11 odpowiedzi w tym temacie

[budo_axen]

Witajcie szanowni koledzy !!!
macie może jakieś sposoby na szybkie rozciąganie?a mianowicie chodzi mi tylko i wyłącznie o szpagat.Walcze z nim już ze 2 miesiące a rezultatu brak.
Jeśli macie jakieś dobre sposoby to pomóżcie.
z góry dziękuję.

[budo_sir_francuz]

Metoda na 2 sznurki :

Jeden przywiazujesz do prawej nogi i do drzewa - drugi do lewej nogi i do ciezarowki. Koledze mowisz zeby odjechał.
Nie podoba ci sie ?

No to wybierz opcje "Szukaj" , wpisz szpagat i poszukaj wśrod innych sposobów przewijających sie na tym forum Powodzenia :wink:

[budo_cabra]

Ja polecam wpisz nastepujace keywordy:
"Zdrowy rozsadek"
"zapytac trenera"
ew. znajdz przez google system "jak zrobic wszystkie sznurki w 2 tygodnie" i zostan marynarzem, albo znajdz system "w 2 miesiace szpagat" i rozwal sobie stawy.
pzdr

[budo_derin]

Poszukaj w dziale SPORT, TRENING, ZDROWIE I ODŻYWIANIE. Tam temat rozciagania był wielokrotnie poruszany.

[budo_miniatura]

w 2 michy niczego nie zdzialasz szczegolnie ze nie przychodzisz na treningi co w znacznym stopniu przyczynia sie do twojego rozciagania sie, a tak na marginesie to po co odrazu szpagat na poczatku pocwicz dobrze mostek, stanie na rekach czy kopniecia. ja osobiscie szpagatu do niczego nie uzywam, a nauczylam sie nie w 3 czy 4 misiace tylko w rok wiec musisz poczekac

[budo_goliatus_]

ja po dwóch miesiącach intensywnego rozciągania się zrobiłem szpagat, ale do sznurka narazie nie doszedłem. Najlepsza metoda to zacisnąć zemby

[budo_sou]

Ja sie nigdy nie nauczylem i juz raczej nie naucze;] Brakuje mi sporo a mam juz 20 lat Pewnie by mi z 2 lata zajelo dojscie do szpagatu a w sumie nic by mi on nie dal ;p Mostek tez nie bardzo a raczej w ogole:D Rece mi sie do mostka w ogole nie wyginaja o_O Nie wiem o co c'mon

[budo_szalony]

Wiek nie ma znaczenia.Ja np robie mostek a co do szpagatu to mi brakuje,może dlatego ze nie ćwiczę żeby go robić

[budo_cheetah]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Ważna ejst systematyka i sumiennośc w rozciąganiu ... częstotliwośc zalezna od Ciebie ... po przebudzeniu mozna sobie zaserwowa 5-10 minut lekkiego rozruchowego rozciągania i przed snem dłużej np. 30-45 minut [z czasem oczywiście zwięskzamy czas], rano rozciąganie czynne-dynamiczne [PNF, izometryczne] a wieczorem przed snem bierne-statyczne ... to taki przykładowych schemat ... :wink:

[budo_amerindio]

Ja radze zalozyc wrotki i plecak pelny cegiel, ewentualnie kamieni. Po kilku miesiacach w szpitalu bedziesz rozciagniety w kazda strone.

[budo_ktoś]

Ja doszedłem do szpagatu wokoło 1,5 miesiąca. To były pompki w szpagacie i statyczne. Teraz to mi się śmiać z tego chce.
Trudniej znacznie dojść do założenia nogi za głowę. Nie rozciągam się tak specjalnie od 15 lat ale szpagat robie na zawołanie a nogi na głowe nie jestem w stanie założyć.

[budo_ziomus]

on nie napisal ze chce go zrobic w 2 miesiace :-) tylko ze 2 miesiace sie juz meczy i mu nie wychodzi (znajac zecyie to w tych 2 miesiacach z 5 razy sie rozciagal )

niedawno szukalem czegos o szpagatach .. i znalazlem to na jakims blogu na interi heh

1.ROZGRZEWKA

- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.

2. ROZCIĄGANIE

- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.

- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.

- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji

- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.

- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.

- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.

- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.

- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.

3. ROZLUŹNIENIE

- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.

- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.

- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!

- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie