Na poczatku powiem ze tego treningu uzywa Jay Cutler (a zaczal po Olympii 2008, gdzie osiagnal - moim zdaniem - zyciowa forme w 2009 roku) oraz obecny Mr. O - Phil Heath. Niestety ale pierwsza czesc DVD o tym treningu zostala niedawno usunieta z YT . Dobra, moze teraz o samym treningu. FST-7 znaczy Fascial Stretch Training - czyli trening rozciagajacy powiez, a siodemka oznacza 7 serii ostatniego cwiczenia. W sumie tak naprawde nie rozni sie on od zwyklego splita (glownie chodzi o 5. dniowy). Przykladowy split 1-Bic, tric, lydki
2. Nogi (Hany - tworca programu - zaleca trenowanie dwuglowych i czteroglowych oddzielnie - albo rano i popoludniu, albo w rozne dni).
3.Wolne
4.Klatka + tric
5. Plecy + lydki
6. Barki + bic
Robi sie po 3-4 cwiczenia po 3-4 serie na partie, po 8-12 powtorzen. Przyklad
BICEPS
1. Uginanie ramion z supinacją 3-4
2. Uginanie na modlitewniku ze sztangielkami 3-4
3. Uginanie ze sztangielkami lezac na skosie 3-4
4. Uginanie ze sztanga lamana stojac 7
TRICEPS
1. wyciskanie w wąskim 3-4
2. francuz za glowe 3-4
3. wyciag gorny z lina 7 (dla początkujących)
CZWOROGŁOWE
1. wyprosty na maszynie 3-4
2. przysiady ze sztanga z przodu 4
3. hack maszyna lub wyc. na maszynie 3
4. wyprosty lub wyc. na maszynie 7
DWUGŁOWE
1. Uginanie nogi stojąc 3-4 x kazda noga
2. MC o prostych 3-4
3. Uginanie na maszynie 3-4
4. Uginanie ud siedząc 7
KLATKA
1. wyc. hantli w skosie+ 3-4 x
2. rozpiętki skos 3-4 x
3. wyciskanie na maszynie hammer skos dodatni
4. brama (krzyzowanie linek) 7x
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3-4 x
2. Unoszenie rąk przodem sztanga/hantle 3-4
3. Unoszenie ramion bokiem jednoracz (trzymajac sie czego druga reka i odchylajac sie od ciezaru) 3-4
4. Wzniosy barkow siedzac 7
4. Odwrotne rozpietki 3-4
PLECY:
1. Sciganie drazka wyciagu dolnego
2. Sciganie drazka wyciagu gornego
2. Wiosłowanie sztangielkami 3-4
3. Wiosłowanie sztanga 3-4
4. Wioslowanie polsztanga
5. (nie wiem jak ono sie po polsku nazywa) 7 serii
KAPTURY
1. szrugsy z hantlami 3-4 x 8-12
2. szrugsy na maszynie 7 x 8-12
TYŁ BARKÓW
1. odwrotne rozpiętki na ławce 3-4 x 12-15
2. odwrotne rozpiętki na maszynie lub linkach 7 x 12-15
ŁYDKI
1. wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12
2. siedząc 4 x 15-20
3. wspięcia na maszynie do wyciskania 7 x 10-12
I jak widac na koniec kazdegej partii robi sie siedem serii ostatniego cwiczenia. I to jest wlasnie najwazniejsza zmiana. Otoz robimy 7 serii cwiczenia w miare izolowanego (dla zaawansowanych czasem hany robi cwiczenie wielostawowe), odpoczywamy tylko 30-45 sekund i miedzy seriami napinamy miesien i go rozciagamy. Ma to na celu dostarczenie jak najwiekszej ilosci krwi, tlenu, amionokwasow itp. do miesni. Daje to niesamowita pompe. Sprobojcie tego treningu i powiedzcie, co o nim myslicie.
FaceBook
