliście u siebie któryś z wyżej wymienionych objawów niedoboru magnezu, zasadne jest zastanowienie się nad wprowadzeniem suplementu diety, który pozwoli uzupełnić poziom magnezu w organizmie.

Jak jednak wybrać odpowiedni preparat z setek produktów dostępnych w sklepach i aptekach? Po pierwsze, nie należy sugerować się reklamami, których pełno w telewizji i prasie. Dobry magnez musi być łatwo rozpuszczalny – do najlepiej rozpuszczalnych preparatów magnezu zaliczyć można cytrynian, mleczan i asparaginian magnezu. Przy czytaniu etykiet suplementów warto również zwrócić uwagę na zawartość jonów magnezu w sugerowanej dawce produktu. Ilość ta jest realnym odzwierciedleniem ilości magnezu w suplemencie. Dodatkowym atutem wysokiej jakości preparatów magnezu jest obecność witaminy B6. Witamina ta zwiększa przyswajanie i poprawia transport jonów magnezu poprzez aktywowanie kanałów jonowych.

Odpowiednio zbilansowana dieta i rozsądna suplementacja pozwala uzupełnić niedobory magnezu. Warto jednak pamiętać, że wprowadzenie suplementacji zawsze należy konsultować z lekarzem lub dietetykiem. Nie należy ich nadużywać i stosować bezmyślnie. Suplementacja jest dla nas dobra, o ile nasz organizm tego potrzebuje. W innych przypadkach lepiej korzystać z naturalnych źródeł pokarmowych.

Bibliografia

Iskra M., Krasińska B., Tykarski A., Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwość uzupełniania w organizmie człowieka, „Nadciśnienie Tętnicze” 2013, 17(6), 447–459.

Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B., Magnez aktualny stan wiedzy, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2015, 58(4), 677–689.

Terelak F. et al., Wpływ niedoboru magnezu na sprawność umysłową i motoryczną człowieka, „Studia Psychologia” 2003, 4, 87–105.

Wyskida K., Suplementacja doustna magnezu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne, „Medycyna po Dyplomie” 2016, 12–17.

Miernik M., Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze je suplementować?, „Świat Przemysłu Farmaceutycznego” 2016, 2, 94–98.

Herbata odchudzająca – czy pomoże w walce ze zbędnymi kilogramami?

Coraz więcej osób dotyka problem nadwagi lub otyłości. Nie jest to wyłącznie kwestia wizualna, bardziej istotny jest niekorzystny wpływ nadwagi lub otyłości na nasze zdrowie. Udowodniono, że wiele chorób wiąże się właśnie z występowaniem nadmiernej masy ciała.

Odchudzanie – kiedy należy zacząć?

Duża nadwaga, a w szczególności otyłość zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy czy nowotworów. Jak ocenić, czy dotyczy nas ten problem? Najczęściej stosowanym wskaźnikiem oceniającym występowanie podwyższonej masy ciała jest BMI (Body Mass Index, wskaźnik masy ciała). Na jego podstawie możemy ocenić, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. Tutaj jednak istnieją pewne zastrzeżenia, bowiem u osób o mocno umięśnionej budowie BMI może wskazywać na nadwagę lub otyłość. Wskaźnik bowiem nie bierze pod uwagę procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Poniższa tabela przedstawia zakresy BMI, które należy obliczać, dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu.

KLASYFIKACJA wg WHO:

•  — wartość BMI (kg/m²) <18,5 – niedowaga;
•  — wartość BMI (kg/m²) 18,5–24,9 – norma;
•  — wartość BMI (kg/m²) 25,0–29,9 – nadwaga;
•  — wartość BMI (kg/m²) 30,0–34,9 – otyłość 1. stopnia;
•  — wartość BMI (kg/m²) 35,0–39,9 – otyłość 2. stopnia;
•  — wartość BMI (kg/m²) ≥40,0 – otyłość 3. stopnia/olbrzymia.

Herbata odchudzająca – które składniki najlepsze?

Każdy, kto kiedykolwiek próbował zmniejszyć masę ciała, wie, jak wymagający jest to proces. Dieta, aktywność fizyczna i duża samokontrola z pewnością pomagają. Czy jednak są jakieś rośliny, które mogą wspomóc nasze działania? Poniżej znajdują się krótkie informacje na temat tych, które mogą wspomagać redukcję masy ciała.

Korzeń mniszka lekarskiego (mniszek lekarski, Taraxacum officinale) – ekstrakty pozyskiwane z rośliny wykazują hamujący wpływ na tworzenie się nowych komórek tłuszczowych, a także ograniczają odkładanie tłuszczu w już wykształconych adipocytach, czyli właśnie komórkach tłuszczowych. Mniszek lekarski wpływa także na jeden z enzymów biorących udział w trawieniu tłuszczu z pokarmów – lipazę trzustkową. W uproszczeniu powoduje hamowanie działania enzymu, przez co kwasy tłuszczowe z pożywienia nie są rozkładane i przyswajane. Dodatkowo mniszek lekarski wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, antyoksydacyjne.

Owocnia fasoli (Phaseolus vulgaris L.) – ten surowiec znany jest przede wszystkim z właściwości obniżających poziom glukozy we krwi, co może zapobiegać nagłym wzrostom i spadkom cukru. Z kolei równowaga w gospodarce węglowodanowej zmniejsza ryzyko wystąpienia nagłego uczucia głodu i chęci podjadania. Owocnia fasoli ma także działanie moczopędne.

Siemię lniane (len zwyczajny, Linum usitatissimum) – te małe ziarenka są źródłem błonnika pokarmowego, który zwiększa uczucie sytości. Wspomaga również prawidłową pracę jelit, zwiększa objętość mas kałowych i normalizuje ilość wypróżnień. Len zawiera duże ilości kwasu alfa-linolenowego (ALA). W jednym badaniu ALA podwyższało poziom leptyny, która bierze udział w regulacji odczuwania głodu i sytości. Siemię ma mnóstwo innych, korzystnych dla zdrowia właściwości. Zawarte w lnie lignany pozytywnie wpływają na regulację stężenia hormonów żeńskich. Dodatkowo nasiona lnu mogą zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy, niektórych nowotworów, chorób serca.

Ziele skrzypu polnego (Equisetum arvense L.) – jest źródłem flawonoidów (związków o działaniu antyoksydacyjnym), a także wielu minerałów, w tym krzemu. Wykazuje działanie moczopędne, dzięki czemu wspomaga oczyszczanie organizmu i wydalanie toksyn. Działa przeciwbakteryjnie, przeciwzapalnie, delikatnie przeciwkrwotocznie. Skrzyp znany jest m.in. z pozytywnego działania na kondycję włosów, skóry i paznokci (wspomaga gojenie ran, zmniejsza tendencję do przetłuszczania się włosów i powstawania łupieżu, wzmacnia strukturę paznokci, sprawdza się również w przypadku trądziku).

Skórka pomarańczowa – może działać wspomagająco na odchudzanie poprzez wpływ na termogenezę, czyli wytwarzanie ciepła.

Korzeń lubczyku (lubczyk ogrodowy, Levisticum officinale) – stosowany jest w lekach o działaniu moczopędnym. Wpływa na pracę mięśni gładkich, poprawę ruchów perystaltycznych i prawidłowe wypróżnienia. Wspomaga także usuwanie gazów z jelit, dzięki czemu łagodzi wzdęcia. Lubczyk pobudza wydzielanie soku żołądkowego, przez co stymuluje trawienie i przyswajanie składników odżywczych.

Kwiat hibiskusa (ketmia szczawiowa, Hibiscus sabdariffa L.) – roślina ta zawiera m.in. kwas hibiskusowy, który hamuje działanie enzymów trawiennych. Takie jego działanie może zmniejszać ilość przyswajanej z pożywienia energii, w wyniku czego w badaniach wykazano zmniejszony przyrost masy ciała w porównaniu z grupą kontrolną. Hibiskus ma również stymulujący wpływ na termogenezę oraz obniża poziom cholesterolu. Kwiat ketmii wykazuje właściwości przeciwbakteryjne, wspomagające układ odpornościowy, wspierające wątrobę, przeciwnowotworowe i antyoksydacyjne.

Zielona herbata (Camellia sinensis) – wykazuje działanie antyoksydacyjne, a także przeciwnowotworowe. Wspiera proces odchudzania, m.in. przez zawartość kofeiny. Powoduje nasilenie procesów rozkładu glukozy oraz tłuszczów, w wyniku czego dostarczana jest energia i pobudzony zostaje proces redukcji tkanki tłuszczowej. Poprzez wpływ na układ nerwowy redukuje uczucie zmęczenia, poprawia koncentrację oraz samopoczucie. Dzięki zawartości katechin oraz bioflawonoidów zielona herbata wspomaga metabolizm tłuszczów, zmniejsza ich absorpcję w jelitach oraz obniża intensywność rozbudowy tkanki tłuszczowej.

Ziele krwawnika (krwawnik pospolity, Achillea milleofolium L.) – wspomaga prawidłową pracę przewodu pokarmowego dzięki działaniu rozkurczającemu wobec mięśni gładkich oraz pobudza wydzielanie soku żołądkowego. Jego stosowanie stymuluje delikatnie produkcję moczu, dzięki czemu przyczynia się do usuwania zbędnych produktów przemiany materii z organizmu. Krwawnik pobudza przepływ żółci do dwunastnicy, a także osłabia ból związany z menstruacją. Wykazuje również właściwości wiatropędne oraz przeciwzapalne.

Ziele fiołka trójbarwnego (Viola tricolor L.) – podobnie jak inne zioła wykazuje właściwości moczopędne. Wspomaga odtruwanie organizmu także poprzez wiązanie szkodliwych związków w organizmie i usuwa je wraz z moczem. Ma wpływ na przemianę materii. Większe dawki stymulują pocenie, a także delikatnie przyspieszają wypróżnienia.

Kłącze perzu (Agropyron repens L.) – stosowany jest jako środek dietetyczny w diecie osób z cukrzycą, wykazuje działanie moczopędne. Jest źródłem krzemionki, która korzystnie wpływa m.in. na stan skóry.

Kora cynamonowca (Cinnamomum) – cynamon ma właściwości regulujące prawidłowy poziom glukozy we krwi, wpływa korzystnie na trawienie i wchłanianie składników odżywczych z pożywienia. Ma działanie antyseptyczne, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwpasożytnicze. Istnieją również badania wykazujące właściwości przeciwzapalne i antynowotworowe kory cynamonowca. Cynamon korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu oraz wartości ciśnienia tętniczego krwi.

Yerba mate (Ilex paraguariensis)– podobnie jak zielona herbata zawiera kofeinę. Jest także źródłem kwasu chlorogenowego, który bierze udział w prawidłowym metabolizmie glukozy. W badaniach yerba wykazywała działanie obniżające gromadzenie tłuszczu w tkance tłuszczowej, co przekładało się na obniżenie tempa przyrostu masy ciała. Dodatkowym efektem jest wpływ na wielkość posiłków oraz podwyższenie podstawowych wydatków energetycznych.

Kłącze imbiru (Zingiber officinale) – w badaniach na modelach zwierzęcych przy dłuższym stosowaniu powodował delikatne obniżenie masy ciała. Jego właściwości są jednak dużo szersze. Imbir ma działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, przeciwwymiotne, przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe. Powszechnie znanym działaniem imbiru jest redukowanie bólu. Duże nadzieje wiąże się również ze wspomaganiem leczenia stanów zapalnych kości oraz stawów. Imbir wykazuje dodatkowo właściwości hipoglikemizujące, czyli obniżające poziom glukozy we krwi. Roślina powoduje również obniżenie ciśnienia tętniczego.

Kwiat bławatka (Centaurea cyanus L.) – jest źródłem cyjaniny należącej do antocyjanów. Są to związki o właściwościach antyoksydacyjnych. Bławatek, inaczej chaber, modrak, stosowany jest w schorzeniach związanych z nieprawidłową przemianą materii. Jest również korzystny dla osób z chorobami wątroby. Roślina działa przeciwzapalnie oraz moczopędnie.

Kwiat nagietka (Calendula officinalis L.) – działa przeciwzapalnie oraz ochronnie na błony wyścielające przełyk, żołądek i jelita. Poprzez wpływ stymulujący na produkcję moczu i potu wspomaga eliminację zbędnych produktów przemiany materii z ustroju. Ma wpływ na wzmocnienie odporności, działa przeciwwrzodowo oraz przeciwnowotworowo.

Herbata odchudzająca – jak wybrać odpowiednią?

Kryteriów wyboru może być wiele, jednak zawsze warto pamiętać o naturalnym składzie. Tylko wtedy bowiem, jeśli dbamy o sylwetkę, myślimy także o zdrowiu. Najlepiej, jeśli herbata jest odpowiednio przebadana i dobrana pod względem składników. Warto zwrócić uwagę, czy w proponowanym składzie nie są zawarte żadne dodatkowe składniki, np. cukier czy inne substancje słodzące.

Jeśli decydujemy się na herbatę odchudzającą, upewnijmy się, że jej skład i działanie odpowiadają naszym oczekiwaniom. Pamiętajmy jednak, że zawsze przy planowanej redukcji masy ciała należy zadbać o odpowiednią, dobrze zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną. Tylko jeśli zadbamy o zdrowie, możemy osiągnąć swój cel. Jeśli potrzebujemy wsparcia, herbata stworzona wyłącznie na bazie ziół może okazać się dobrym rozwiązaniem.

Bibliografia

Kudelska W., Wybrane substancje chemiczne stosowane w preparatach odchudzających, „Chemia i Ochrona środowiska” 2009, 13, 9–15.

Piątkowska E., Kopeć A., Leszczyńska T., Antocyjany – charakterystyka, występowanie i oddziaływanie na organizm człowieka, „Żywność, Nauka, Technologia, Jakość” 2011, 4(77), 24–35.

Habior A., Zioła i suplementy diety a ryzyko uszkodzenia wątroby, „Gastroenterologia Kliniczna” 2012, 4(2), 59–68.

Bazylko A., Strzelecka H., Surowce roślinne stosowane w terapii cukrzycy, „Herba Polonica” 1997, 53(3), 253–270.

Young-Rye K. et al., Anti-obesity and anti-diabetic effects of Yerba Mate (Ilex paraguariensis) in C57BL/6J mice fed a high-fat diet, „Lab Animal Magazine” 2012, 28(1), 23–29.

Lis B., Grabek-Lejko D., Mniszek lekarski (Taraxacum officinale) – potencjalne właściwości prozdrowotne, „Nauka Przyroda Technologie” 2016, 10(3), 1–15.

Znajdek-Awiżęń P., Matławska I., Właściwości lecznicze ketmii szczawiowej – Hibiscus sabdariffa L., „Postępy Fitoterapii” 2011, 3, 197–201.

Kania M. et al., Glukomannan i inne substancje pochodzenia roślinnego stosowane w leczeniu otyłości oraz chorób towarzyszących, „Postępy Fitoterapii” 2013, 2, 132–139.

Wąsowski M., Walicka M., Marcinkowska-Suchowierska E., Otyłość – definicja, epidemiologia, patogeneza, „Postępy Nauk Medycznych” 2013, 26(4), 301–306.

Kaławaj K., Lemieszek M.K., Prozdrowotne właściwości cynamonu, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” 2015, 21(3), 328–331.

Ożarowski A., Jaroniewski W., Rośliny lecznicze i ich praktyczne zastosowanie, Warszawa 1987.

Białko – właściwości, budowa, zalecane spożycie

Białko to nic innego jak wielkocząsteczkowy biopolimer, związek organiczny wchodzący w skład komórek i będący materiałem budulcowym dla organizmu. Jego minimalna masa cząsteczkowa zaczyna się od około 10 000 Daltonów, a maksymalnie sięga do nawet kilku milionów. Każdy peptyd składa się z aminokwasów, a dokładniej ich reszt, połączonych ze sobą wiązaniem chemicznym zwanym peptydowym. Synteza białek odbywa się w rybosomach. W diecie 1 g czystego peptydu dostarcza 4 kcal.

Struktura chemiczna i budowa białek

Podstawowymi pierwiastkami wchodzącymi w skład białek są węgiel, który stanowi przynajmniej połowę peptydu, tlen wahający się w granicach między 19 a 24%, azot budujący od 15 do 18%, wodór od 6 do 8% i w niewielkich ilościach siarka oraz fosfor. Peptydy zbudowane są z aminokwasów, czyli związków chemicznych stworzonych na skutek połączenia zasadowej grupy aminowej z dowolną częścią kwasową.

W tym momencie znanych jest około 300 takich cząsteczek budulcowych, ale w organizmie ludzkim występuje ich około 20. Dodatkowo część z nich syntetyzujemy sami, a resztę musimy dostarczyć razem z pokarmem. W związku z tym aminokwasy dzielimy na endogenne, czyli takie, które nasze ciało jest w stanie produkować samodzielnie, oraz egzogenne (inaczej zwane niezbędnymi), czyli te, które trafiają do organizmu razem z przyjmowanym pożywieniem. Do pierwszej grupy zalicza się: alaninę (Ala), glicynę (Gly), prolinę (Pro), asparaginę (Asn), kwas asparaginowy (Asp) i glutaminowy (Glu), glutaminę (Gln), cysteinę (Cys) oraz serynę (Ser). Do drugiej części należą: fenyloalanina (Phe), izoleucyna (Ile), leucyna (Leu), lizyna (Lys), metionina (Met), treonina (Thr), tryptofan (Trp) i walina (Val). W tym miejscu należy podkreślić, że wyróżniane są również aminokwasy względnie lub warunkowo egzogennne. Są to arginina (Arg), tyrozyna (Tyr) i histydyna (His). Ich nazwa wynika z faktu, że są one wytwarzane w organizmie z innych cząsteczek tego samego typu, należących właśnie do grupy niezbędnych, ale w pewnych sytuacjach ich ilość produkowana w ludzkim ciele może być niewystarczająca. I tak arginina powstaje podczas cyklu ornitynowego z ornityny, jednak jest to dawka za mała dla dzieci. Tyrozyna wytwarzana jest z fenyloalaniny. Histydyna tworzy się podczas przemian zasad purynowych, ale zostaje nadal egzogenna dla organizmów rozwijających się oraz kulturystów ze względu na duży przyrost ich masy mięśniowej.

Wszystkie wymienione powyżej aminokwasy, zarówno niezbędne, jak i endogenne, nazywane są również białkowymi. Jednak oprócz nich w ludzkim ciele występują również inne cząsteczki tego typu, nazywane naturalnymi, ale niebiałkowymi. Mogą one wchodzić oczywiście w skład peptydów, ale nie powstaną, tak jak reszta, w procesie hydrolizacji, czyli rozkładu opisywanej substancji. Należą do nich hydroksyprolina odpowiedzialna za stabilizację kolagenu w tkance łącznej i kościach, w którego skład wchodzi ornityna i cytrulina uczestniczące w cyklu mocznikowym oraz karnityna, która bierze udział w transporcie kwasów tłuszczowych z mitochondrium.

Łańcuch aminokwasowy tworzący każdy peptyd składa się ze szkieletu oraz części bocznych. Oba końce białka są reaktywne, przy czym wspomniana już grupa aminowa stanowi jego początek, a kwaśna karboksylowa koniec. Struktury stworzone z kilku bądź kilkunastu aminokwasów nazywa się oligopeptydami, a tam, gdzie monomerów jest kilkadziesiąt, mówi się już wówczas o polipeptydzie. Warto też pokreślić, że opisywane związki organiczne mogą być mocno rozbudowane. Wówczas oprócz łańcuchów aminokwasowych zawierają również w składzie reszty cukrowe, tłuszczowe czy pojedyncze jony metali. Białko występujące w komórce charakteryzuje się bardzo precyzyjną i złożoną budową, mimo że z wyglądu przypomina nitkę, w związku z czym może przyjąć dowolny kształt, co nazywane jest w biofizyce kłębkiem statystycznym. Każdy peptyd składa się z czterech poziomów. Najbardziej podstawowym jest struktura pierwszorzędowa, nazywana również pierwotną. Polega ona na konkretnym ułożeniu aminokwasów – liniowo, w odpowiedniej dla nich sekwencji determinowanej przez układ nukleotydów w łańcuchu DNA. Wyższy poziom, drugorzędowy, odpowiada za złożenie niższej struktury za pomocą wiązań wodorowych w kształt α-helisy lub β-harmonijki. Zerwanie tych chemicznych połączeń prowadzi do nieodwracalnego zniszczenia białka, czyli jego denaturacji. Z danych naukowych wynika, że struktura trzeciorzędowa warunkuje właściwości budowanego peptydu. Powstaje na skutek wiązań pomiędzy oddalonymi od siebie aminokwasami takimi jak chociażby jonowe czy mostki dwusiarczkowe i solne. Zazwyczaj przybiera kształt globularny, przypominający kulę, lub fibrylarny, czyli bardziej podłużny. Może ulegać denaturacji. Najwyższy poziom, nazywany czwartorzędowym, polega na ułożeniu w przestrzeni niższej struktury. Najbardziej dotyczy to białek zbudowanych z więcej niż jednego polipeptydowego łańcucha. Nie nadaje im jednak regularnego kształtu.

Właściwości fizyczne i chemiczne białek

Białka charakteryzują się właściwościami kwasowo-zasadowymi wynikającymi ze zdolności do jonizacji grup funkcyjnych, które posiadają. Na skutek różnych grup aminokwasów, które je budują, peptydy ulegają czterem specyficznym procesom. Jednym z nich jest wspomniana już wcześniej hydroliza prowadząca do rozkładu opisywanego związku organicznego. Drugi z nich to tzw. reakcja biuretowa, która polega na zmieszaniu białka z roztworem siarczku miedzi oraz potasu. W obecności złożonego związku mieszanina zmienia kolor na fioletowo-czerwony, z kolei w przypadku krótszych polipeptydów robi się purpurowa. Kolejny to proces ksantoproteinowy, charakteryzujący się działaniem stężonego kwasu azotowego na białko. W jego przebiegu powstają produkty o żółtym zabarwieniu. Ostatni z nich to opisywana powyżej denaturacja, na skutek której dochodzi do nieodwracalnego zniszczenia struktury czwarto- i trzeciorzędowej peptydu.

Właściwości białek, głównie fizyczne, zależą od różnych czynników. Najważniejsze z nich to zmiany pH oraz temperatura. Wrażliwsze na te zmiany i bardziej termolabilne są przede wszystkim peptydy globularne.

W większości białka dość dobrze rozpuszczają się w wodzie lub rozcieńczonych roztworach soli, kwasów czy też zasad. Tak naprawdę wszystko zależy od zdolności hydratacji konkretnego peptydu, czyli wiązaniu cząsteczek substancji z grupami polarnymi bocznych łańcuchów aminokwasowych i atomami azotu oraz tlenu, które odpowiadają z kolei za połączenia peptydowe. Dzięki temu na białku tworzy się swego rodzaju płaszcz wodny. Warto również w tym miejscu wspomnieć, że część opisywanych substancji jest nierozpuszczalna, ale one również pęcznieją i uwadniają się pod wpływem konkretnych roztworów.

Kolejnym ważnym czynnikiem określającym właściwości fizykochemiczne białek jest ich ładunek elektryczny. Jest on związany z obecnością zjonizowanych grup funkcyjnych w aminokwasowych łańcuchach bocznych. I tym sposobem wartość pH peptydu, w którym występuje taka sama ilość cząsteczek dodatnich co ujemnych, nazywana jest punktem izoelektrycznym, a ładunek elektryczny wynosi zero. W takim przypadku opisywana substancja ma najmniejszą rozpuszczalność i lepkość. Z kolei jeśli chodzi o pH, w środowisku kwaśnym białka wykazują cechy charakterystyczne dla kationu, a w środowisku zasadowym – dla anionu.

Podziały białek

Białka dzieli się, biorąc pod uwagę kilka kryteriów. Do najistotniejszych należą pochodzenie, rozmieszczenie, występowanie w narządach i organellach, ogólne funkcje biologiczne, obecność związków nieaminokwasowych lub ich brak oraz kształt, rozpuszczalność i ładunek.

Pod względem pochodzenia dzielimy peptydy na zwierzęce, roślinne, bakteryjne lub wirusowe. Biorąc pod uwagę kolejne kryterium, rozróżniamy ich cząsteczki wewnątrz- i zewnątrzkomórkowe. Znane są białka w mięśniach, wątrobie, mózgu, mleku, strukturach tkanki łącznej oraz osoczu. Jeżeli zaś chodzi o organelle, wyróżniane są peptydy w jądrze, mitochondriach, rybosomach, lizosomach i błonach komórkowych. Pod względem ogólnych funkcji biologicznych znane są cząsteczki odpowiedzialne za możliwości enzymatyczne, transportowe, zapasowe, strukturalne, receptorowe, adhezyjne, kurczliwe, hormonalne oraz odpornościowe. Idąc dalej, jeżeli chodzi o złożoność budowy konkretnych białek, wyróżniane są proste oraz złożone, wśród których panuje jeszcze podział na glikoproteiny, lipoproteiny, metaloproteiny, fosfoproteiny, nukleoproteiny i chromoproteiny.

Ostatnim z kryteriów jest ogólny kształt, rozpuszczalność oraz ładunek peptydów, pod tym względem rozróżniane są cząsteczki globularne, zwane inaczej kulistymi, wśród których rozpoznawane są dodatkowo substancje obojętne, jak albuminy i globuliny, kwaśne, czyli prolaminy i gluteliny, oraz zasadowe, a w nich histony i protaminy. Wśród białek fibrylarnych najbardziej znane są jedynie włókienkowe i skleroproteiny. Mimo że każdy podział jest ważny i istotny, najmocniej rozpowszechnione i popularne jest rozróżnianie na podstawie ostatniego wymienionego wyżej kryterium.

Jednym z najmocniej rozpoznawalnych białek są albuminy. Są podstawowym peptydem zarówno w organizmie ludzkim, jak i w tkankach zwierzęcych i nasionach roślin. Odpowiadają między innymi za utrzymanie ciśnienia onkotycznego na stałym poziomie, podobnie jak pH krwi. Ważna jest jednak ich funkcja transportowa. Drogą krwiobiegu przenoszą wszystkie nierozpuszczalne cząsteczki po całym ciele. Są to często hormony, leki, kwasy tłuszczowe, lipidy, witaminy oraz składniki mineralne niezbędne do życia. Innym peptydem, na który warto zwrócić uwagę, szczególnie w czasie aktualnej mody na produkty bezglutenowe, jest glutelina. Należy podkreślić, że występuje jedynie w ziarnach zbóż takich jak pszenica, żyto, owies i jęczmień. Bierze udział w tworzeniu odpowiedniej struktury pieczywa i może być dla człowieka szkodliwa tylko w przypadku rozwoju celiakii lub alergii bądź nietolerancji. W innych przypadkach nie należy wykluczać glutenu z diety. Ważnymi białkami prostymi są również skleroproteiny, które budują tkanki podporowe i ochraniające takie jak chociażby kolagen, elastyna i kreatyna. Nie są rozpuszczalne w roztworach wodnych. Są odporne nawet na działanie enzymów trawiennych.

Zalecenia dotyczące spożycia białka

Białka są niezwykle istotnym makroskładnikiem w diecie każdego organizmu żywego. Szczególnie istotny jest skład aminokwasów w spożywanych peptydach. Warunkuje on wartość odżywczą tych substancji. Dlatego też ze strony dietetyki jako nauki istnieje jeszcze jeden podział omawianych cząsteczek na białka pełno- i niepełnowartościowe.

Do pierwszych z nich należą te substancje, które zawierają wszystkie wymienione już wcześniej w artykule aminokwasy egzogenne. Najważniejszy wśród nich jest peptyd znajdujący się w jajku kurzym, określany jako wzorcowy, ponieważ zawiera wszystkie cząsteczki niezbędne w idealnych proporcjach. Do tego produktu porównuje się białka innych artykułów spożywczych. Do innych równie pełnowartościowych substancji zalicza się między innymi pokarm matki karmiącej i albuminę z mleka krowiego. Inne peptydy, które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, ale już w nieco gorszych proporcjach, znajdują się mięsie i rybach.

Źródłem białek niepełnowartościowych są przede wszystkim produkty roślinne jak zboża, orzechy, nasiona, pestki dyni i warzywa strączkowe, z wyjątkiem soi. Jej nasiona zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, z tym że mają niewystarczającą ilość cysteiny i metioniny. Są to tzw. aminokwasy ograniczające.

Instytut Żywności i Żywienia podkreśla, że w odpowiednio zbilansowanym menu człowieka, powinny znaleźć się zarówno białka pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego w tych samych ilościach. Powinny one stanowić od 10 do 15% wartości energetycznej diety w ciągu dnia. Dorosły zdrowy człowiek o przeciętnej aktywności fizycznej powinien spożywać nie więcej niż 0,8 do maksymalnie 1 g peptydów na kg masy ciała. Inaczej to wygląda w przypadku kulturystów i innych osób trenujących sporty siłowe, kiedy zapotrzebowanie na ten makroskładnik wzrasta. Powinni spożywać od 2 do nawet 3 g białka w przeliczeniu na kg beztłuszczowej masy ciała.

Podsumowanie, czyli dlaczego białko jest tak ważne dla naszego organizmu?

Białko pełni w organizmie człowieka liczne funkcje. Odpowiada przede wszystkim za budowę każdej komórki, aby organizm mógł dalej prawidłowo funkcjonować. Bez odpowiedniej podaży tego składnika wraz z dietą dojdzie do wyniszczenia całego ciała. Dlatego zarówno dla osoby zdrowej, jak i chorej spożycie właściwej ilości białka jest bardzo ważne.

Bibliografia

Kunachowicz H., Czarnowska-Misztal E., Turlejska H., Zasady żywienia człowieka, Warszawa 2000.

Żak I., Chemia medyczna, Katowice 2001, 244–274.

Aminokwasy, http www.biologia.net.pl/biochemia/aminokwasy.html (17.04.2018).

Kurcek A., Budowa białek, http www.e-biotechnologia.pl/Artykuly/budowa-bialek (17.04.2018).