3 odpowiedzi w tym temacie

[majk95]

Czołem. Chciałbym zacząć (może to złe określenie, gdyż z treningiem miałem do czynienia już kiedyś - ale obecnie koło roku nie robiłem nic, główny powód to studia i brak czasu...) ćwiczyć, co ważne w domu. Posiadam sprzęt - ławka, hantle, sztanga, obciążenie, drążek, niestety nie posiadam stojaków. Zdecydowałem się na plan góra/dół, który wygląda następująco: 

GÓRA 1 - 2x w tygodniu 
- Wyciskanie hantli stojąc 4x10 
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 
- Wyciskanie hantli leżąc 4x10 
- Wiosłowanie hantlem 3x12 
- Rozpiętki 3x12 
- Wznosy bokiem 3x12 
- Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 
- Prostowanie przedramienia w opadzie z hantlem 3x12 

DÓŁ - 1x w tygodniu 
- Martwy rumuński 5x8 
- Przysiad bułgarski 4x10 
- Glute bridge 4x10 
- Reverse hyper alternative 3x max 
- Łydki - wspięcie na palce obunóż + jednonóż - IZOMETRIA 5x 

Mam jeszcze ułożony plan góry bazujący na ćwiczeniach z masą własnego ciała, który będę przeplatał z treningiem GÓRY z obciążeniem. 

Rozciąganie po każdym treningu 20-30 sekund na pozycje + 1x w tygodniu dłuższe rozciąganie/mobility połączone z rolowaniem. Jakimś klocem strasznym nie jestem więc powinno na początek być okej. 

Co do brzucha, po treningu góry wrzucam 2 ćwiczenia na koniec treningu, staram się dobierać ćwiczenia tak aby brzuch był trenowany w tygodniu w każdym rodzaju pracy (ekscentryczna, izometryczna, koncentryczna). 

To tyle, prosiłbym o ocenę tych planów, ewentualne wskazówki. Z GÓRY DZIĘKI, POZDRO!

[majk95]

Plan z masą własnego ciała natomiast wygląda tak

 

(Rozgrzewka przed podciąganiami - australijskie nachwyt + podchwyt)

Podciąganie szerokim nachwytem z gumą 3

Podciąganie klasycznym nachwytem - negatywy 

Podciąganie wąskim podchwytem z gumą 

(Rozgrzewka przed pompkami - na kolanach)

Pompki wąskie

Pompki klasyczne 

Pompki Pike 

Pompki 3/4 ruchu na dopomopowanie

Pompki odwrotne na triceps 

WSZYSTKO W 3 SERIACH  

 

Co jeszcze...generalnie sprawa z treningiem góry wygląda tak - 3X góra w tygodniu, dlaczego? Ponieważ w zależności od tygodnia treningów z obciążeniem górnych partii będzie 1 lub 2. Dół zaś trenowany jest tylko z obciążeniem. Wiadomo że z czasem wrzucę 1 trening dołu jeszcze dodatkowo - obecnie mam 2 dni wolnego od ćwiczeń czy też rozciągania.

 

Ogólne rozciąganie wykonuję 1x w tygodniu jest ono obszerne - rozciągam górę i dół. Dodatkowo roluję te struktury które są nadmiernie poprzykurczane aby je dodatkowo rozluźnić przed rozciąganiem. 

[aniajlover]

Witaj

Jeśli długo nie ćwiczyłeś lepiej dla rozruszania się i przyzwyczajenia do wysiłku proponowałabym Ci jakieś proste FBW. A za parę miesięcy to góra/dół.. Co do planu może być. Rozciąganie też ok. Brzuch też spoko  

Natomiast tak. Skoro masz ten plan z wykorzystaniem masy ciała, zacznij od niego. Nie od góra/dół tylko od tego. 3x w tygodniu. Plan wydaje mi się ok, choć ja na tych planach kalistenicznych za wiele się nie znam  

[majk95]

kiedy ćwiczyłem były to tylko treningi FBW, dlatego chcę ruszyć z czymś nowym   Na chwilę obecną chciałbym łączyć 2 typy treningów, myślę że każdy z nich wiąże się z jakimiś profitami dlatego chcę je łączyć