14 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

nie wiem czy cos zle biore czy zle cwicze ale nie mam zadnych przyrostów bicek stoi w miejscu od kwietnia caly czas ten sam obwód klatka tak samo co zrobic cwicze i nic
koncze brac teraz mono i tez nic mi nie daje nawet jednego cm w bicku czy klacie co robic pomóżcie

[Gość]

1 dzien
klata
-wyciskanie sztangi na lawce prostej
-wyciskanie sztangi na lawce skosniej
-pompki na poreczach
-rozpietki
2 dzien
plecy
-sciaganie drazka za kark
-sciaganie bramy do klatki piersiowej
-sciaganie linek do klatki piersiowej
-unoszenie hantla góra dól
brzuch
-brzuszki
-spiecia
3 dzien
wolne
4 dzien
Biceps
-uginanie przedramienia z hantlami siedzac
-uginanie przedramion ze sztanga stojac
-uginanie przedramion na modlitewniku
triceps
-sciaganie linek na wyciagu gornym
-francuskie wyciskanie hantla zza karku
-pompki w podporze tylem
przedramie
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki)
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki)
dzien 5
barki
-unoszenie hantli bokiem
-wycisknie sztangi zza karku
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
dzien 6 i 7
wolne

to mój obecny trening

[Revan96]

i po chuj ćwiczysz 4 razy w tyg?!
za ciężki trening jak na ciebie.
powinieneś przede wszystkim zacząć jeść a nie za krete się łapać

[Gość]

ten 4 dniowy trening mnie nie meczy w ogóle nawet kropli potu na treningu nie uronie

[Revan96]

no bo widocznie się opi.erdalasz
ja jak skończę klatę robić to jestem mokry jak świnia
dawaj z siebie więcej na treningu, ćwicz do ostatniego powtórzenia, tak żeby ktoś ci musiał pomóc, a na drugi dzień będą takie zakwasy że ręką ni nogą nie ruszysz

[Gość]

na klatke mam 4 cwiczenia robie po 4 seri od 8 do 10 powtórzen w serii i nic

[shadoweater]

co to za trening bez nóg ?!

[stachu1418048768]

Nie ten dzial

na klatke mam 4 cwiczenia robie po 4 seri od 8 do 10 powtórzen w serii i nic

jak na Twoj staz to za duzo,rob 4 cw po 3 serie

-wyciskanie sztangi na lawce prostej
-wyciskanie sztangi na lawce skosniej
-pompki na poreczach
-rozpietki

wyciskanie sztangi na skosie zmien na sztangielki,pompki na poreczach cw 3x max,rozpietki 3x12.acha i pierwsze 2 wyciskania cwicz progresja
i jak wspomnial shadoweater, zacznij cwiczyc nogi
widocznie diety nie masz takiej jaka powinna byc duzo moze byc powodow

[Revan96]

to proponuje zrobić tydzień czy 2 regeneracji a później zmień plan
taki NP.
Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.

BY WBD

i nich dlaczego dajesz ten temat w dziale suplementy!!

[datulus]

bo bierze kreatyne haha ;p

[RamzesII]

ja proponuje 14 razy pomyslec nad polaczeniem treningu jeszcze raz ktos nie uzupelni profilu to ma cukierka

[Gość]

bo bierze kreatyne haha ;p

i z czego sie tak cieszysz zalozylem topica tutaj bo chcialalem zebysci mi doradzili co wziasc na mase i poprawili trening przy okazji

[RamzesII]

a wiesz ze to nie dzial trening!!!!!!!!!!

[WojtekX]

trening jest kupowaty
cwiczenia sie dubluja

dodaj wolne ciezary bo na wyciagach to nie urosnisz


i zaby rosla masa to musissz miec nadwyzke kalori, a tej nei masz na bank

[MikolajWB3]

i z czego sie tak cieszysz zalozylem topica tutaj bo chcialalem zebysci mi doradzili co wziasc na mase i poprawili trening przy okazji

ale suple Cie nie zmasują tylko jedzenie !!

po drugie jak już reszta pisała trening lipa