Serie łączone(robimy na zmiane cwiczenie A i cwiczenie
1. a) Wykroki ze sztangielkami
b)Hack przysiady ze sztangą [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
2. a) Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej
Wiosłowanie sztangielek leżąc na ławce skosnej3. a)Rozpiętki na ławce poziomej
b)Podciąganie na drążku
4. Wyciskanie sztangielek siedzac z podparciem pionowym pod kregoslup
5. Wspiecia na palce
6. Szrugsy
Aeroby niskointensywne (robione w miare mozliwosci w dni bez treningu na silowni):
1tydz 3x 30min
2tydz 3x 35min
3tydz 3x 45min
4tydz 3x 50min
5tydz 3x 55min
6tydz 3x 60min
7tydz 4x 45min
8tydz 4x 50min
zaczynamy od ok 30powt stopniowo zwiekszajac obciazenie i docelowo w 6 czy 8mym tygodniu dojsc do 4powt na cwiczenie. Ilość serii mozemy ustalic na 2, zwiększając o jeden obwód co dwa tygodnie(musi sie to wiazac ze znacznym zmniejszeniem ilosci powtórzen(minimum 5powt co 2tyg).
Posiłek 1:
- Tuńczyk w wodzie 200g
- Chleb żytni razowy 100g
Posiłek 2:
- Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
- Ryż brązowy 70g
- Oliwa z oliwek 15g
Posiłek 3:
- Jajecznica
- Jaja kurze całe 100g
- Białko jaja kurzego 150g
- Mleko 0,5 % tłuszczu 400g
- Chleb żytni razowy 70g
- Oliwa z oliwek 20g
Posiłek 4:
- Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
- Ryż brązowy 70g
- Oliwa z oliwek 15g
Posiłek 5:
- Ser twarogowy chudy 200g
- Chleb żytni razowy 70g
- Oliwa z oliwek 10g
Posiłek 6: (przed snem)
- Tuńczyk w wodzie 200g
Suma:
Białko: 275,5g (1102 kcal)
Tłuszcz: 90,2 (811,8 kcal)
Węglowodany: 260g (1040 kcal)
Energia: 2953,8
No shotgun
cm3
tauryna
l-glutamine xtreme
nitro pro gen
mph dren
Tight extreme
Hi tec aminokwasy
BCAA olimp
FaceBook
