Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

We współczesnej kulturystyce, w metodyce treningu można zauważyć pewne mankamenty. Uprawiający sport, nie tylko kulturystykę, zawsze bowiem wierzyli, że im więcej treningu tym lepiej. Nic nie daje takich sukcesów, jak nadmiar wysiłku. Jednym słowem za dużo, to nigdy dosyć. Jednak obserwując najlepszych kulturystów, którzy intensywnie przygotowują się do konkursów można zauważyć, że taka filozofia treningu stała się przeżytkiem. Jeden po drugim ci potężni atleci jakby się kurczyli, tracili masę mięśniową przez stosowanie bardzo ścisłej diety i dodatkowo programu aerobicznego. Skutkiem takiej ścisłej diety przed konkursem mogą być bowiem uszkodzenia wątroby i potężny kulturysta po takiej "kuracji" może się nadawać do leczenia szpitalnego.

Mike Mentzer, amerykański kulturysta, były mistrz świata amatorów doświadczył tego na sobie, szybko skończył karierę i nie odniósł żadnych sukcesów w gronie profesjonalistów. Dzisiaj jest zarówno teoretykiem, jak i praktykiem treningu kulturystycznego. Nie wątpi on, że większość kulturystów dążąc do sukcesów za wszelką cenę po prostu ulega przetrenowaniu. Zbyt długo i często trenują, nie mają dostatecznie dużo czasu na regenerację organizmu i tym samym nie odnoszą sukcesów. Mike podkreśla, że kluczem do postępu jest "intensywność wysiłku, tzn. być w stanie żądać od organizmu i mięśni 100% tego, do czego one są zdolne. Intensywność wysiłku jest tym elementem, który pobudza wzrost. Jednak pobudzanie wzrostu mięśni to nie jest to samo, co tworzenie wzrostu. Wzrost sam w sobie jest procesem odmiennym. Nie ma wzrostu, gdy nie ma odnowy organizmu. Stąd wynika, że odnowa i wzrost to dwa odmienne problemy. Jeżeli trenujesz nie będąc wypoczętym, to skracasz proces odnowy, ale z drugiej strony jeśli trenujesz, gdy proces odnowy jest w pełni zakończony, to skracasz proces wzrostu."

PROCES ODNOWY

Jest jeszcze inny sposób spojrzenia na tę sprawę. Poziom intensywności treningu określa, o ile pobudzony jest wzrost, który następuje w okresie wypoczynku między treningami. Zatem, aby pobudzić wzrost mięsni, nie należy rozciągać okresu trwania treningu, natomiast zwiększać czas odnowy. Innymi słowy trzeba trenować bardzo intensywnie przez krótki okres czasu, opuszczasz halę ćwiczeń i dajesz ciału czas na odnowę. Nie wracaj do hali, dopóki proces odnowy nie będzie kompletny. Oto co na ten temat mówi wybitny specjalista, dr James E. Wright: "Proces odnowy nie jest prosty. Nie ma się bowiem do czynienia z odnową poszczególnych mięśni, ale odnową kompleksową organizmu. To wymaga zaś pewnej ilości różnych procesów metabolicznych. Fakt, że czuje się albo nie czuje zmęczenia nie stanowi jeszcze dowodu, że odnowa rzeczywiście nastąpiła. Oczywiście, można się nastawić psychicznie na to, że trenuje się zbyt ciężko i długo i nie uzyskuje spodziewanych rezultatów."

Takie podejście ma niestety wielu kulturystów. Zamiast ćwiczyć dla maksymalnego rozwoju mięśni, oni narzucają ciału konfliktowe żądanie na temat wzrostu mięśniowego i wytrzymałości adaptacyjnej. W wyniku tego następuje pewien postęp, ale nie tak wielki, gdyby się nie przetrenowywali. Przygotowując się do konkursu kulturyści co pragną zwykle zwiększyć intensywność treningu mając tendencję do dłuższego i częstszego treningu, pchając tym samym ciało do przetrenowania na takim poziomie, do którego organizm nie jest już w stanie się przystosować. Dopiero później zaczynają się spekulacje na temat "cienkiej" sylwetki. Wtedy, gdy przyjdzie zaprezentować się na scenie w czasie konkursu.

FAŁSZYWA KONCEPCJA

W ostatnich latach kulturyści przyjęli fałszywą ideę odnośnie tego, jak ciało pracuje, reaguje na trening. Przed konkursem zwykle zawodnicy mają wspólną teorię, jak zareagują ich ciała, gdy zwiększą ilość węglowodanów w diecie, będą pili mniej lub więcej wody itd. Rozumie się często tak, jakby ciało było prostym mechanizmem, który reaguje w stosunku liniowym 1:1 na takie czynniki, jak trening i dieta. A tak w praktyce nie jest. Przykład: jeśli daje się w celach badawczych szczurowi przez 24 godziny nadmiar kalorii, to on szybko zyska na wadze. Jeśli natomiast kulturysta będzie przez 24 godziny spożywał nadmiar kalorii, to może:

-zyskać na wadze,
-stracić na wadze,
-utrzymać ją na tym samym poziomie

Ciało ludzkie nie równoważy swoich rachunków na dziennej bazie, jak to się dzieje u szczurów. Tak więc próbując oszukać ciało dla osiągnięcia "szczytu" sylwetki na konkurs, to jest działanie bez szans na powodzenie. Ciało zawsze robi to co chce i jak chce. Być może inaczej za każdym razem, być może zawsze w ten sam sposób. Dlatego celem prawidłowego treningu powinno być stworzenie takiej bazy siłowo-wytrzymałościowej, która będzie trwała przez dłuższy okres czasu i stworzy szansę do osiągnięcia najwyższej formy na konkursie.

Powyższe dotyczy również metodyki współczesnego treningu kulturystycznego, dzięki której potrafiono zbudować najbardziej impresywne robiące wrażenie ciała w historii. Opracowano fundamentalne "oprogramowanie", na które mięsnie są genetycznie predysponowane. Ciału jest w zasadzie obojętne, co mu się każe robić jaki trening wykonywać. Albo pcha się rozwój w ramach odpowiedniego kodu genetycznego, tzn. ćwiczy się tak, aby stworzyć mięśniom maksymalną stymulację do rozwoju, albo po prostu nie osiąga się pożądanych rezultatów. nic innego nie pozwala, aby odkryć właściwy potencjał genetyczny dla rozwoju mięśniowego. Mike Mentzer: "Jeśli to się zrozumie, to powstaje problem określenia minimalnej liczby serii dla pobudzenia maksymalnego wzrostu. Jeśli wykonuje się o 1 serię więcej niż najmniejsza ilość wymagana dla wzrostu, to nie traci się czasu, ale ogranicza się proces wzrostu. Kiedy intensywność jest wystarczająca, nie wymaga to długich treningów ani nadmiernej liczby serii i powtórzeń. Skoro tylko sygnał zostanie przesłany do systemu nerwowego dla pobudzenia wzrostu, to każdy dodatkowy stres treningowy powoduje proces dekompensacji zamiast nadmiernej kompensacji.

PRÓBY I BŁĘDY

Określenie jak wiele treningów jest wystarczające dla ciała i wzrostu jest sprawą prób i błędów. Kulturysta powinien się zorientować, jak jego ciało reaguje na jedną serię i dopiero wtedy wykonywać 2-3 lub więcej serii. Za każdym razem przy tym upewniając się co do rezultatów przed decyzją dodania większej ilości serii, powtórzeń itp. Wielu kulturystów może uznać ten trening za trudny. Liczne doświadczenia jednak dowiodły, że dłuższy niż 30-40 minut trening ma jedną, główną część ciała nie jest produktywny. Mniejsze grupy mięśniowe, np. bicepsy i tricepsy, wymagają krótszego okresu treningu. Najlepsi kulturyści ostatnich lat, tacy jak Haney, Labrada, Gaspari czy Yates w licznych wypowiedziach wyraźnie oświadczyli, że preferują trening krótki i intensywny. Przeważnie przy tym stosują cykl 4-dniowy w tygodniu odchodząc od 3-dniowego. Ten dodatkowy dzień treningu pozwala lepiej podzielić mięśnie, ćwiczyć krótko i intensywnie unikając przy tym granicy dekompensacji.

4-dniowy cykl treningowy z 1 dniem wypoczynku, zakładając krótki czas ćwiczeń i maksymalną intensywność, nie jest łatwy do wytrzymania. Tylko najbardziej wytrenowani mogą sprostać takiemu wysiłkowi. Bardziej realistyczne, szczególnie po sezonie jest przyjąć cykl 2-1 lub 2-2 w tygodniu, wówczas ćwiczy się 1 część ciała w tygodniu i można to robić z wysoką intensywnością. Dlaczego wielu kulturystów unika takiego cyklu treningowego? Zwykle są związani z ośrodkiem, w którym ćwiczą, tam są gwiazdami, idolami dla innych ćwiczących. Dlatego chcą spędzać w hali jak najwięcej czasu. Nie jest to jednak dobre przyzwyczajenie, trzeba je przełamać, aby osiągnąć dobre wyniki w rozwoju ciała. Jak twierdzi Mike Mentzer, trenował swego czasu pewnego kulturystę, który poprzednio ćwiczył nawet 3 x dziennie. Trenując znacznie rzadziej, ale bardziej intensywnie zwiększył swoją siłę i rozwój. Jego głównym problemem było permanentne przetrenowanie. Co mówią na temat zmęczenia treningiem-Shelley Beattie, kulturystka: "Sport uprawiałam od młodych lat, całymi godzinami, codziennie. Była to gimnastyka i inne dyscypliny, później kulturystyka. Jedyną tendencją, zwłaszcza gdy ćwiczyłam kulturystykę, była tendencja do przetrenowania, na skutek długich i częstych treningów. Wtedy nie miałam specjalnego pojęcia o metodyce treningu. Dopiero później przekonałam się, że najważniejsza jest maksymalna aktywność fizyczna w krótkim czasie i odpowiedni moment na opuszczenie hali treningowej. Potrzeba po prostu maksymalnej dyscypliny i kontroli swego wysiłku. Można ćwiczyć krótko, 3-4razy w tygodniu, ale bardzo skutecznie."

Bill Dobbins, kulturysta i dziennikarz M & F: "Swego czasu Arnold Schwarzenegger mówił, że wraz z Frankiem Columbu trenowali 6 razy w tygodniu 2 razy dziennie. Zawsze jednak przerywali trening, gdy czuli się zmęczeni. Nigdy nie unikali treningu, ale byli na tyle rozsądni, aby wsłuchiwać się w swoje organizmy, nie "pchać" ciała za daleko. W latach 60-tych i 70-tych obaj mistrzowie trenowali dość często wykonując dużo serii i powtórzeń. Nigdy jednak do kompletnego zmęczenia. Później bardziej postawili na intensywny, krótszy trening, gdfy czuli zmęczenie, robili po 1-2 dniach przerwy na kompletny wypoczynek. Najważniejsze: wyczuwać reakcje swojego ciała na wysiłek." Dr James E. Wright: "Wielu jest zdania, że program aerobiczny dla kulturystów przed konkursem nie jest wskazany, a już na pewno nie w sezonie. Co ma bowiem aerobik z rozwojem mięśni, jako że ich przeładowanie odbywa się nie przez wysiłek tlenowy, lecz beztlenowy (czyli anaerobik, ciężary). Obecnie trening aerobiczny jest modny wśród kulturystów przed zawodami. ale choćby podczas ostatniego konkursu Mr.Olympia 2 czołowych zawodników odpadło, gdyż zbyt wiele ćwiczyli na cykloergonometrze i stosowali bardzo niską kalorycznie dietę. Ćwiczenia aerobiczne mogą pobudzić metabolizm organizmu, ale 20-30 minut jazdy na cykloergonometrze dziennie w zupełności w kulturystyce wystarczy. Inaczej organizm się nie odnowi, a przy tym straci tkankę mięśniową. Zbyt częste treningi przed konkursem i program aerobowy prowadzą zwykle do przetrenowania. Jeśli chcesz zatem wygladać jak prawdziwy kulturysta-ćwicz na hali z obciążeniem. Jeśli zaś tak jak cyklista-pedałuj na cykloergonometrze lub rowerze w terenie."