Wiadomo nam że białka są zbudowane z aminokwasów połączonych ze sobą, niczym ruchomymi zawiasami (wiązaniami peptydowymi). Dzięki wiązaniom peptydowym aminokwasy w określonych białkach mają możliwość przemieszczania się między sobą, co umożliwia białkom geometryczne zmiany kształtu nadające im dużą ruchliwość. Powyższe zjawisko pozwala białkom pełnić w ludzkim organizmie różnorodne funkcje.
Aminokwasy z punktu widzenia biochemii możemy podzielić na proteogenne (budulcowe), czyli te które tworzą ludzkie białka ustrojowe, oraz nieproteogenne (nie budulcowe), czyli takie które nie będąc składnikami białek, pełnią w organizmie rozliczne funkcje regulacyjne.
Aminokwasy proteogenne z kolei możemy podzielić na egzogenne - czyli te które nie mogą być utworzone w organizmie człowieka i muszą być koniecznie dostarczone w pożywieniu, oraz endogenne - czyli takie które bez problemowo wytwarzane są w ustroju człowieka.
O ile aminokwasy egzogenne przede wszystkim są używane do budowy białek mięśniowych i innych tworzących ciało człowieka, to niedoceniane aminokwasy endogenne są niejednokrotnie wykorzystywane do budowy białek regulatorowych, transportowych, enzymów oraz innych białek wiążących szkodliwe związki organiczne powstałe podczas przemiany materii.
Dlatego też w dniach wzmożonego wysiłku treningowego w składzie stosowanego hydrolizatu aminokwasowego w tabletkach znajdziemy zarówno aminokwasy egzogenne jak i endogenne. Ponad to stosowanie czystych form aminokwasów i peptydów w tabletkach zapewnia nam poza dodatnim bilansem azotowym również swoistą nad kompensację syntezy białek. Tak więc możemy je zdecydowanie zaliczyć do suplementów o silnym działaniu anabolicznym. Aby dany fakt zrozumieć postaram się uzmysłowić na czym polega podstawowa różnica między sproszkowanym białkiem do sporządzania odżywki białkowej a anabolicznie działającym hydrolizatem aminokwasowym w tabletkach (lub w płynie).
Otóż każde białko, nawet te z odżywki wpc/wpi musi być poddane trawieniu czyli rozłożeniu na aminokwasy w naszym układzie trawiennym, co oczywiście pociąga za sobą pewne straty, jak też wymaga poświęcenia pewnej ilości energii przez nasz organizm oraz większych lub mniejszych nakładów czasu, zależnie oczywiście od rodzaju trawionego białka. Natomiast aminokwasy w tabletkach zostały już poddane trawieniu w laboratorium produkcyjnym, więc nasz organizm otrzymuje gotową porcje wolnych aminokwasów bez poświęcania na ich pozyskanie żadnej energii oraz czasu. Mogą one być dowolnie natychmiastowo wykorzystane zarówno do wbudowania w białka mięśniowe jak tez do wytworzenia jakichkolwiek innych białek funkcyjnych naszego organizmu. Żadna inna forma podania białka nie może konkurować w szybkości dostarczenia aminokwasów do tkanki mięśniowej z hydrolizatem aminokwasowym, to pewne.
Aby jeszcze lepiej każdy zrozumiał dlaczego hydrolizat aminokwasowy posiada silne działanie anaboliczne – krótka informacja na temat wytwarzania i wykorzystania aminokwasów i peptydów w tabletkach, przez nasz organizm.
Przy produkcji aminokwasów wytwarzanych jako suplementy białkowe na potrzeby sportu, wykorzystuje się tzw hydrolizę enzymatyczna. Jest to proces znacznie kosztowniejszy i bardziej skomplikowany niż zwykła przemysłowa hydroliza kwasowa. W łagodnej hydrolizie enzymatycznej uprzednio pozyskany koncentrat lub izolat białkowy poddaje się działaniu enzymów proteolitycznych (rozkładających białka), które doprowadzają do rozpadu ściśle określonych wiązań peptydowych między aminokwasami (przypominam – białka składają się właśnie z powiązanych wiązaniami peptydowymi aminokwasów). Następnie przez wymywanie rozpuszczalnikami organicznymi usuwa się niepożądane aminokwasy i inne niepożądane mikrosubstancje.
Do w ten sposób zmodyfikowanego hydrolizatu białkowego, posiadającego już wymagany technologicznie bazowy skład aminokwasowy, dodaje się estry etylowe aminokwasów pochodzących z innych białek. Otrzymany hydrolizat, w którym cały czas są zawarte enzymy, przetrzymuje się określony czas w temp. 37ºC, co doprowadza do dokładnie zaprogramowanej reakcji enzymatycznej – wiązań peptydowych między ściśle określonymi aminokwasami. Powyższa metoda pozwala na otrzymanie idealnie przyswajanego przez organizm sportowca zmodyfikowanego pochodzącego z różnych źródeł białkowych lub tylko z jednego źródła (białka mleka, jaj, soi) preparatu zawierającego peptydy i wolne aminokwasy. Co ciekawe pewne peptydy wchłaniają się znacznie szybciej niż pojedyncze aminokwasy, ponad to odpowiednio zaprojektowane peptydy są idealnym budulcem dla naszej wątroby do wyprodukowania określonych białek funkcyjnych, (pełniących rolę białek transportujących niektóre deficytowe minerały – takie jak żelazo) enzymów, białek tkanki mięśniowej i innych białek odpowiedzialnych za prawidłowy przebieg wielu procesów fizjologicznych w naszym organizmie. Możemy to porównać do transportu na linię produkcyjną w fabryce, odpowiednich podzespołów do montażu produktów na które aktualnie fabryka ma zamówienia.
Przeprowadzone Bania
Przeprowadzone badania na żołnierzach marines ze średnią wiekową 18-20 lat, wadze ~75 kg oraz ~13-15% ilości tkanki tłuszczowej, potwierdziły wcześniejsze założenia. Badania/treningi trwały 54 dni, w których żołnierze byli zmuszani do ciężkiego wysiłku.
Sześć plutonów podzielono na 3 grupy ze względu na po treningowe przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych:
- grupa PLACEBO (0g białka, 0g węglowodanów, 0g tłuszczu)
- grupa KONTROLNA (0g białka, 8g węglowodanów, 3g tłuszczu)
- grupa BCAA (8g białka w postaci BCAA, 8g węglowodanów, 3g tłuszczu)
Po 54 dniach codziennych obserwacji oraz nieustannego analizowania postępów każdej z grup stwierdzono, że w porównaniu grupy BCAA do grupy PLACEBO i grupy KONTROLNEJ:
- grupa BCAA miała aż o 33% zachorowań oraz wizyt u lekarza mniej:
- 28% osób mniej nie skarżyło się na jakiekolwiek zakażenia i choroby (typu przeziębienie)
- 37% mniej żołnierzy narzekało na bóle stawów
- 83% mniej żołnierzy nie narzekało na przemęczenie (brak lub minimalne zakwasy) dzięki przyspieszonej regeneracji
Każdy z żołnierzy grupy BCAA odznaczył się po końcu badań polepszoną sprawnością fizyczną, zwiększeniem beztłuszczowej masy ciała oraz zmniejszeniem poziomu tkanki tłuszczowej. Po treningowe bóle mięśni zmniejszały się natychmiastowo po przyjęciu BCAA każdego dnia treningowego. Przyjmowanie białka po treningu nie tylko wpływa na hamowanie po treningowego katabolizmu, ale ma też poztywny wpływ na zdrowie oraz zapewnia odpowiednie nawodnienie organizmu podczas ciężkich ćwiczeń, co jest bardzo istotnym czynnikiem podczas budowy beztłuszczowej masy mięśniowej.
Badania ukazują jak bardzo prosty sposób suplementacji wyłącznie po treningu wpływa pozytywnie na nasz organizm. Skuteczny i zdrowy system przyjmowania BCAA po treningu zebrał u testujących żołnierzy same superlatywy.
Przyjmowanie aminokwasów gra decydującą rolę w regeneracji oraz wzroście masy mięśniowej co potwierdza kolejne już badanie. Niewłaściwe ilości aminokwasów (białka) po treningu (minimalne ilości lub ich brak) prowadzi do katabolizmu, zmniejszenia wydolności i co najważniejsze słabszej regeneracji mięśni.
Badania były przeprowadzono w grudniu 2003 roku.
Stosowanie aminokwasów
Dawkowanie wynosi ok. 1g/10 kg masy ciała w ilości jednorazowo nie przekraczającej 12 g (nie dotyczy przypadku diety redukcyjnej):
- zaraz po przebudzeniu
- przed treningiem (na pusty żołądek)
- zaraz po treningu popijając odzywką typu „ carbo”
- przed snem
(pogrubienie oznacza wersje ekonomiczna ktora najlepiej sprawdza sie w stosowaniu, przed snem jako antykatabolik zawsze mozemy zjesc 200-150g chudego twarogu a z rana szybko wchlanialne bialko wpc/wpi). rowniez z ekonomicznego punktu widzenia. bcaa mozemy stosowac tylko w dni treningowe
Uwagi praktyczne
- Należy pamiętać aby aminokwasy zawsze podawać na pusty żołądek, czyli z dala od posiłków, odżywek białkowych czy gainerów. W przeciwnym razie aminokwasy wymieszają się z treścią pokarmową podlegającą trawieniu w żołądku i zatracą swoją anaboliczną moc, a jedyną korzyścią jaką osiągniemy będzie wzbogacenie posiłku w dodatkowe białko.
- Najkorzystniej jest popijać aminokwasy odżywką „carbo”, która stymuluje wydzielanie insuliny – hormonu transportującego składniki odżywcze do tkanek, również do tkanki mięśniowej co zwiększy syntezę białek mięśniowych ich regenerację jak i naprawę. Powyższe postępowanie jest szczególnie ważne zaraz po przebudzeniu się jak i po treningu.
A wiec reasumując z czym można na raz łączyć bcaa : z glutamina , z hmb, z kreatyną . Natomiast nie wolno łączyć : z białkiem, gainerem ,pokarmem itp. (BCAA popijamy : wodą, sokiem, glukozą , carbo, nigdy mlekiem!).
- Możemy też dokonać zakupu hydrolizatu aminokwasów w płynie, ich przewaga nad tabletkami wynika z jeszcze szybszego wchłaniania niż tabletki, gdyż aminokwasy w płynie momentalnie wymieszają się z sokiem żołądkowym. Natomiast tabletki posiadają substancje zbrylające oraz wypełniające, więc zanim zostaną rozłożone przez sok żołądkowy minie kilka minut czasu. Wyższa cena aminokwasów w formie płynnej wynika z wyższych kosztów produkcji, gdyż firma dokonująca tej sztuki musi przezwyciężyć tzw hydrofobowość niektórych aminokwasów, oraz zapewnić ich trwałość w środowisku wodnym.
- Hydrolizaty aminokwasowe w porównaniu z odżywkami białkowymi nie posiadają wcale węglowodanów, tłuszczu, czy tez soli mineralnych, co w przypadku restrykcyjnej diety redukującej tkankę tłuszczową ma niebagatelne znaczenie. Mogą być więc z powodzeniem stosowane przez kulturystów „robiących ketozę”, zarówno jako antykatabolik jak i dodatkowa porcja najłatwiej i najszybciej przyswajalnego białka.
- W zależności od rodzaju treningu nastawiamy się na zakup konkretnych BCAA
z przewagą izoleucyny - kiedy prowadzimy treningi wytrzymałościowe, z przewagą leucyny - kiedy zależy nam na masie mięśni i ich sile, bardziej niż na wytrzymałości. W praktyce nie są to istotne różnice. Ale warto pamiętać że izoleucyna jest aminokwasem typowo glukogennym po jej rozpadzie otrzymamy energię w drugiej kolejnośći ketogennym a
leucyna jest aminokwasem tylko ketogennym (będąc w krwiobiegu może posłużyć jako substrat do budowy związków lub białek funkcyjnych, być dla wielu układów hormonalnych biomarkerem zachodzących zmian katabolicznych itd. Jej reszty azotowe mogą być też zamienione w ketokwasy jako substrat do przemiany w tłuszcz, oraz w ciała ketonowe.
Podsumowanie:
Ostatnio zacząłem się ostro zastanawiać nad aminokwasami niby wynika z tego co tu napisano że maja one:
- dzięki nad kompensacji syntezy białek mają silne działanie anaboliczne
- zapewniają odpowiednie nawodnienie organizmu podczas ciężkich ćwiczeń
- zapewniają dodatni bilanse azotowy
- wchłaniają się natychmiastowo w przeciwieństwie do białka (ponad 1h)
- organizm nie traci dodatkowej energii i czasu na ich trawienie
- są wolne od węglowodanów i tłuszczy
- i przecież około 25% białek mięśniowych jest zbudowanych właśnie z bcaa.
Podczas intensywnego treningu w przypadku deficytu glikogenu, pracujące mięśnie rozkładają w celach energetycznych bcaa. A wiec szkielety węglowe bcaa są przez mięśnie traktowane jak glukoza (paliwo), natomiast ich reszty azotowe po części ulegają przemianie w alaninę (która jest transportowana do wątroby i tam ulega przemianie w glukozę, która ulega spaleniu w pracujących mięśniach. Tym samym mięśnie odzyskują to co pozostało z bcaa), po części zostają zamienione w amoniak - wydalany w cyklu mocznikowym.
W sumie najważniejsza jest tutaj według mnie szybkość bo nawet gdy weźmiemy odżywkę białkowa 30 min po treningu to nasz układ trawienny musi dokonać jeszcze rozbicia (strawienia) białek na aminokwasy, na co będzie potrzebował pewna ilość czasu oraz energii, natomiast spożywając wolne aminokwasy (są one już chemicznie wstępnie strawione) i peptydy dostarczamy organizmowi w jak najszybszym czasie aminokwasów, którymi może w zależności od jego potrzeb od zaraz dysponować. Także przy odżywce białkowej minie jeszcze kolejne ~1,5h aż nasz organizm ją strawi i wykorzysta a aminokwasy jako strawione białka o wiele szybciej powstrzymają po treningu katabolizm,
zwiększa ogólną wydolność, przyspiesza regenerację oraz zmniejsza możliwość przemęczenia mięśni oraz nawodnią organizm.
Zapraszam więc do dyskusji jak wy to widzicie tylko bez textów typu że białko tańsze
bo o tym wiem ale jeśli kogoś stać to czy warto wrzucić do suplementacji? chociażby tylko po treningu.Autor: Fragmenty zaczerpnięte z artykułu dla KiF od Marka Ciołka
Referencje badań:
Center for Designing Foods to Improve Nutrition, Food Science and Human Nutrition, Iowa State University, Ames, IA, USA; Department of Surgery, Vanderbilt University Medical Center, Nashville, TN, USA; Department of Biochemistry, Vanderbilt University Medical Center, Nashville, TN, USA
]=+-:::...
Ponad rok temu
FaceBook
