tak, racja. ale dobrze jest przeczytac to co jakis czas by zobaczyc czy sie o wszystkim pamieta
na pewno sie przyda.
to ja wkleje garsc porad ktorymi zarzucil JoksWspanialy, niby podstawowa wiedza o kulturystyce, ale pamiec nie zawsze ta sama.
- dziennie spożywaj minimum 3-4 posiłki w ciągu dnia
staraj się je jeść w miarę o jednakowych porach, bowiem organizm wtedy najlepiej wykorzystuje dostarczane mu składniki
- przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny
- w między czasie niczego nie dojadaj. Unikaj wszelkich bezwartościowych przekąsek jak słodycze, chipsy, itp.
- pamiętaj, że najważniejsze jest śniadanie
- jeżeli nie masz czasu lub możliwości na przygotowanie pełnowartościowego posiłku zmiksuj sobie odżywkę węglowodanowo-białkowa
- najlepiej jak przygotujesz wszystkie posiłki jeszcze przed wyjściem z domu. Każdy z nich możesz zapakować w osobny pojemnik przeznaczony do żywności
- posiłki wysokoenergetyczne powinieneś spożywać w godzinach poprzedzających trening a także po jego zakończeniu
- nie jadaj zbyt kalorycznych produktów na koniec dnia, gdyż potrzeby energetyczne organizmu maleją a nadmiar kalorii wędruje do komórek tłuszczowych
- najbardziej treściwe powinno być śniadanie i posiłek potreningowy. Dobrym sposobem jest wrzucenie odpowiednich produktów żywnościowych do miksera i rozbicie ich na formę płynnego koktajlu.
- przy spożywaniu posiłków wysokokalorycznych unikaj produktów bogatych w błonnik, gdyż zwiększają one objętość pożywienia w przewodzie pokarmowym powodując dyskomfort i uczucie przepełnienia
- najpóźniej do 2 godz. po ćwiczeniach powinieneś spożyć odpowiednią ilość pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka gdyż w tym czasie mięśnie są jeszcze silnie ukrwione i łatwo wychwytują krążące we krwi aminokwasy
- w kolejnych posiłkach po treningu powinieneś dostarczać pełnowartościowe białko głównie pochodzenia zwierzęcego z niską zawartością tłuszczu (polędwica wołowa, chude wędliny, ryby jak morszczuk, mintaj czy dorsz, oraz chude mleko i produkty mleczne). Pamiętaj, że tłuszcze zwierzęce osłabiają wchłanianie i wykorzystywanie aminokwasów przez organizm, dlatego pod koniec dnia jak np kolacja unikaj ich
- zawartość białka w jednej porcji odżywki nie powinna być wyższa niż 35g, gdyż większa ilość tego składnika może zostać przez organizm niewykorzystana
- w ostatnim posiłku przedtreningowym spożyj węglowodany złożone, które wolno wchłaniają się do krwi
- po treningu jak najszybciej spożyj węglowodany proste, najlepiej w formie odżywki
- w pierwszych dwóch godzinach po treningu powinieneś spożyć ok. 1g węglowodanów na kg masy ciała (ok. 70 -100g). W następnych dwóch godzinach spożycie to powinno być utrzymane na podobnym poziomie
- trenuj krótko, ale intensywnie. 75 min. treningu powinno ci zupełnie wystarczyć
- zapasy glikogenu w mięśniach odnawiają się dopiero po upływie 24-48h, dlatego na siłowni nie trenuj częściej niż 4 razy w tygodniu
- między treningami zadbaj o odpowiednią regenerację mięśni
- warto na koniec wspomnieć o odpowiedniej podaży witamin i minerałów będących "iskrą" złożonych przemian metabolicznych, dlatego co napisze pozniej jedz warzywa, owoce najlepiej do kazdego posilku, moze poza kolacja
masa:
Ilość białka na kg masy 3
Ilość węglowodanów na kg masy 5-6
Ilość tłuszczy na kg masy 1
białka: twarogi chude , ryby , jaja , mięso
tłuszcze: oliwa z oliwek , tłuste ryby , jajka , pestki z dyni , orzechy włoskie/laskowe , olej lniany , tran , wiórki kokosowe
węglowodany: pieczywo pełnoziarniste (razowe) , ryż , kasza , makaron , płatki owsiane, warzwa i owoce , rodzynki
warzywa: pomidory, ogorki, brokuły, kalafior, szpinak, seler, por, cebula,pietruszka, salata, kalafior
najczestsze bledy:
- ludzie uwazaja ze tluszcz jest zly ale niema co sobie wmawiac ze legendarna oliwa z oliwek zalatwi wszystko
oliwa z oliwek jest źrodlem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych aby zachować odpowiednie proporcje musisz dodac inne zrodla tluszczy
- jedz warzywa
- urozmaicaj posilki
- nie eliminuj żóltek
- ser twarogowy uwzględnij w ostatnim posilku, ale bez chleba
- ryba wędzona nie za często
ogolny zarys posilkow 5-6 w ciagu dnia powinien wygladac miej wiecej tak:
Śniadanie
np. Omlet z 3 jaj z płatkami owsianymi
Owoc i orzechy
Śniadanie 2
Pieczeń wołowa
Kalafior
Ryz brązowy
Oliwa z oliwek
Posiłek 3
Pierś z kurczak
Ziemniaki w mundurkach
Olej lniany
Surówka warzywno - owocowa
Obiad
Mintaj
Ryz brązowy
Sałata
Oliwa z oliwek
Posiłek
Carbo
Wpc
Posiłek
Carbo
Wpc
Posiłek do 1h po treningu
Pierś z kurczaka
Ryż
Pomidor
Kolacja
Tuńczyk w wodzie, ser chudy, odżywka oparta na kazeinie
Ponad rok temu
FaceBook
