wiek 17lat
wzrost 173cm
waga 51kg
cel treningu: elementy (planche, front lever, shoulderflag) + nabrać troche kg (stad ten dzień z cieżarem na pasie)
1) co udało mi się osiągnąć.
- l-sit na paraletkach
- powoli wychodzi v-sit
- muscle up
- front lever z jedną nogą 10 sekund (wiem ze ta progresja jest niewskazana, ale po 8 tygodniach programu Sommera nie dalem rady utrzymac bend legs)
- poprawiłem ogólną mobilnośc barków i nadgarstków do wagi w podporze
- stanie na rękach w miejscu bez wiekszych problemów
2) moj poprzedni plan treningowy
Generalnie ćwiczyłem fbw 5-6x w tygodniu, ale czułem ogólne zmęczenie i regres, wiec przerzuciłem się na push/pull/push/pull/siła
3) mój obecny plan treningowy
[dzień1] PULL, ruchy ciągnące
* rozgrzewka ogólna, troche mobilizacji barków, troche rozciągania (krótkiego, statycznego) kilka serii łatwiejszych wariantów ćwiczeń.
* plan właściwy
- 12x5 front lever z jedną nogą ( nie wiem czy robić tą progresję, zaawansowaną wagę kuczną przytrzymam 35 sekund na prostych łokciach i łopatkach ściągniętych po 8 tygodniach trzymania wagi kucznej programem Sommera)
- 6x10 zaawansowana waga kuczna
- 3x20 waga kuczna
(nie wiem czy nie za dużo tych wag...)
potem przechodze do ćwiczen wzmacniających do wagi.
- 3 serie wznosów do wagi w pozycji kucznej
- 3 serie podciągnięć w wadze kucznej
- 3 serie negatywów w pełnej wadze
i na koniec ogólny trening bazowy, w formie obwodu. Na razie wykonuje takich obwodów 8, na 40-60% moich możliwości w liczbie powtórzeń. Zeby zachować periodyzacje będe zwiekszał co tydzien o 2 obwody, po dojściu do 16/20 obwodów zwiększę liczbę powtórzeń lub utrudnie wersje ćwiczenia.
- 5 podciągnieć nachwytem
- 7 podciągnieć australijskich na kółkach
- 5 podciągnieć podchwytem
I to wszystko w obwodach, z minimalnymi przerwami miedzy cwiczeniami, do 2 minut miedzy obwodami.
[dzień2] PUSH, ruchy pchające
Po 4 miesiącach treningów w koncu udało mi sie utrzymać poprawną wagę kuczną. Moj rekord to 21 sekund, więc 21:2 ~10, 60:10 = 10 wiec 6 serii po 10 sekund trzymania
*rozgrzeweczka jak w dniu 1*
*plan właściwy*
- waga kuczna w podporze 6x10
*potem ćwiczenia wzmacniające do wagi w podporze*
- 3 serie dipów w pozycji wagi kucznej
- 3 serie po: 3 sekundy l-sit > wejście do wagi kucznej 3 sekundy > l sit > waga kuczna.
- 3 serie podpór na kółkach (na razie 1 progresja)
- 3 serie siłowych wejść do pełnej wagi
Dodam że na początku treningów nie mogłem utrzymać wagi nawet na zgiętych łokciach, teraz juz 20 sekund z zablokowanymi łokciami, łopatkami w protrakcji i depresji, z pełnym wyczuciem i napięciem ciała (brzuch, plecy, pośladki) i szczegółami (głowa przed sobą, palce obciągnięte, zwracam uwage na szczegóły i cała wiedze o elementach czerpie z gimnastyków)
*potem ogólna baza push*
- 7 dipów
- 10 pompek na kółkach
- 7 dipów na pojedynczym drązku.
Tak samo, 8 obwodow, co tydzien zwiekszam ilosc obwodow, potem dodam powtorzenia lub utrudnie wariant.
W dniu 3 to samo co w dniu 1
w dniu 4 to samo co w dniu 2
czyli: PULL/PUSH/PULL/PUSH
[dzień5] siłowy
*ogólna rozgrzewka jak przy każdym dniu*
*plan właściwy*
- 12x5 waga przodem w zwisie z jedną nogą
- 6x10 zaawansowana waga w przodem w zwisie
- 3x20 waga kuczna przodem w zwisie
- 6x10 waga kuczna w podporze
- 7x3 podciąganie z cieżarem na pasie na kółkach gimnastycznych (aktualnie 12,5kg)
- 7x3 dipy na kółkach (bez ciezaru jak na razie)
Dodam, że każdego wieczora robie po 2-3 serie 8-10 sylwetek (nie robie na placu bo wiadmo jak to z pogodą, czasem pada a człowiek nie chce sie kłaść na mokre)
Przed każdym treningiem kilka serii wejść siłowych.
Moje pytanie:
Wcześniej cwiczyłem fbw 5-6x w tygodniu i na każdym treningu robiłem progresje do elementów, wiec wychodzilo to 6 razy w tygodniu każdy element, teraz po przerzuceniu się na ten trening częstotlwość spadła dwukrotnie - czy 3x w tygodniu progresje do elementów to nie bedzie za mało?
Czy nie za dużo tych progresji do wagi w zwisie przodem? chodzi mi o zmniejszanie trudnosci progresji (z jedna noga, zaawansowana, kuczna) bo dosyc sporo tych serii wychodzi, ale przyznam że dla mnie nie ma nic lepszego niż robienie tych progresji. Lepiej gonić wilka niż go złapać.
Dziekuje za każdą opinię i odpowiedź, nawet tą krytyczną. Uprzedzam pytanie - nogi jak na razie odpuszczam, przy każdym choćby przysiadzie odczuwam piekący ból w rzepce, za tydzień mam wizyte u ortopedy wiec mam nadzieje ze cos poradzi. hej
FaceBook