Wąziutki

Witam, może na wstępie trochę o mnie. Mam 34 lata wzrost to 170 cm i...tutaj powodów do dumy nie ma 68 kilo wagi. Jestem kierowcą zawodowym. W trasie jestem równe 4 tygodnie, po tym czasie spędzam równe 2 w domu. Moje pytanie dotyczy tego jak polepszyć swoją budowę ciała? Wzrost mięśni,lepiej wyglądający brzuch, choć zwałów tłuszczu na nim nie ma. Dla lepszej informacji dodam że jadam normalnie, czasem zdarza mi się podjadać między posiłkami. Niestety nigdy nie byłem na siłowni, jedynie czasem używam hantelek 2,5 kg, i robię pompki ale...to za mało. Jest ktoś w stanie ułozyć mi plan treningowy, co i jak żeby było lepiej? Jakieś proteiny?