Napisano Ponad rok temu
Re: Rozciąganie
Proponowalbym rozciagac sie codziennie z czego co drugi dzien intensywniej. Dla zainteresowanych publikuje dosc obszerny post na temat rozciagania zaporzyczony z innego forum:
1. Rozgrzewka konieczna, ZAWSZE. Najpierw krążenie bioder, kolan.
Następnie wymachy nóg, stopniowe, na taką wysokość jaka nie będzie sprawiała dyskomfortu. Ta forma ćwiczeń stanowi wstęp do rozciągania właściwego czyli statycznego i nazywa się rozciąganiem dynamicznym.
Nie jest prawdą że powoduje kontuzje - często jest mylona z rozciąganiem balistycznym. A różni się od niego zasadniczo. W szczegóły nie wnikam (jak ktoś zainteresowany niech napisze).
Serie wymachów dla początkujących zwykle na każdą nogę 20-30 razy w każdą stronę po 2-3 serie.
Dla zaawansowanych paradoksalnie jest mniej powtórzeń bo ok. 12 w serii.
Wiąże się to ... ale to szczegół patrz jw. w nawiasie.
2. Rozciąganie statyczne czyli właściwe. Generalnie są dwa typy rozciągania statycznego (Tomasz Kurzej wymyślił trzeci) oraz rozciąganie prioproreceptorowe PNF. Jakby nie patrzeć na niektórych w ogóle nie działa PNF, a działa zwykłe statyczne i na odwrót - każdy z nas jest inny i powinien jeżeli nie wraz z lekarzem med. sportowej to sam sprawdzić który rodzaj na niego działa.
PNF polega na zejściu do szpagatu/sznurka na wysokość taką jaka nie wywołuje żadnych zauważalnych oznak bólu i tym podobnych dyskomfortów.
Dla dociekliwych (bo są tu tacy) przypominam, że można a nawet należy podpierać się o dowolny przedmiot który stoi na ziemi bądź jest dość solidnie przymocowany do ściany. Najlepsze rezultaty daje drabinka
ponieważ daje możliwość stopniowego schodzenia w dół. Najlepiej podpierać jest się na wysokości barków, ale najprawdopodobniej ręka "sama" odruchowo przejdzie Wam na dość niski szczebelek. Dlaczego solidność budowy przedmiotu o który się podpieramy jest taka ważna ? Otóż znam przypadki osób, które podpierając się o krzesło oraz kij doznały szoku kiedy stojąc w pozycji "granicznej" (o tym za chwilę) przedmioty te postanowiły się odsunąć od nich bądź przewrócić etc. To oczywiście może być przejaw komicznej sytuacji ale nie dla ćwiczącego.
Nie mogąc się podnieść można albo opaść na ręce do przodu i ostrożnie wstać albo jak pewien delikwent - naderwać mięśnie. W tym przypadku były to przywodziciele nóg, nieciekawa sprawa.
Ale do rzeczy. A więc stoimy w pozycji, w której nic nas nie boli. Napinamy mięśnie maksymalnie przez ok.10 sek. rozluźniamy na ok.3 sek. i pogłębiamy rozkrok ale stopniowo - nie diametralnie !. Generalnie przyjmuje się, że druga pozycja także nie powinna wywierać bólu a jeżeli już to powinno się czuć lekkie ciągnięcie.
Sekwencje ćwiczeń wyżej opisanych tj. pogłębienie, napięcie, rozluźnienie i pogłębienie wykonujemy do momentu kiedy już czujemy dość znaczący ból, ale nie ma to być uczucie palenia, kłucia, łamania.
Jeżeli coś takiego się czuje - należy się podciągnąć ! Ostatnia pozycja czyli znaczące uczucie rozciągania powinna trwać do minuty. Tomasz Kurzej podaje 30 sek. ale opracowywując metody rozciągania zespół lekarzy i innych specjalistów, w którym miałem przyjemność pracować, stwierdził iż najbardziej optymalnym czasem jest minuta.
I tu oczywiście znów przypomnę że każdy jest inny i należy jak słusznie zauważył kolega Olokk (podziwiam za zasób takich informacji, niewielu stara się je odszukiwać) należy słuchać swojego organizmu, to nie są słowa na wiatr. Wielu już stwierdziło, że to zwykłe pieprzenie dla "sportowych cnotek niewydymek" (padło w paru listach do mnie) a tym czasem jest to najprostsza i najszybsza metoda osiągnięcia sukcesu w rozciąganiu bez kontucji i innych komplikacji.
OK za dużo gadam. Dalej. Zejścia należy powtarzać ok. 5 razy.
I tu mała dygresja na temat dźwięcznej i jakże ważnej części ciała jaką jest za przeproszeniem - pupa. Tak kochani ma to niesamowity związek ze sprawą w szczególności w przypadku rozciągania się do szpagatu tureckiego czyli w poprzek czyli takiego gdzie obie nogi są na boki, zwany jest on sznurkiem bądź szpagatem męskim (ludzie często mylą).
Otóż zacznijmy od początku. Budowa kości miednicy jest mniej więcej wszystkim znana. Jednakże mało kto przywiązuje wagę do małego szczególiku w jej budowie w rejonie panewek dla kości udowych.
Jeżeli macie dostęp do dobrej jakości zdjęć 3D to zwróćcie uwagę na cały staw biodrowy. Na główce kości udowej znajduje się swoisty "uchyłek" czy coś w rodzaju wypustki. Wygląda nieciekawie. Na domiar złego wokoło panewki w kości miednicy jest coś podobnego.
Teraz wyobraźcie sobie że kopiecie w bok na wysokość np. głowy w zwolnionym tempie. "Uchyłek" na kości udowej powoli zbliża się do podobnego cudeńka na kości miednicznej, w pewnym momencie zachodzą na siebie. Wy czujecie w tym czasie swoistą "blokadę" (to słowo pada w co drugim liście kierowanym do mnie), bądź przenikliwy ból.
A teraz padniecie jak powiem że jest to naturalna obrona organizmu przed np. sznurkiem który tak bardzo pragniecie wykonać (do tego dochodzi czynnik szeregu zależności impulsów sród i poza obwodowych ale to mało istotne). Organizm nie może sobie pozwolić na utratę sprawności tak strategicznego narządu jakim jest aparat chodu czyli zespół stawów kończyn dolnych oraz mięśni kończyn dolnych wraz
ze stabilizatorami. U niektórych "uchyłki" są bardzo duże. Ma to związek z budową morfologiczną danego osobnika jednakże nie zostało to uznane za barierę nie dopuszczającą do wykonania sznurka (w uproszczeniu - nie będę cytował regułek bo to nie ma sensu). Tak więc prawdą jest że wszyscy mają to zabezpieczenie , niektórzy większe inni mniejsze, oprócz tego prawdą jest jeszcze to że płeć przeciwna ma z tym mniej problemów, ale to mało istotne (sorry dziewczyny, ale i tak macie lepiej .
I teraz tak, jak to ominąć... Otóż przy schodzeniu do sznurka oraz przy kopaniu w bok należy pamiętać oraz wyćwiczyć taki odruch : pupa do tyłu - tułów do przodu.
To nie jest takie proste, ale możliwe do wyćwiczenia (np. podczas wymachów). Ten manewr spowoduje lekkie przekręcenie sytuacji w stawie biodrowym co zaowocuje wyminięciem się "uchyłków".
Twierdzicie że niemożliwe - wszystko wymaga czasu.
Inna sprawa to to że z pomocą przychodzi matka natura (jak zawsze zresztą) może nie wszyscy wiedzą ale kości są tkanką ŻYWĄ. Płynie w nich krew zaopatrując ją w substancje odżywcze.
Ktokolwiek ćwiczył sztuki walki wie co to jest "utwardzanie" , po jakimś czasie na powierdzchni kości która została narażona na szereg ciągłych mikroobrażeń, obijań, stłuczeń - gromadzi się tkanka łączna okalająca to miejsce. Można wyczuć ją w postaci guzków.
Powodują one ogólne powiększenie kości na grubość co korzystnie wpływa na kopanie (technicznie .
Sprawa podobnie ma się w przypadku stawu biodrowego. To całe uchyłkowe towarzystwo po systematycznych ćwiczeniach po dość długim okresie ulega także oblepieniu przez tkanką łączną. Jest wtedy lepszy ślizg, zakończenia nerwowe są przygłuszone.
Uff, Lecimy dalej. Omówiliśmy pokrótce PNF, teraz te zwykłe typy rozciągania statycznego.
1. Schodzimy tak jak w PNF do pozycji w którek nic nie czujemy. Tym razem niczego nie napinamy tylko czekamy 30 sek i pogłębiamy rozkrok. Końcowa pozycja powinna być maxymalna jak tylko się da czyli do uczucia blokady.
Nie będziecie zachwyceni jak powiem że ta ostatnia pozycja ma trwać ok 5-6 min. Kurzej opowiada o częstych przypadkach krzyku - podczas prowadzonych przez niego treningów jeden z ćwiczących darł się w niebogłosy ale wytrzymał. Coś strasznego ! - Rozciąganie ma być satysfakcjonujące ale nie może być torturą bo inaczej będziecie niechętnie do niego podchodzili a to grozi zerwaniem z systematyką treningów a to wiecie czym grozi...
2. Schodzicie do pozycji w której już coś czujecie . Czekacie 30 sek. do minuty. Pogłębiacie na 30 sek do minuty i podciągacie się.
Znowu schodzicie ale już niżej niż ostatnim razem i czekacie nieco więcej np.45 sek do 1.5 minuty. I tak dotąd aż osiągniecie pozycję graniczną.
Co to jest ta pozycja graniczna? To jest taka że nie będziecie już w stanie zejść niżej z powodu blokady , okropnego bólu nie do zniesienia itd.
W pozycji granicznej dzieją się różne rzeczy z ćwiczącym o czym często się zapomina pisząc o rozciąganiu. Wiele osób nie wie co się dzieje i czy to jest prawidłowe czy nie ?
Otóż całkowicie normalną sprawą jest drżenie rąk, nóg, chwiejność zwłaszcza na początku. Niektórzy odczuwają mrowienie w plecach, nogach. Bywają osoby które mdleją. Podczas trwania w pozycji granicznej organizm człowieka bardzo się poci co również jest normalnym objawem.
Zaczerwienienie na twarzy też nikogo nie zdziwi. Serce zwiększa częstotliwość skurczów. Bardziej spostrzegawczy z Was zapewne domyślają się że objawy te są charakterystyczne przy wydzielaniu hormonu strachu z rodzaju katecholamin pochodzenia nadnerczowego mianowicie adrenaliny.
Wydziela się ona podczas trwania w pozycji granicznej. Dlatego bardzo ważną sprawą jest głębokie miarowe oddychanie podczas tej pozycji. Płytki oddech spowoduje ogromny dyskomfort , nie wytrwacie po prostu do końca. Bardzo łatwo jest wpaść w panikę. Zachowajcie spokój.
Ilość "zejść" tak jak w PNF. Uwaga, drugi typ ćwiczeń statycznych zaleca się tylko dla zaawansowanych bądź po wykonaniu albo PNF bądź pierwszego .
Po każdorazowym zejściu należy wykonać parę obrotów bioder w obie strony.
A teraz o ostatnim ćwiczeniu mianowicie o rozciąganiu relaksacyjnym które powinno zakończyć cały trening.
Schodzimy do momentu aż czujemy lekki ból ale nie zbyt mocny. Podpieramy się i rozluźniamy. Jest to uważany przez niektórych jako najważniejszy etap ćwiczeń w którym należy się odprężyć, odseparować od spraw tego świata (oby nie za bardzo , nie należy myśleć o niczym stresującym i jak podaje Kurzej o niczym nieprzyjemnym.
Nie powinno się odczuwać żadnych naprężeń, spazmów etc. w tej pozycji trwamy ile chcemy nie mniej jednak niż 3-4 minuty.
Wstajemy. Uśmiechamy się, myślimy o tej danej chwili o dziesiejszych ćwiczeniach.
Nie dopuszczalne jest myślenie o dniu jutrzejszym, o czymś w stylu "...a jutro znowu to samo..." . Traktujemy rozciąganie jako część naszego codziennego życia, jako doskonalenie własnej dyscypliny, własnego ciała , które w niedługim czasie odwdzięczy nam się pięknym szpagatem do samej ziemi bądź "zabójczym" sznurkiem .
Na koniec wrócę jeszcze do rozgrzewki. Oprócz opisanych przeze mnie ćwiczeń należy oczywiście jeszcze dodać kilka innych np. krótką przebieżkę (nawet wskazana!!!).
Tomasz Kurzej oraz autorzy literatury na którą sie on powołuje zalecają częste biegi w tygodniu, nie szybkie lecz długodystansowe. Stwierdzono że ma to ogromny wpływ na postępy w rozciąganiu tak więc jeżeli chcecie efektów szybciej - biegajcie.
Co od strzykania w stawach. Stawy po nocy oraz dłuższym okresie nie ćwiczenia ulegają tzw. zastaniu się. nie jest to objaw niepokojący, zazwyczaj stawy wracają "na swoje miejsce" podczas rozgrzewki zwłaszcza po wymachach czyli rozciąganiu dynamicznemu.
A skoro mowa o rozciąganiu dynamicznym. Można a nawet powinno się je ćwiczyć dwa razy dziennie rano i wieczorem (obok oczywiście rozgrzewki). Utrwala ono rozciąganie właściwe.
I to by było na tyle jak mawiał prof. Stanisławski. W dużym skrócie i ogólnikowo niestety...
Aspektów rozciągania nie da się profesjonalnie omówić na forum dyskusyjnym...
Pozdrawiam wszystkich ćwiczących , dbajcie o siebie i swoje stawy, nie róbcie niczego na siłę, siła to w kopaniu a nie w roziąganiu. Uważajcie na niekompetentnych sensei'ów, trenerów etc. czasem Ci ludzie wyrządzają więcej szkód niż pożytku.
Pamiętajcie że zawsze lepiej rozciąganie ćwiczyć PO TRENINGU. Statyka (rozc. statyczne) bardzo obciążają mięśnie nóg, przez co możecie mieć trudności w kopaniu w późniejszej fazie treningu jeżeli będziecie się rozciągać przed nim.
Niebezpieczne jest rozciąganie się z partnerem którego nie znacie. To stwierdzenie często powoduje śmiech na sali ale poważnie, chodzi o to że partner nie czuje tego co ćwiczący. Wszelkiego rodzaju dopychania, dociągania mogą się źle skończyć. Mówicie koledze "DOŚĆ" a on "JESZCZE TROCHĘ" i trrrach - poszedł mięsień. Macie z głowy miesiąc treningu albo i więcej. I znowu od zera ???!?!?
BTW.
Jak latwo zauwazyc jestem to dosc nowy, choc BUDo czytam juz od dluzszego czasu. Capo trenuje od okolo 2 miesiecy w Walbrzyskim oddziale Capowrocka.
.. :nie:
FaceBook
