5 odpowiedzi w tym temacie

[Mariusz P.]

Witam

Chciałem wam przedstawić bardzo ciekawą i według mnie wartą uwagi opcje rozwoju sylwetki. Pewnie każdy chciałby poprawiać obwody mięśni tracąc jednocześnie tkankę tłuszczową lub utrzymując ją na niskim poziomie. Metoda, którą niżej zaprezentuję może być świetnym rozwiązaniem dla osób, które nie pozwalają sobie na łapanie tłuszczu robiąc masę, oraz dla osób, które z jakiś powodów chcą w dość szybkim tempie zrobić dobrą formę z niskim BFem bez podziału czasu na okres masy i redukcji.

Sposób ten polega na optymalnym wykorzystaniu godzin okołotreningowych (szczególnie po treningu), sam umownie nazwałem ów sposób „metodą okna anabolicznego”, a to, dlatego że bazuje ona głównie na korzyściach, jakie daje nam po treningu otwierające się okno anaboliczne. Naszym zadaniem będzie maksymalizacja tych korzyści.


CO TO JEST OKNO ANABOLICZNE? (za artykułem pana Andrzeja Michalaka)

„Okno anaboliczne to jedno z najważniejszych odkryć naukowych w dziedzinie odżywiania potreningowego i regeneracji organizmu. Przyjmowanie zaraz po treningu siłowym lub po innej aktywności sportowej hydrolizatów i koncentratów białka serwatkowego, kreatyny i niektórych innych działających proanabolicznie suplementów stwarza w organizmie bardzo korzystne warunki do zainicjowania procesów anabolicznych prowadzących do zwiększenia syntezy białka, magazynowania azotu, zwiększonego wydzielania hormonu wzrostu i IGF-1, przyspieszenia syntezy glikogenu i powiększania objętości komórek.”


METODA OKNA ANABOLICZNEGO by Mariusz P.

Wiedząc, co to jest okno anaboliczne, możemy przejść do innych założeń, jakie będziemy stosować podczas okresu dekompozycji składu naszego ciała. Dieta, trening i regeneracja musi być na najwyższym poziomie, jeśli chcemy uzyskać zamierzony efekt. Przejdźmy, więc do omówienia poszczególnych zagadnień.

TRENING
Tu zostawiam wam pole do popisu, jednak ze względu na nasze wcześniejsze założenia proponuję opcję 4 dni treningowych w tygodniu. Możemy dowolnie to rozłożyć, np.

1. Klatka + Biceps
2. Uda + Łydki
3. -
4. Plecy + Triceps
5. Barki + Czworoboczny + Brzuch
6. -
7. -

DIETA
Tu niestety samowolki już być nie może. Robimy wszystko według poniższych podpunktów.
- spożywamy około 6 posiłków dziennie
- węglowodany stosujemy tylko w 3 z nich, rano i po treningu
- przed treningiem bazujemy na tłuszczach, najlepiej zwierzęcych np. karkówka
- zaraz po treningu spożywamy 70g Carbo zmieszane z 40g WPC i wodą
- kolejny posiłek składający się z węglowodanów i białka spożywamy około godziny po treningu
- nie robimy sobie tzw. Cheat Meal’ów, wszystko musi być dokładnie dopięte
- eliminujemy węgle proste, wyjątkiem jest Carbo po treningu
- początkowy bilans kaloryczny ustawiamy, na +200, ale tak, aby większość kalorii przypadała na posiłki potreningowe

Przykładowy zarys diety powinien wyglądać tak:

1. 70g węglowodanów złożonych + białko + tłuszcze
2. białko + tłuszcze (zwierzęce)
3. białko + tłuszcze (zwierzęce)
TRENING
4. 70g Carbo + 40g WPC
5. 100-150g węglowodanów + białko
6. białko + tłuszcze

SUPLEMENTY
Warto zaopatrzyć się w aminokwasy BCAA, kreatynę i wszystko, co będzie działało antykatabolicznie. Możemy również dodać spalacze tłuszczu i pobudzacze, które na pewno przydadzą się przed treningiem.


DNI NIETRENINGOWE
W dni bez treningu siłowego nie potrzebujemy tak dużo węglowodanów jak w dni z treningiem stąd spożywamy je tylko i wyłącznie na pierwszy posiłek. Możemy w większych ilościach 100-150g. Oczywiście Carbo i WPC w te dni nam odpada, zatem mamy tylko 5 posiłków. Poranny już omówiliśmy a w pozostałych czterech układamy tylko białko i tłuszcze.

MOJE SPOSTRZEŻENIA
Sposób ten nie należy do łatwych, dlatego tez osoby, które się na niego decydują powinny znać swój organizm i wiedzieć jak reaguje na pewne bodźce treningowe i dietetyczne. Ja stosując tą metodę, mogłem pewne rzeczy usprawnić, aby dawały mi większe efekty. Każdy jednak jest inny i np. potrzebuje większego bądź mniejszego plusa kalorycznego niż ja, zatem radze obserwować swój organizm, wprowadzać zmiany tak, aby optymalnie wykorzystać tą metodą. Odnośnie jej skuteczności sam się przekonałem, ma jednak ona i swoje minusy, a największym jest to, że nie przynosi natychmiastowych skoków masy mięśniowej. Mięśnie rozwijają się wolniej niż podczas tradycyjnych rozwiązań treningowo-dietetycznych, stosując więcej węglowodanów i kalorii. Nie jest to, więc metoda dla osób niecierpliwych. Ja sam do takich należę i po kilku miesiącach stosowania tego sposobu postawiłem na tradycyjne metody, gdyż chciałem w szybkim tempie przybrać na wadze. Jednak nie wszyscy muszą podchodzić do tego jak ja i wierzę, że te osoby, choć częściowo zainteresują się tym, co wyżej opisałem, szczerze do tego namawiam.


CZEKAM NA WASZE KOMENTARZE

pozdrawiam
Mariusz P.

[EXPERTO]

TRENING
Tu zostawiam wam pole do popisu, jednak ze względu na nasze wcześniejsze założenia proponuję opcję 4 dni treningowych w tygodniu. Możemy dowolnie to rozłożyć, np.

1. Klatka + Biceps
2. Uda + Łydki
3. -
4. Plecy + Triceps
5. Barki + Czworoboczny + Brzuch
6. -
7. -

Rzuciłem tak tylko okiem na ten artykuł i zauważyłem trochę niepoprawne połączenie chodzi mi o Triceps i barki w 4 dniu ćwiczysz triceps ok a w 5 dniu barki - wszelkie wyciskania na barki obciążają tricepsy (wiem że o tym wiesz) - dał bym im czas na większy odpoczynek jak bym to połączył tak:

1. Klatka + Biceps
2. Uda + Łydki
3. -
4. Plecy + Brzuch
5. Barki + Czworoboczny + Triceps
6. -
7. -

[Mariusz P.]

może być tak jak ty proponujesz, moze być też tak ze czworoboczny da sie do pleców.. tric przy barkach oczywiście pracuje ale nie na tyle mocno żeby nie można było dać treningu barków po tricepsie odwrotnie to już by było gozej.. sporo osób tak to łączy i ja nie widze przeciwskazań.. trudno jest tak zrobić żeby nic ze sobą nie kolidowało.. tak samo np barki pracują przy plecach wiec teoretycznie jakby tak patrząc też nie możnaby ich trenowac dzień po treningu pleców
jeśi boimy sie o przeciążenie tricepsów to mozemy przy barkach zastosować wstępne zmęczenie unoszeniami na bok i w przód i wtedy problem obciążenia tricepsów przy wyciskaniach nam znacznie zmaleje... pozdrawiam

[EXPERTO]

Przy plecach mamy taką sytuację że barki są lekko angażowane, co nie powoduje przeciwwskazań na trening barków na drugi dzień i odwrotnie. Moim zdaniem sprawa tricepsów z barkami wygląda trochę inaczej niż Ty napisałeś bo tricepsy po treningu muszą się zregenerować a tu na drugi dzień już są ćwiczone przy wyciskaniu na barki - wyciskanie na barki powiedzmy 100KG sztangi da na bank odrzuć się we znaki niezregenerowanym tricepsom. Masz rację że barki można rozgrzać odpowiednio do wyciskania ale rozgrzanie czy rozciąganie barków czy tricepsów nie przyśpieszy ich regeneracji na treningu. Dlatego uważam że lepiej jest ćwiczyć barki z tricepsami na jednej sesji treningowej niż po tricepsach barki - gdyż przy barkach tricepsy są już idealnie przygotowane do treningu... Jak Sam pisałeś że barki kolidują z plecami to po co jeszcze mają tricepsy kolidować z barkami Są różne szkoły są różne teorie i racje ja przedstawiłem tylko swoją.

PS.

Wcale nie twierdzę że Twój trening jest zły, tylko uważam że można go lekko pozmieniać... Jak nie zapomnę to może mój trening wrzucę jest bardzo podobny do Twojego treningu

Pozdro

[Mariusz P.]

nie chodziło mi o rozgrzanie tylko o wstępne zmęczenie barków jesłi komuś tak bardzo zależy
ale okej, dzięki za uwagi i masz racje że ilu ludzi tyle szkół treningu
a trening który wkleiłem jest przykładowy, sam w tej chwili ćwicze zupełnie inaczej.. pozdrawiam

[EXPERTO]

Ty Sobie ćwiczysz ja jeszcze nie mogę Jestem narazie na regeneracji Od nowego tygodnia jadę na podobnym treningu Zajebiście lubię robić klatę z bickami Ale nie ma to jak bic i tric na jednym treningu No ale dla zaskoczenia mięśni nowymi bodźcami trzeba pozmieniać połączenia partii i ćwiczenia Ale to będzie jazda na pełnej kurwie.

Pozdro