Prosiłbym o opinię na temat niżej wymienionych planów. Wszelkie moje uwagi napiszę pod nimi.

Góra A

1.        OHP 4x8

2.        Wiosłowanie końcem sztangi 4x8

3.        Wyciskanie na płaskiej wąsko 4x8

4.        Wiosłowanie hantlem 4x12

5.        Wyciskanie hantli leżąc 4x12

6.        Wznosy bokiem 4x15

7.        Uginanie ze sztangą 4x8

8.        Wznosy w opadzie 4x15

Góra B

1.        Wyciskanie hantli stojąc  4x12

2.        Wiosłowanie nachwytem 4x8

3.        Wyciskanie na płaskiej 4x8

4.        Wiosłowanie hantlem 4x12

5.        Landmine Press  4x8

6.        Wznosy gryfem 4x15

7.        Uginanie młotkowo 4x12

8.        Wyciskanie francuskie jednorącz 4x12

Dół  A

1.        Przysiad ze sztangą 4x10

2.        RDL 4x8

3.        Przysiad bułgarski 3x10

4.        Kneeling HT 4x10

5.        Zakroki 3x12

6.        Łydki 4x 

Dół B

1.        Przysiad ze sztangą 4x10

2.        RDL 4x8

3.        Przysiad z końcem sztangi 3x10

4.        Hamstring bridge jednonóż 4x

5.        Step ups 3x12

6.        Łydki 4x

Dodam, że ćwiczę w domu także nie wszystko mogę wykonywać. Niedawno zakupiłem stojaki więc pojawiły się dodatkowe możliwości trenowania. Z innych uwag to mieszam to z treningami kalistenicznymi (pompki, podciągania), mogę je tutaj wstawić jeśli będzie potrzeba, ale od street workoutu jest chyba inny dział Co warto nadmienić nie posiadam rozmiarowo tak dużych talerzy aby wykonywać klasyczne wznosy bioder, hip thrust aby podjechać pod siebie sztangą dlatego kombinuję z ćwiczeniami w klęku z półsztangą czy też wznosami bioder jednonóż z nogą na podwyższeniu.  

na początku filmu jest też fajna odmiana przysiadu gdzie też można dodać gumę  

Bardzo fajna alternatywa, można jeszcze dodać gumę do tego ćwiczenia dla zwiększenia trudnosci  

znaczy się coś takiego mam zamiast hip thrusta 

Oczywiście Maksym jeśli masz jakieś sugestie co do ćwiczeń, które warto zamienić na inne pisz śmiało

Sprzęt, który mam to: obciążenie (50kg). sztanga prosta, sztangielki, gumy oporowe, paraletki drewniane, drążek, ławka prosta...niestety bez stojaków oraz brakuje mi poręczy do dipów

Cel do poprawa sylwetki, coś na styl gimnastyków/zawodników mma - którzy swoją drogą dużo czerpią z kalisteniki

To może od razu wrzucę plany do oceny jak to u mnie wygląda. Priorytet to kalistenika/street workout:

Trenuję systemem; kalistenika A / kalistenika B / obciążenie (góra) / obciążenie (dół)

A

1.       Podciąganie podchwytem (5x5)

2.       Podciąganie nachwytem z gumą (5x5) 

3.       Wyprost przedramion z gumą (4x) 

4.       Pompki wąskie (5x) 

5.       Pompki pike (5x) 

6.       Pseudo planche na kolanach (3x) 

B

1.       Podciąganie wąskim podchwytem (5x5)

2.       Negatywy nachwytem (5x5)

3.       Pompki z nogami na podwyższeniu na paraletkach (5x)

4.       Pompki na paraletkach (5x)

5.       Pompki odwrotne (4x)

6.       Pseudo planche na kolanach (3x)

GÓRA

1.       Wyciskanie hantli stojąc (chwyt młotkowy) 4x8

2.       Wiosłowanie końcem sztangi 4x8

3.       Landmine press 4x8

4.       Wiosłowanie hantlem 3x12

5.       Wyciskanie hantli leżąc 4x12

6.       Wznosy bokiem 4x15

7.       Wyciskanie francuskie 3x12

8.       Uginanie ze sztangą 3x12

DÓŁ 

1.       Przysiad z końcem sztangi 4x10

2.       Martwy ciąg rumuński 4x8

3.       Pistolety z asekuracją 4x

4.       Wyprost bioder w klęku 3x10

5.       Zakroki 3x12

6.       Łydki 4x (izometria z obciążeniem)

układając plan góry z obciążeniem sugerowałem się tym filmem 

Aha, no i nie zejdę poniżej 8 powtórzeń w ćwiczeniu ponieważ trenuję w domu więc ograniczone obciążenie powoduje że szybko zastopował bym progres. Ale myślę że jeśli będę ćwiczył na takich powtórzeniach które dobrałem i będę dokładał do nich ciężaru to coś tam urośnie

PS. brzuch też robię w osobne dni

Siemanko mam szybkie pytanko. Łączę street workout z treningiem z obciążeniem i mam dylemat...które wiosłowanie wrzucić do treningu, osobiście myślałem nad wiosłowaniem sztangielką i końcem sztangi ponieważ podciągam się zarówno podchwytem i nachwytem, więc nie chciałbym dublować tych chwytów w wiośle, co o tym sądzicie?  

Jednak trochę plan zmodyfikowałem i podzieliłem na A i B 

KALISTENIKA A 

·         Podciąganie podchwytem (5x5) –

·         Podciąganie nachwytem z gumą (5x5) –

·         Podciąganie australijskie wąskim nachwytem (5x12) – 

·         Pompki pike (5x12) –

·         Pompki na paraletkach (5x20)

·         Pompki wąskie (5x20) –

·         CORE 

KALISTENIKA B

·         Podciąganie wąskim podchwytem (5x5) –

·         Podciąganie szerokim nachwytem z gumą (5x5) –

·         Podciąganie australijskie wąskim podchwytem (5x12) –

·         Pompki klasyczne (5x20)

·         Kneeling pseudo – planche pushups (5x12) –

·         Pompki wąskie na sztandze (5x20)

·         CORE

Zasada progresji ta sama. To w nawiasach oznacza pułap do którego dążę i po jego osiągnięciu utrudniam ćwiczenie (zmieniał ułożenie rąk, dodaję gumy oporowej, odejmuję gumę oporową, dodaję obciążenia do pasa).

Na core składa się: ab roll - out (kółko), plank, hollowbody, plank boczny, russian twist i unoszenie nóg w leżeniu.  

3x w tygodniu na zmianę A B A B A... 

A plan może zostać?  

Witam, opracowałem w oparciu o różne tematy, filmy, artykuły dostępne w internecie "swój" plan progresji, chciałbym prosić o ocenę poniższego planu i ewentualne poprawki/rady itd

1. Podciąganie podchwytem (cel 5x5) - po osiągnięciu 5x5 od razu wbijam na obciążenie  

2. Podciąganie nachwytem z gumą (cel 5x5) - po osiągnięciu 5x5 przechodzę na to samo ćwiczenie bez pomocy gumy - dalsza progresja to podciąganie szerokim nachwytem i na koniec dodam obciążenie.

3. Podciąganie australijskie wąskim podchwytem - tutaj ćwiczenie dodane typowo pod pompowanie, gdy stwierdzę że nie przynosi już efektów - zamienię na podciąganie wąskim podchwytem jednak już na większym zakresie powtórzeń, prawdopodobnie na 8-10 się zatrzymam i później sukcesywnie dodam ciężaru.

4. Wyprost przedramion z gumą 3x12 - tutaj będę doczepiał obciążenia do gumy by wzmocnić triceps - następnie przejdę na dipy (obecnie brak możliwości wykonywania)

5. Pompki pike 5x5 - tutaj progresja poprzez zmniejszanie odległości nóg od rąk, następnie nogi na podwyższenie, a dalej się coś wymyśli już pod stanie na rękach

6. Pompki na paraletkach z pauzą na dole - 4xMAX tutaj typowa hipertrofia, zwiększanie liczby powtórzeń, później może dodanie gumy oporowej jak już będzie full za łatwo

7. Pseudo push ups na kolanach 5x5 - tutaj na razie progresja będzie na kolanach poprzez zbliżenie ułożenia dłoni do bioder, a później powstanie z kolan

8. Pompki wąskie - jak w punkcie 6, z tym że progresja ułożenia rąk do diamentu z czasem

To tyle, trochę sie rozpisałem Ma sens taka rozpiska oczywiście zajmie mi to z pół roku jak nie rok Chcę cisnąć jednym planem i tylko go utrudniać. 

Wykonuję go 2-3x w tygodniu w zależności od ilości czasu . Co do brzucha zawsze na koniec treningu wrzucam 2 ćwiczenia w 3 seriach (mam wybranych 6 ćwiczeń, część z nich również będę progresował jak np. hollow body do pełnego wyprostu nóg, czy core compression do l-sita, również jest progresja ciężaru w russian twist).

Mam jeszcze jedno pytanie do Maksyma. Jak wygląda Twój trening nóg, śledzę kanał yt, treningi góry ciała są kozackie, ale zawsze zastanawia mnie jak trenują nogi street workouterzy.

Pozdro!