janiks

dostałem trening od kumpla, ale chce sie upewnić czy jest dobry, czy można go ulepszyć (jeśli tak to prosze o rady), trening jest na mase

poniedziałek: klatka
1) sztanga na ławeczce płasko 4 serie 12-10-8-6
2) sztanga na ławeczce skos 4 serie 12-10-8-6
3) rozpiętki skos 4 serie 12-10-8-6

środa: plecy + triceps
1) wiosłowanie 4 serie 12-10-8-6
2) podnoszenie hantla (w oparciu kolanem o ławke, podnoszenie góra dół) 4 serie 12-10-8-6

1) wąski chwyt sztanga na ławeczce 4 serie 12-10-8-6
2) francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 12-10-8-6
3) zginanie ręki z hantlą za głową 4 serie 12-10-8-6

piątek: barki + biceps
1) wyciskanie sztangi na kark 4 serie 12-10-8-6
2) wyciskanie sztangi na klate (w pozycji siedzącej po prostu przed głową góra dół) 4 serie 12-10-8-6
3) hantle w przód na przemian 4 serie 12-10-8-6
4) podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4 serie 12-10-6--8-6

1) zginanie ramion sztanga łamana 4 serie 12-10-8-6
2) zginanie ramion na modlitewniku 4 serie 12-10-8-6
3) zginanie młotkowe 4 serie 12-10-8-6

na nogi nie mam treningu - powodem jest to, że bardzo dużo jeżdże na rowerze i są jako tako wycwiczone i w ciągłym ruchu

czy taki trening może być, czy poprawić coś? może jakieś ćwiczenia dorzucić (np. na klate tylko 3 ćwiczenia mają być?) ? czy poszczególne partie są odpowiednio połączone?

dodatkowe pytanie moje brzmi: jeśli chciałbym zacząć spożywać białko odżywcze, lecz wiadomo - łączy to się z dużymi kosztami, czy jeśli brałbym białko tylko w dni treningu np. godzinę przed treningiem i godzinę po treningu) to dałoby to rezultaty? i ile tego białka należałoby brać?

z góry dziękuje za odpowiedź, wiem że to może komuś zająć troche prywatnego czasu, ale byłbym bardzo wdzięczny za porady w sprawie treningu i białka

pozdrawiam i czekam na odpowiedź