18 odpowiedzi w tym temacie

[budo_iskierka1]

mam prośbę i z góry przepraszam jeśli było a pewnie było tylko coś opcja szukaj średnio działa albo ja jestem niemota...
czy mógłby mi ktoś poradzić jakie ćwiczenia moge wykonywać w domowych warunkach aby zwiekszyć liczbę podciągnieć na drążku i z jaką intensywnością
chodzi mi o podciąganie zarówno nacwytem jak i podchwytem
mam drążek w drzwiach 70 cm
na dzień dzisiejszy na maxa jestem wstanie podciągnąć sie po 4 razy nachwytem i podchywtem chciałbym do wakacji śmigać po 20
tylko że w żaden sposób nie mogę przekroczyć tej magicznej bariery szt.4
pozdrawiam i dzięki

[budo_gubrin]

Jest wiele sposobów, ale przy tak małej ilości powtórzeń sposoby z dokładaniem i wiele innych się nie sprawdzą.

Ja polecam dwa:

Robisz 4 powtórzenia więc dzielisz to na 2 i robisz otrzymaną liczbę powtórzeń w dużej ilości serii. Możesz robić tak:

1 tydzień: 7 serii x 2 powtórzenia.
2 tydzień: 8 serii x 2 powtórzenia.
3 tydzień: 7 serii x 4 powtórzenia.
4 tydzień: 8 serii x maksymalna ilość powtórzeń.
5 tydzień: przerwa.
6 tydzień: Sprawdzenie nowego maksa i od nowa tą samą metodą.

Drugi sposób to po prostu robienie maksymalnej liczby powtórzeń za każdym razem gdy przechodzisz pod drążkiem (oczywiście bez przesady, jak przechodzisz co 5 minut to masz problem ). Powoli powinnaś robić coraz więcej.

Gubrin

PS: Aha ćwicz tylko jeden sposób podciągania w jednym cyklu treningowym. Możesz ewentualnie przeplatać co te 5 tygodni nachwyt z podchwytem.

[budo_s.o.s.]

ja jak zaczynalem podciagalme sie 5 razy teraz podciagam sie ponad 20(dokladnie nie wiem, bo smigam z obciazeniem)

metoda wygladala nastepujaco(opisze dla 4 powtorzen):
1 powtorzenie max ilosc seri ale nie wiecej niz 10, jezeli udalo sie zaliczyc 10 seri w 2 tygodniu wchodzisz na 2 powtorzenia, ale wykonujesz max 8 seri jesli dojdziesz do tego poziomu nastepny tydzien zaczynasz po 3 powtorki ale 6 seri-jezeli zaliczysz ten poziom wchodzisz na 4 powtorki w 4 seriach, potem jak zrobisz 4x4 zaczynasz inna metode lub robisz tydzien przerwy robisz jesczze raz ale z odpowidnia iloscia powtorzen do poziomu jaki prezentujesz:D

trening w poniedzialki, srody i piatki

pozdr.

[budo_iskierka1]

a jeśli pon, śr to dni terningowe?
bo czasem to trochę zajechana jestem po treningu
robic z rana?

[budo_s.o.s.]

wtorek, czwartek i sobota moga byc tez:D
albo niedziela, wtorek i czwartek

[budo_gwyn]

Rób 2 podciągnięcia przy każdej okazji, jak przechodzisz pod drążkiem. Po tygodniu sprawdź, czy nie machniesz 5. Jak ciężko, to rób dalej po 2. Kiedy 5 będzie do zrobienia spokojnie, a 3 nie będzie szczególnym wysiłkiem, rób po 3 i po tygodniu-dwóch zbadaj max. Podczas podciągania ściskaj na maks dróżek i spinaj ciało.
Pozdro
Gwyn

[budo_iskierka1]

no dobra spróbuje robic po 2 podciagnięcia jak przechodzę pod drążkiem
bo coś czuję ze ta druga metoda to mnie zmasakruje bo mam terningi od pon-czw.
a może jeszcze jakies inne ćwiczenia polecicie na wzmocnienie mięśni
p.s.
mam wrażnienie że facetom to podciąganie jakoś szybciej zaczyna wychodzić niz kobietom bo jak kiedyś z kolega zaczeliśmy z tego samego mniej więcej etapu tzn. ja robiłam 3 szt a on 2 szt. to teraz on śmiga a ja stoję na 4 szt.
w kazdym razie dzięki serdeczne

[budo_s.o.s.]

facetom szyciej rosnie sila co jest normalne...wiecej testosteronu i inny przekroj miesnia(chyba)

[budo_kubuś puchatek]

Nie przejmuj sie, znam zaledwie pare osob, ktore potrafia sie podciagnac na jednej - w tym jedna, to... kobieta (gimnastyczka, w sumie byla gimnastyczka).
Pozdrawiam
K_P
PS. W sumie mam ten sam problem - nie mam progresu w drazku - jak wazylem 70 kg iles tam lat temu, to stosowalem metode - ile razy wchodzilem w drzwi - tyle razy robilem 10szt. Zdarzalo sie, ze mialem tego dosc, i... wchodzilem drugim wejsciem :wink:
Teraz waze 80kg i jestem duzo starszy - pierwsza serie zrobie nawet 20 szt., ale nastepne to juz gorzej znacznie. Wiec robie kilka serii w roznych uchwytach po 10 szt. Ale musze to przemyslec, bo nie ma postepu, tylko rekapituluje. Z obciazeniem - nie chce, szelek nie mam - a podwieszony na biodra ciezar, predzej czy pozniej powoduje grozne kontuzje kregsolupa okolicy ledzwiowej (przerabialem to). (Drazek rozporowy woze wszedzie ze soba).

[budo_perun srogi]

jesli dasz rade juz troche wiecej na przyklad 7-8 za jednym razem sprobuj cos takiego podpatrzone na filmiku w necie:

4 x nachwytem, 4x podchwytem, 4x mieszanym na jedna i druga strone
i potem schodzisz do 1

bardzo dobrze meczy miesnie

pzdr

[budo_fazi]

ja bym obstawial metode z lapaniem sie drazka za kazdym razem gdy sie pod nim znajdziesz- sam ja stosuje- 20 podciagniec (jak mi sie spieszy to 10 lub 15) ale prawie za kazdym razem... dodam tylko, ze mozesz sprobowac podciagac sie dosyc dynamicznie- 2 podciagniecia ale jak najdynamiczniej sie podciagnac i powoli opuszczac.

[budo_kubuś puchatek]

Acha... Jeszcze ktos moze pomagac, kiedy sami nie dajemy rady. Do czasu, az damy.
K_P

[budo_novocaine]

facetom szyciej rosnie sila co jest normalne...wiecej testosteronu i inny przekroj miesnia(chyba)

o ile co do przekroju miesni to mysle ze nie (roznice tylko przy biodrach i miednicy), to glownym sprawca jest testosteron.
grease the groove, czyli jak juz koledzy pisali, kilka(nascie) razy dziennie 60-80% max ilosci.

[budo_hódy]

Z obciazeniem - nie chce, szelek nie mam - a podwieszony na biodra ciezar, predzej czy pozniej powoduje grozne kontuzje kregsolupa okolicy ledzwiowej (przerabialem to). (Drazek rozporowy woze wszedzie ze soba).

bylbym wdzieczny za rozwiniecie tematu
obecnie podwieszam ciezar na biodrach wlasnie ( 30 kilo )

podwieszenie na nogach nie bedzie powodowalo kontuzji ?
ile mozna brac maksymalnie aby nie przesadzic ?
moze zainwestowac w kamizelke ?

niestety jak cwicze z malym obciazeniem to nie mam postepow
narazie ( odpukac ) nie czuje by sie cokolwiek zlego dzialo ale wole dmuchac na zimne

pozdrawiam

PS
i o jakich szelkach mowa ? :-)

[budo_gubrin]

bylbym wdzieczny za rozwiniecie tematu
obecnie podwieszam ciezar na biodrach wlasnie ( 30 kilo )

podwieszenie na nogach nie bedzie powodowalo kontuzji ?
ile mozna brac maksymalnie aby nie przesadzic ?
moze zainwestowac w kamizelke ?

niestety jak cwicze z malym obciazeniem to nie mam postepow
narazie ( odpukac ) nie czuje by sie cokolwiek zlego dzialo ale wole dmuchac na zimne

pozdrawiam

PS
i o jakich szelkach mowa ? :-)

Tak na zdrowy rozum podwieszenie ciężary do pasa jest nienaturalne i powoduje "wyciąganie" kręgosłupa więc konsekwencja jest raczej logiczna. Szczególnie, że punkt przyczepienia ciężaru znajduje sie w pasie, a tam kręgosłup łączy się z tyłkiem to i wytrzymałość pewnie mniejsza.

Szelki i podwieszenie do nich jest lepsze bo równomiernie i w miarę naturalnie (tak jak plecak) rozkłada ciężar na sylwetce (no i obciążona jest bardziej obręcz barkowa niż krzyż).

Gubrin

[budo_jerz]

Jak podajecie jakieś systemy dojścia do większej ilości podciągnięć to podawajcie też proszę wzór jakim się posługujecie albo źródło tego rozwiązania.

[budo_ry-you]

wy sie meczycie z roieniem ciezaru. idzcie do tesco kupcie tani mocny plecak wzmocnijscie szwy wrzucicie cos dosc ciezkiego na plecy albo rzuch zakladacie i heja

[budo_kubuś puchatek]

Niewygodne. Przerabialem.
K_P

[budo_kubuś puchatek]

Gubrin wyjasnil. Wiec nie bede rozwijal watku. To sama uwaga dotyczy treningu na porczach, np. na triceps.
K_P