Sertiss

Niestety w listopadzie miałem operację kolana (łąkotka).Nie mogę jeszcze używać w pełni mojej nogi. Trenowałem zapasy, więc nigdy nie chodziłem na siłownie, ponieważ całą siłę i dynamikę robiłem na macie ze swoją masą ciała i z partnerami. Odkąd przestałem trenować przytyło mi się 8kg. Miałem jakieś jednorazowe epizody na kadrach i zgrupowaniach, ale nigdy nie uczęszczałem na siłownie. Na szczęście trening nóg jest mi niepotrzebny, gdyż wyglądam jak trójkąt (nogi duże, a tułów trochę mniej), robiłem na treningach wykroki i przysiady ze 100kg obciążenia. Piszę to po to, żeby nikt nie pomyślał, że jestem jakimś laikiem w kwestii siłowej, czy coś  
Moje pytanie brzmi: Jak dobrze przeprowadzić rozgrzewkę  praktycznie nie używając nóg, aby móc porządnie i bez dodatkowych kontuzji przeprowadzić trening na siłowni?
Zamierzam wrócić do wagi 85kg+zrzucić te niepotrzebne ciałko, które mi się ulało oraz zwiększyć siłę   
Oczywiście porady co do treningu też mile widziane. Dziękuję i pozdrawiam