2 odpowiedzi w tym temacie

[EXPERTO]

Masa mięśniowa jest najistotniejszym elementem określającym budowę fizyczną. Równanie na budowę masy mięśniowej ma trzy składowe: prawidłową strategię odżywiania, intensywny trening i nowoczesne suplementy. Nie jest to żadna skomplikowana nauka, ale też ma swoje kruczki. By oszczędzić wam czasu i kłopotu oto 10 wskazówek jak sprawić by anabolizm wskoczył na wyższe obroty, jak wytworzyć dodatni bilans azotowy - by napakować mięśnie trzeba dostarczać do organizmu więcej azotu (z białka i wskutek treningu) niż organizm wydala na drodze naturalnych przemian metabolicznych.

1) Nacisk na fazę negatywną
Przyrost mięśni jest logiczną konsekwencją ich skurczów. Zazwyczaj podkreśla się rolę fazy koncentrycznej skurczu, gdy mięsień się skraca ale rozciąganie mięśnia w fazie koncentrycznej (negatywnej), gdy mięsień się wydłuża utrzymując stałe napięcie, też bezpośrednio powoduje przyrost mięśni. Nacisk na fazę negatywną to prosta technika przeciążenia mięsni i ułatwienia radykalnego przyrostu ich masy.

2) Jedz ryby
Tłuste ryby - jak na przykład łosoś dostarczają tak zwanych omega-3 kwasów tłuszczowych. Dzięki nim mięśnie stają się bardziej wrażliwe na działanie insuliny. Zatem - mięśnie spalają zapasy glikogenu, a do mięśni wchodzą aminokwasy i jednocześnie oszczędzane są rezerwy glutaminy.

3) Zwiększ spożycie sodu
Sód jest podstawowym minerałem niezbędnie koniecznym do przyrostu mięśni. Ma on złą reputację, gdyż może powodować retencje wody - znienawidzoną przez przygotowujących się do zawodów kulturystów. Ale z drugiej strony sód ułatwia magazynowanie glikogenu i wchłanianie aminokwasów, a także zwiększa wrażliwość mięsni na działanie insuliny.

4) Koniec z aerobikiem
Ćwiczenia aerobowe mają niekorzystny wpływ na budowanie masy. Aerobik upośledza zarówno przyrost mocy, jak i regeneracje mięśni, spalając cenny glikogen i aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Dodanie masy to najlepszy sposób na podwyższenie tempa podstawowej przemiany materii. Im jest ono wyższe, tym więcej kalorii zostaje spalone i łatwiej jest utrzymać szczupłą sylwetkę.

5) Podnoś wybuchowo
Całkowita siła, jaka mięśnie są w stanie wygenerować jest proporcjonalna do przyrostu mięśni, jaki zdołasz osiągnąć. Siła to masa (ciężar jaki podnosisz) razy przyśpieszenie (prędkość z jaką wypychasz ciężar pokonując jego opór). By wygenerować większą siłę, należy stopniowo zwiększać obciążenie, ale podnosić wybuchowo - w tym kontekście po prostu zwiększ prędkość podczas drugiej połowy powtórzeń.

6) Dramatycznie zwiększ liczbę kalorii przez trzy dni
Nigdy nie osiągniesz dodatniego bilansu azotowego na diecie niskokalorycznej. By zbudować nową masę mięśniową i zapewnić mięśniom regeneracje, potrzeba surowców: węglowodanów, białka i tłuszczów. Zwiększając spożycie kalorii o 50% (np. z 3000 kalorii dziennie do 4500) przez trzy dni, można pobudzić wzrost nie powodując przytycia (lub tylko nieznacznie). Chodzi o to, by ograniczyć zwiększoną podaż kalorii do wyznaczonych trzech dni; zdołasz wtedy pobudzić wzrost dzięki lepszej wrażliwości mięśni na insulinę oraz zapewnisz dopływ węglowodanów w celu zmagazynowania glikogenu. Jeśli jesteś przetrenowany nie przyrastają Ci mięśnie, spróbuj tej metody. Prawdopodobnie dodatkowe kalorie ułatwiają anabolizm, zanim odłoży się tłuszcz. Dlatego trzeba ograniczyć zwiększoną o połowę podaż kalorii do trzech dni. Po tym okresie wróć do normalnej podaży kalorii - pobudziłeś już wzrost swojej nowej masy bez dodania nie chcianego tłuszczu.

7) Odpoczywaj
Wielu kulturystów nie jest w stanie zwiększyć masy, ponieważ ciągle trenują, a zatem ich mięśnie nie mogą się w pełni zregenerować. Biorąc kilka dni wolnego uzupełniasz zapasy glikogenu, zwiększasz anabolizm i pozwalasz na powrót do optymalnego poziomu hormonów takich jak testosteron i kortyzol.

8) Jedz w środku nocy
Anabolizm wiąże się z nadmiarem kalorii. Jak dobrze wiesz kulturyści jedzą cztery do sześciu razy na dobę, by zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i zapewnić stały dopływ węglowodanów, białek i tłuszczów. Zwiększ liczbę posiłków z czterech do sześciu dodając proteinowy napój w środku nocy, co dodatkowo pobudzi przyrost.

9) Zwiększaj siłę podnosząc ciężary
Mięśnie reagują na trening na trzy sposoby. Gdy robisz dużo powtórzeń (powyżej 15), rośnie wytrzymałość mięśni, bez towarzyszącego zwiększania ich rozmiarów i siły. 6 do 12 powtórzeń - ilość na której najczęściej polegają kulturyści - powoduje zarówno wzrost wymiarów jak i siły mięśni. Ciężarowcy na ogół robią mało powtórzeń, 2 do 4 w serii co głównie zapewnia i niewielkie powiększenie. Jeśli jednak przez pewien czas będziesz podnosił ciężary robiąc mało powtórzeń, to - gdy następnie wrócisz do swoich 6-12 powtórzeń - będziesz silniejszy. Zasada brzmi: większa siła równa się większe napięcie mięśni, równa się większy przyrost.

10) Uzupełnij wielką trójkę: Glutaminę, Kreatynę i BCAA
Glutamina znana jest jako aminokwas odporności. Gdy jesteś poddany ciągłemu stresowi związanemu z dietą i treningiem, układ immunologiczny załamuje się i uwalnia do krwi glutaminę. Niskie stężenie glutaminy hamuje przyrost mięśni. Dlatego tak ważne jest jej uzupełnianie. Kreatyna związana jest z większą mocą i zdolnością do większej produkcji adenozynotrójfosforanu (ATP) - który jest chemicznym paliwem dla treningu i przyrostu. Uzupełniania kreatyny pozwala kulturystom podnieść stężenie kreatyny w mięśniach a dzięki temu zwiększyć ich moc i ilość ATP, bez tego całego tłuszczu którym byłbyś obarczony gdybyś pobierał kreatynę wyłącznie z krwi. Aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu, czyli BCAA, służą jako paliwo gdy wyczerpane są zapasy glikogenu. Dodanie ich do twojego programu żywieniowego pozwoli zwiększyć dodatni bilans azotowy, zapobiegając katabolizmowi wynikłemu w skutek przetrenowania i zbyt restrykcyjnej diety.

[Bover]

I jeszcze jedno:
"Kiedy biegniesz a możesz iść - idź.Kiedy idziesz a możesz stać - stój.Kiedy stoisz a możesz siedzieć - siedź.Kiedy siedzisz a możesz leżeć - leż.Kiedy już leżysz spróbuj usnąć"

[Cajmer]

I cos ode mnie


1. Jedz dużo i 5 razy dziennie.
Musisz mieć zarówno energię do treningu, jak i budulec, z którego powstaną mięśnie. To oznacza że w Twoich posiłkach powinny znaleźć się węglowodany i białka.
Tych pierwszych musisz mieć około 5 g, a drugich 2 g na każdy kilogram wagi ciała.
2. Najważniejszy posiłek? To ten po treningu.
Cały wysiłek w siłowni możesz zaprzepaścić, nie dostarczając organizmowi paliwa zaraz po treningu. Wtedy zacznie on szukać energii w białku Twoich mięśni, które z takim trudem budujesz. Dlatego w ciągu maksimum 30 minut po wyjściu z siłowni zaaplikuj sobie węglowodany (2/5 dziennej porcji), a w ciągu kolejnych 30 minut-białko.
3. Przestań biegać.
Ćwiczenia aerobowe mają zły wpływ na budowanie masy. Oczywiście dobra kondycja pomaga w szybszej regeneracji po siłowni, ale długie biganie odłóż na później. Jeśli już musisz, niech będą to sprinty. Na kosza czy nożną zabieraj ze sobą bidon z piciem z rozpuszczonym miodem czy innymi cukrami.
4. Śpij zamiast trenować.
Wielu facetów nie jest w stanie zwiększyć masy, ponieważ ciągle trenują. A mięśnie rosną, gdy odpoczywasz, a nie podczas treningu. Dlatego musisz mieć 48 godzin przerwy między treningami, spać co najmniej 8 godzin dziennie i pic mniej alkoholu. Palenie papierosów bardzo utrudni Ci zbudowanie potężniejszej sylwetki.
5. Jedz białko na śniadanie, obiad i kolację.
Proteiny to główny budulec mięśni. Jednorazowo możesz wykorzystać 30 - 50 g białka, stąd warto go dostarczać pięć razy w ciągu dnia, a nie trzy. Postaraj się jeść produkty wysokobiałkowe podczas każdego posiłku, ale najwięcej białka musi się znaleźć w posiłku po treningu, a by doładować mięśnie. Dobre źródła białka to białko serwatkowe, jogurty naturalne, chude mięso drobiowe, wieprzowe i wołowe, jajka, sery wiejskie, chudy twaróg, ryby.
6. Nie sięgaj od razu po ciężary.
Zacznij od rozgrzewki. Dzięki temu mięśnie będą w czasie treningu lepiej ukrwione i wykonasz większą pracę, o naciągnięciach czy naderwaniach mięśni nie wspominając. A to oznacza większe przyrosty.
7. Zaczynaj od mięśni najsłabszych.
To je bierz „na warsztat” na początku treningu. Ale ta zasada dotyczy tylko podziału góra – dół. Tzn. jeśli słabsze masz nogi, zaczynasz trening od przysiadów. Jeśli słabsza jest w Twoim przekonaniu góra, najpierw ćwicz duże mięśnie tułowia (plecy, klatka), a dopiero potem te wspomagające (biceps, barki).
8. 3 x Siłownia
Nie masz wyjścia: chcesz mieć więcej mięśni – musisz znaleźć czas na trzy treningi w tygodniu, z dniem – dwoma przerwy. Na pewno usłyszysz radę, że musisz robić trening dzielony, czyli danego dnia powinieneś ćwiczyć jedną partię mięśni. Ale wszystkie badania wykazują, że w ciągu pierwszych 2 – 3 miesięcy największe przyrosty masy i siły daje trening obwodowy, czyli obciążanie wszystkich mięśni po kolei na każdym treningu. Dopiero po tym czasie przejdź do kolejnego etapu.
9. Dodawaj kilogramy.
By zwiększyła się Twoja waga, powinieneś treningu na trening dźwigać więcej kilogramów. Chodzi tu o sumę kilogramów, które podnosisz w ciągu tygodnia. Czyli zwiększaj albo liczbę powtórzeń z tym samym ciężarem, albo liczbę serii danego ćwiczenia, albo dodaj kolejny talerz na sztangę.
10. Licz do ośmiu.
Trening pozwala osiągać różne cele. Wszystko zależy od obciążeń. Przy budowaniu masy powinny być one takie, abyś mógł w stanie wykonać maksymalnie osiem powtórzeń. Trening na siłę oznacza dobieranie takich ciężarów, abyś zrobił maksimum cztery powtórzenia. Zwiększanie zaś wytrzymałości to obciążenia pozwalające na 15 i więcej ruchów.
11. Bądź precyzyjny.
Zła technika ćwiczenia to z reguły wykorzystywanie innym mięśni niż te, które maja pracować. Oznacza to, że wprawdzie podniesiesz nawet większy ciężar niż założony, ale efekt będzie tylko w Twojej głowie – mięśnie nie zostaną poddane takim wyzwaniom, jak powinny. Np. przy unoszeniu przedramion wyginanie tułowia pozwoli Ci pokonać większy ciężar, ale przecież masz trenować bicepsy, a nie plecy. Dlatego lepiej wykonywać ćwiczenie z mniejszym obciążeniem, ale poprawnie.
12. Nie myśl o d… Maryny.
Co prawda, siłownia to nie szachy, ale w czasie unoszenia ciężaru masz być skoncentrowany na każdym ruchu. Mięśnie zyskują na masie dużo szybciej, jeśli masz świadomość pracy, jaka wykonują. Jeśli możesz trenować, myśląc o niebieskich migdałach, to znaczy, że zakładasz zbyt małe obciążenia. A jeśli dobrze dobierasz obciążenia, ale nie skupiasz się, ryzykujesz kontuzję.