Jak nie urok, to sraczka. Kontuzja, wyjazd, teraz czas na chorobę!!! W tym tygodniu treningi żadne się nie odbyły, mam nadzieje że od przyszłego ruszę... 

27.05.2014 r.:

 

Wczoraj zrobiłem plecy i biceps.

 

Plecy:

podciąganie 6s max;

wiosłowanie sztangą 15,15 x 15kg, 15,15,15,15 x 10kg;

ściąganie wyciągu górnego do karku 15,15,15,15,15,15 x 32kg;

prostowniki na ławeczce z obciążeniem 10kg - 12,12,12,12,12,12;

 

Biceps:

uginanie przedramion na modlitewniku chwyt wąski 15,12,10 x 10kg

uginanie przedramion na modlitewniku chwyt szeroki 15,15,15 x 5kg;

uginanie młotkowe hantlami 15,15,15 x 6kg;

 

Czas treningu: 80min.

 

Jedzenie:

1. płatki owsiane (50g), masło orzechowe (50g), białko (50g)

2. makaron razowy (50g), łosoś 250g, pesto (10g)

3. białko (50g)

4. schab (250g), makaron (50g), jajko (60g)

 

Kcal: ~2100 B: 220, T:80, W:130

 

Dziś dzień przerwy, następny trening zaplanowany na jutro. Postaram się zrobić nogi i barki. Plecy po mału dochodzą do siebie po kontuzji, więc czas najwyższy coś z nimi podziałać.

25.05.2014 r.:

 

Wczoraj wrzuciłem na zakład klatkę i triceps:

 

Klatka:

wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 20,15,15,15,15,15 x 16kg;

ss: wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim + rozpiętki 15,15,15,15 x 12kg + 15,15,15,15 x 10kg; 15,15 x 10kg + 15,15 x 8kg;

 

Triceps:

francuz do czoła hantelm 15,15,15 x 4kg;

linki 15,15,15,15,15,15 x 3 sztabki (17,5kg)

 

+ brzuch

 

Micha:

1. 4 jajka, 1 białko jajka, chleb zytni 40g, polędwica 45g, 10g oleju ryżowego;

2. białko 50g od razu po trg.;

3. mix sałat 200g, kurczak 240g, jogurt naturalny 10g;

4. ryż 100g, łosoś 200g;

5. 3 jajka, 2 bialka jaj, chleb zytni 40g, polędwica 90gl

 

Kcal: ~2200 B:230, T:100 W: 120;

 

Komentarz: trening poszedł bardzo szybko, mega intensywność, jestem na tak. Przy takiej pogodzie nie chce mi się jakoś wybitnie jeść, stąd mniejsza ilość kalorii, niż zakładana.

 

Aktualna waga i pas po tygodniu redukcji:

Waga: 89,2kg (-3,2kg)

Pas: 92cm (-4cm)

 

Strasznie dużo wody musiało ze mnie zlecieć. Co do diety dalej będę trzymał się w okolicach 2600kcal, jednak nie mam zamiaru dojadać na siłę, bo jest to jednak redukcja. Na pytanie, z czego potem będę obcinał, odpowiadam: na pewno z węgli, docelowo dąrze do 100g wegli na cały dzień + więcej cardio. Na ten moment jednak trzymam się dalej okolic 2600kcal i zobaczymy co przyniesie ten tydzień.

 

25.05.2014 r.:

 

Dziś bez treningu. Zakładam, że jutro uda mi się w przerwie, pomiędzy 12 a 14 wyskoczyć na trening. Planowo chce zrobić plecy z bicepsem, ale jutro się okaże na ile czas mi pozwoli.

 

Dzisiejsza szama:

1. płatki owsiane 50g, białko 50g, masło orzechowe 50g;

2. 50g ryż, 260g kurczaka

3. 150g łososia + wodorosty 250g+sezam 10g (dziękuje mojej dziewczynie! )

(potem zedytuje, żeby uzupełnić jedzenie!)

Dziś poszedł biceps i barki:

 

Barki:

wyciskanie sztangielek 20,15,10 x 10kg, 15,15,15 x 8kg;

unoszenie sztangielek z przodu w chwycie młotkowym 15,15,15,15 x 4kg, 15,15 x 2kg

krzyżowanie linek 15,15,15,15,15,15 x 1 sztaba

przeciwne rozpiętki maszyna 15,15,15,15 x 3sztaby

 

Biceps:

uginanie przedramion w wąskim chwycie - modlitewnik 15 x 10kg, 10,8 x 15kg;

uginanie przedramion w szerokim chwycie - modlitewnik 10,8 x 10kg, 15 x 5kg

młotki siedząc 15,15,15,15 x 6kg;

 

+ brzuch

 

Czas treningu: 80min

Odczucia: rewelacja! Chciałem robić dziś trening w większym zakresie powtórzeń i serii, minimalne odstępy czasowe (do 40sek) i wyszło bardzo dobrze. 

 

Szama:

1. płatki owsiane (50g), masło orzechowe (50g), białko (50g)

2. makaron (50g), mieso mielone wieprzowo-wolowe (200g)

3. białko (50g)

4. kurczak (200g) + mix sałat + jogurt naturalny (20g)

5. makaron (100g), krewetki (300g)+oliwa (15g)

 

Kcal: 2585. B:252, T:100, W:167

 

 

Waham się czy zrobić nogi w sobotę, czy jeszcze odpuścić. Czasami ból w plecach potrafi się jeszcze pojawić, pozatym nie wyobrażam sobie robienia nóg bez siadów, czy wykroków. Cieżka decyzja...

Wczoraj były plecy:

podciąganie 4s max;

wiosłowanie sztangą w opadzie 20 x 10kg, 15,15,15 x 20kg;

wiosło hantlem 22kg x 8,8 16kg x 10;

ściąganie wyciągu górnego do karku 36kg x 12,12,12

uginanie tułowia na ławce (prostownik) 3s x 10

 

wiosłowanie hantlami w opadzie (wersja na tył barków) 10kg x 10,10

ściąganie linek krzyżowe (tył barków) 15,15,15 x 3 sztabki

 

+20 min cardio

 

Żarło:

 

1. płatki owsiane 50g, białko 50g, masło orzechowe 50g

2. warzywa na patelnie 200g, łosoś 200g

3. białko 50g (po treningu od razu)

4. mix sałat, tuńczyk 120g

5. makaron 50g, oliwa z oliwek 10g, mix sałat, jajko 100g, tuńczyk 100g;

 

Kcal: 2076 B:176, T: 90, W: 103

 

Trochę mało wyszło, ponieważ przez przypadek wpisałem na początku dnia do programu 100g masła orzechowego, zamiast 50g i miałem dodatkowe 300kcal więcej, ale trudno. Dziś jestem już po dwóch posiłkach, pierwszy taki sam jak wczoraj, drugi to 200g warzyw na patelnie i 150g piersi z kurczaka, potem kolejne posiłki wypadają na 16 (zobaczę co jest w domu i coś z tego stworzę), potem znowu 50g białka i na koniec dnia w zależności od bilansu coś dorzucę, żeby dobić to 2600kcal.

 

Pozdrawiam!

Spokojnie, znam na tyle moje cialo, ze wiem ze moje zero kaloryczne jest w granicach 2800-2900 kcal.

Witam po przerwie!

 

Wróciłem do Polski i pierwsze co zrobiłem (oczywiście po porządnym posiłku!) to poleciałem na trening, gościnnie do Pure Jatomi Warszawa Targówek. Zrobiłem sobie klatkę i triceps:

 

Klatka:

rozpiętki na maszynie 20, 15, 10, 10 (nie pamiętam obciążen - faza wstępnego zmeczenia);

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (skos dodatni) 4s

pompki na poręczach 3s max

rozpiętki sztangielkami w skosie dodatnim 3s x 12 ruchów

 

Triceps:

wyciskanie hantla zza głowy 3s 10 ruchów

ss: linki ręce osobno + linki ściąganie z góry 3s

 

+ brzuch

 

Wpis tworzony na szybko i dlatego bardzo chaotyczny. 

 

 

Hehehe no a ile masz wzrostu? Teraz to i ja zmieniłem poglądy i 94 w pasie to o dużo za dużo niezależnie od wzrostu

 

Co do treningu, prostowniki trzeba robić ale skoro sztanga odpada próbuj choć rzymskie krzesło nawet z pomocą rak, wykonasz dużo pow w serii to i tak je będzie rozrywać. Do wzrostu mięśnia nie jest konieczne gigantyczne obciążenie i nieustanny  progres ciężaru a ogół pracy jaki musi mięsień wykonać i przeciążenie łączne jakiemu go poddamy w jednostce czasu. takie moje skromne spostrzeżenia

 

Alarm - mam już w pasie 96cm! Od jutra redukcja. Założenia proste: na ten moment 2500 kcal, w tym max. 150g węgli na dzień, reszta z białka i tłuszczów (z doświadczenia wiem, że wyjdzie około 250g i 100g tłuszczów)

 

Wzrostu mam 188cm.

 

Pozdro!

 

(PS kolejne wpisy już będą lepsze, dziś czas goni niestety)

Wczorajszy trening o wiele lepszy, trenowałem z duża intensywnością (przerwy max 45sek miedzy seriami), wprowadziłem kilka modyfikacji względem tego co rozpisałem i chyba wyszło na plus.

Ściąganie wyciągu gornego do karku 4s
Przyciąganie na wyciągu poziomym do klatki 4s
Wyciskanie hantli w skosie+rozpietki w skosie dodatnim 4s
Rozpietki na maszynie 4s
Przeciwne rozpietki 4s
Uginanie przedramion na modlitewniku 3s
Linki (tric) 3s

Trening mega intensywny, to jest to. Po powrocie zaczynam redukcje, bo żadnych spodni nie mogę dopiąć... W pasie 94cm to zdecydowanie za dużo.

Poniedziałkowy trening niestety odbył się we wtorek i wyszedł najgorzej jak mógł. Po kontuzji dalej wszystko jest dalekie od ideału, nie miałem za bardzo siły, a wszystkie ćwiczenia robiłem mocno asekuracyjnie.

 

Wioslo hantlem 22kg x 15,15,15 16kg x 15
Unoszenie tułowia (prostowniki) 4s max
Wyciskanie hantli ławka skośna 18kg x 15,15,15,15
Rozpietki (maszyna) 52kg x 15,15,15,15
 

... i w tym momencie przerwałem trening. Spróbuję podejść do niego jeszcze raz w czwartek, ale chyba kolejny tydzień przerwy dobrze mi zrobi. Mam nadzieję, że po powrocie z Hiszpanii wrócę do treningów na 110%!

 

 

czemu nie ma przysiadów i martwego ciągu/? bez tego plan fbw jest bez sensu

 

Wszystko jest opisane w temacie. Jebło coś w plecach i zgodnie z konsultacją z lekarzem muszę odpuścić wykonywanie nie których ćwiczeń (przedewszystkim siadów i ciągów).

W poniedziałek powrót na siłownie, z plecami dalej w 100% nie jest dobrze , ale juz czuje ze muszę! Na ten tydzień planuje zrobić 3 treningi fbw i niestety znowu tydzień przerwy z powodu służbowego wyjazdu. Potem prawdopodobnie przytne trochę kalorycznosc i zaczynam redukuje. Trening fbw dostosuje do mojej niedyspozycji pleców.

Fbw wykonam systemem 15-10-5.
(1 trening 15 ruchów w serii, 2 trg 10 ruchów seria, 3 trg 5 ruchów seria)

Wioslo hantlem 4s
Unoszenie tułowia (prostowniki) 4s max
Wyciskanie hantli ławka skośna 4s
Rozpietki 4s
Uginanie nóg na maszynie 5s (dwójki i czwórki)
Uginanie przedramion sztanga łamana modlitewnik 3s
Francuz do czoła 3s

Co o tym sądzicie?

W tym tygodniu jeszcze nie uda mi się potrenować, zakładam że na siłownię pójdę dopiero w poniedziałek. Lekarz kazał mi zrezygnować z niektórych ćwiczeń na okres 3-4 tygodni. Odpuścić będę musiał przede wszystkim siady i martwe ciągi. Od siebie odpuszczę też wszelkie ćwiczenia które wykonuje stojąc: wiosło sztangą zamienie na wiosło hantlem, uginanie przedramion ze sztangą łamaną na uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku, zastanawiam się czym zastąpić "21". Ale o treningu napiszę później, bo muszę się nad nim dobrze zastanowić!

 

Tymczasem postanowiłem się pomierzyć. Oto aktualne wymiary i waga:

 

Waga: 92,4kg (+3,4kg)

Pas: 92 (+2cm) /chyba czas na redukcję!/

Klatka: 108cm (+8cm )

Nogi: 66cm (+3cm)

Biceps: BL=BP= 38,5cm (+2,5cm  )

 

Pociągnę jeszcze trochę na dodatnim bilansie kalorycznym, żeby dobrze się zregenerować po tym urazie pleców (swoją drogą dopiero dziś odzyskałem względnie normalną postawę, jednak cały czas czuje ból przy niektórych ruchach), od poniedziałku planuję wrócić ze zmienionym treningiem na siłownię, potem w kolejnym tygodniu będę musiał kombinować bo mam służbowy wyjazd na tydzień do Barcelony i niestety nie będę miał dostępu do siłowni, a potem chyba czas na redukcję bo już pomału mam problem z dopięciem spodni w pasie... Pracowicie ten maj wygląda. 

 

Dziękuje wszystkim za wpisy i pozdrawiam!

Maksymalny wyprost, który mogę wykonać... Troche ciężko się chodzi w takiej pozycji. Martwi mnie też trochę kształt pleców, jakieś mocno przekrzywione się wydają. 

 

 

 

Oby jutro już było lepiej!

Jestem po konsultacji z fizjoterepeutą. Ostry ból w odcinku lędźwiowym określij jako "shift prawy" (co by to nie znaczyło), próbował to rozmasować i rozluźnić lecz bez efektu. Efekt jest jeden i ten sam od wczoraj: chodzę zgarbiony jak małpa, a każdy krok powoduje spory ból.

 

Do momentu kiedy problem nie ustąpi będe musiał zawiesić treningi (mam nadzieję, że jak najkrócej). Potem zgodnie z zaleceniem lekarza, lekko zmodyfikuje trening, na okres 3-4 tygodni. Od siebie na pewno dołożę więcej ćwiczeń rozciągających, oraz pare ćwiczeń które mają poprawić stan i mobilność mojego kręgosłupa.

Dziś:

 

Klatka:

wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 40kg x 20,20 60kg x 12, 70kg x 8,7 60kg x 8;

wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 22kg x 10,8,8 18kg x 10

rozpiętki na maszynie 52kg x 12,12 56kg x 12,12

 

Biceps:

uginanie przedramion sztangą łamaną 20kg x 10,10,10

uginanie młotkowe w siadzie 10kg x 12,12,12

"21" 20kg 3s;

 

Nie do końca wyszło jak chciałem... Podczas wyciskań pojawił się znowu kurewski ból barków, natomiast podczas wykonywania ostanich dwóch serii "21" pojawił się ból w okolicach... prostowników. Na szczęście udało się dokończyć trening, ale na ten moment leże nieruchomo na łóżku bo ból jest nie mały... Jutro na pewno dzień przerwy. Plecy zrobię (jeśli minie ból pleców) w piątek, a w sobotę postaram się zrobić barki i trica. 

 

Teraz pytanie do Was:

1. co robić z tymi cholernymi barkami? Jak już wcześniej ktoś napisał to wina rotatorów. Jak je ćwiczyć? Byłbym super wdzięczny za link do jakiegoś filmiku jak wykonywać ćwiczenia na nie.

2. jaki może być powód bólu w dolnym odcinku pleców przy wykonywaniu "21". Od razu odrzucam tezy, że gibałem się jak małpa stosując podrzuty z pleców, bo technika jest na pewno dobra.

 

I na koniec odpowiedź trenera dyżurującego na siłowni, co robić z bolącymi barkami podczas wyciskań przy klatce: a robisz wyciskanie sztangi zza głowy (barki)? to nie rób! to tego wina! Pytając o powód tego stanu rzeczy nie dostałem żadnej konkretnej odpowiedzi... Nie wiem czy to ma sens, bo jednak wyciskania sztangi zza głowy wydają mi się podstawą przy budowaniu masy mięśniowej...  Jednak czekam na Wasze opinie w tej kwestii jak i odpowiedź na pytania powyżej.

 

Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedzi! 

Na reszcie trening! Dwa dni przerwy to zdecydowanie za dużo...

 

Nogi:
Siady ze sztangą przed sobą 30kg x 20,20, 40kg x 12, 50kg x 8,8,8;

Wykroki 15kg x 20 kroków (4s);

ciągi na prostych nogach 40kg x 12,12,12,12

ss: wyprosty i ugianie nóg 12 x 59kg 12 x 50kg;

 

Masakryczne zmęczenie, trening wykonałem w 52 minuty, nie wiem czy to zasługa nowej przedtreningówki, czy poprawionej techniki ale było ciężko! Niestety wydarzyła się przykra sytuacja podczas siadów...

 

 

Jakiś strasznie zapchany się czuję jedzeniem po świętach, dieta dziś leżała i robiła pod siebie... Jutro będzie lepiej! Tymczasem idę robić białko przed snem i pakuje się na jutrzejszy trening!

Po dzisiejszych konsultacjach trenerskich:

 

Uprzedzam pytanie: celowo odpuszczony martwy ciąg i ogólnie prostowniki!

 

Plecy:

podciąganie 4s;

wiosło sztangą 60kg x 12,12,12,12;

ściąganie wyciągu górnego do klatki 45kg x 12,12,12,12;

t-bar 30kg x 12, 35kg x 10,10 40kg x 8;

ściąganie wyciągu górnego do karku 52kg x 12, 66kg x 6 + dropset, 44kg x 12,12

 

Tył barków:

ściąganie barków w opadzie hantlem 8kg x 20,20,20,20;

przeciwne rozpiętki (maszyna) nie pamiętam ciężaru 4s po 12 ruchów;

 

Biceps:

uginanie przedramion ze sztangą łamaną 20kg x 10,8,8;

młotki siedząc 10kg x 12, 10kg x 10, 8kg x 10;

uginiane przedramion hantlą 6 ruchów po czym zatrzymaniem ruchu w połowie i druga łapa (za cholere nie wiem jak to się nazywa...) 6 ruchów x 3 cykle i tak 2 serie;

 

Czas treningu: ~100min

 

Z czystym sumieniem mogę teraz dać sobie dwa dni na odpoczynek przy świątecznym stole! A we wtorek... NOGI!

 

Pozdrawiam i życzę wesołych świąt wszystkim forumowiczom (a w szczególności, tym którzy udzielają się w tym temacie)! 

Musiałem przełożyć barki+triceps na dziś.

 

Barki:

wyciskanie sztagi zza karku 20kg x 20,20, 30kg x 8,6 25kg x 10,8

podciąganie sztangi do brody (łamana) 17,5kg x 12, 20kg x 12,10,10;

przeciwne rozpiętki 6kg x 10 + 4kg max 4s;

szrugsy hantle 24kg x 12 4s

 

Triceps:

wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 50kg x 12, 55kg x 12, 57,5kg x 9;

wyciskanie hantla zza glowy 32kg x 12, 34kg x 10,10;

prostowanie ramion na wyciagu 2 sztabki x 12 + 1 sztabka max 4s

 

Po treningu brzuch!

 

Całość zajeła mi:

 

gdzie runda 1 to oczywiście barki, potem mamy przerwę między partiami i triceps

 

Zakupy w zaprzyjaźnionym sklepie z suplami:

 

na prostownik cos daj

 

Na prostowniki daje ciągi, wyjątkowo w tym treningu ich nie zrobiłem.

 

Jutro jeszcze przedświąteczne zajęcia instruktażowe z trenerem (temat przewodni: PLECY) i można siadać do stołu i odpoczywać przed wtorkowym treningiem!

 

Pozdrawiam wszystkich!

Dziś plecy:

podciąganie 4s max;

wiosło sztangą 20 x 40kg, 8 x 70kg, 12 x 50kg, 12,12 x 60kg;

t-bar /za cholerę nie pamietam obciążeń.../ 4s;

ściąganie wyciągu górnego do karku 12 x 39kg, 4,4,4 x 59kg + dropset 39kg max;

 

Na koniec brzuch.

 

Jutro: barki i triceps!

Dziś poszła klatka i biceps. Muszę zacząć cos brać na stawy i lepiej dogrzewac mięśnie przed treningiem. Małe problemy z barkiem, ale udało mi sie zrobić trening. Oto on:

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 20 x 30kg, 12 x 60kg, 8,7 x 70kg, 8 x 60kg;
Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 12 x 18kg, 10,10,10 x 22kg
Rozpietki w skosie dodatnim 12,12,12,12 x 12kg

Biceps:
Uginanie ramion łamana 10 x 20kg, 10,8 x 25kg
Uginanie chwyt mlotkowy 12,12,12 x 10kg
21 12,5kg, 15kg, 20kg

Czas kupić glukizamine lub cos innego na stawy.

Niedzielny trening nóg wyszedł trochę inaczej niż zakładałem (w planach miałem dojebac ciężaru). Ostatecznie popracowalem z trenerem nad technika, nie myślałem że robię aż tyle błędów. W samych siadach zostały mi wytknięte 3 błędy: siadam za nisko, kolana odprowadzalem do wewnątrz oraz wyrzucalem je przed linie palców. Potem pracowałem nad martwym na prostych nogach i wykrokach.

Przysiad ze sztangą 6s
Wykroki 4s
Martwy na prostych nogach 4s
Super seria: uginanie nóg na maszynie + wyprosty na maszynie 4s

Na dziś: klatka i biceps!

Ogólnie mam nadzieje, ze dziennik nie wyglada na prowadzony chaotycznie, nie pisze regularnie z powodu braku czasu na to, natomiast trenuje regularnie! Pozdrawiam!

Hej, Łukaszu  tak zapytam : jak przygotowujesz krewetki ?

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3-4 ząbki czosnku lekko podsmażam na maśle (ok. 50g), po czym dodaję 350g krewetek. Doprawiam je solą, pieprzem i natką pietruszki, całość robi się pod przykryciem około 10min. Czasami dodaje jeszcze tabasco jeśli chce je zrobić w wersji ostrzejszej. 

 

Mam też drugą wersję (bez tluszczu!) na okres redukcji: do garnka wody dodaje dość dużo Vegety i czekam, aż zacznie się gotować. Gdy woda osiągnie stan wrzenia dodaje krewetki i gotuję je aż do momentu kiedy stwierdzę, że są ok. Potem odsączam je z wody i skrapiam cytryną.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Mam to samo białeczko co Ty smak jest całkiem okej

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Z UNS najlepsza jest wanilia i truskawka! Poluję jeszcze na wiśnie, podobna ma smak taniego wina

Wczoraj poszły barki i triceps:

 

Barki:

wyciskanie sztangi zza karku (suwnica) 30kg x 8, 35kg, 25kg x 12,12;

podciąganie sztangi do brody (łamana) 10kg x 12, 20kg x 10,8, 17,5kg x 10;

przeciwne rozpiętki 6kg x 10 + 4kg max 4s;

szrugsy hantle 20kg x 12 4s.

 

Triceps:

wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 40kg x 12, 50kg x 12,12

wyciskanie hantla zza glowy 30kg x 10, 32kg x 10,10

prostowanie ramion na wyciagu 2 sztabki x 12 + 1 sztabka max 4s

 

Po treningu brzuch!

 

Aktualna waga na czczo (ze wczoraj): 91,1kg

 

Dorzuciłem do suplementacji jeszcze taki o to kompleks witamin:

 

Dziś dzień przerwy, a jutro zabiorę się za nogi

Dziś jednak odpuszczam trening z powodu zbyt dużych zakwasów. Dzień przerwy dobrze mi zrobi i jutro ruszam z barkami oraz tricepsem. 

 

A tymczasem:

350g krewetek królewskich smażonych na maśle z czosnkiem i przyprawami

100g makaronu

 

B:70, T:10; W: 77 kcal:~1000

 

Dziś na warsztat wziąłem plecy. Jest to partia, której zdecydowanie nie potrafię trenować, więc postanowiłem sobie zrobić mały prezent przed świętami wielkanocnymi i załatwiłem sobie sesje treningową z trenerem - robić oczywiście będziemy plecy

 

podciąganie 6s;

martwy ciąg 70kg x 10,8 80kg x 8, 90kg x 6;

wiosło hantlem 20kg x 10,10 24kg x 8,6;

ściąganie do karku 56kg x 10,10,10,10

 

Poranne śniadanie:

 

75g płatków owsianych górskich;

50 masła orzechowego Felix;

50g białka

250ml wody;

 

Na jutro planuję zrobić barki i triceps, piątek będzie dniem wolnym, a sobotę albo niedzielę przeznaczę na nogi. Nie wiem jaki to będzie dokładnie dzień bo w piątek wyjeżdżam i zależy to od dnia kiedy będę trochę wolniejszy. 

 

Pozdro!

Witam po paru dniowej przerwie!

 

Czas na nowy plan treningowy:

 

Klatka: 

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6-10, 6-10, 10-12, 10-12;

wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 6-10, 6-10, 10-12, 10-12;

rozpiętki sztangilkami w skosie dodatnim 12, 12, 12, 12;

 

Biceps:

uginanie przedramion stojąc ze sztangą łamaną 6-10, 6-10, 6-10;

uginanie siedząc szztangielek, chwyt młotkowy 6-10, 6-10, 6-10;

"21" 3s;

 

Plecy:

podciąganie 4s max;

martwy ciąg 6-10, 6-10, 10-12, 10-12;

wiosło hantlem 6-10, 6-10, 10-12, 10-12;

ściąganie do karku 10-12, 10-12, 10-12, 10-12;

 

Barki:

wyciskanie sztangi zza karku 6-10, 6-10, 10-12, 10-12;

podciąganie sztangi do brody 10-12, 10-12, 10-12, 10-12;

przeciwne rozpiętki 10-12, 10-12, 10-12, 10-12;

szrugsy;

 

Nogi:

przysiady 6-10, 6-10, 6-10, 6-10;

wykroki 4s 22 kroki;

super seria: wyprosty na maszynie + uginanie leżąc 10-12, 10-12, 10-12, 10-12;

wspięcia 4s 25 ruchów;

 

Triceps:

wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 6-10, 6-10, 6-10;

wyciskanie hantla zza glowy 6-10, 6-10, 6-10;

prostowanie ramion na wyciagu 10-12, 10-12, 10-12;

 

Rozkład partii:

klatka+biceps;

plecy

nogi

barki+triceps

 

Dzisiejszy trening:

 

Klatka: 

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 70kg x 10, 6, 50kg x 12, 10

wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 18kg x 10, 8, 14kg x 12, 12;

rozpiętki sztangilkami w skosie dodatnim 8kg x 12,12,12,12 (+dropset);

 

Biceps:

uginanie przedramion stojąc ze sztangą łamaną 35kg x 10,10,8;

uginanie siedząc szztangielek, chwyt młotkowy 8kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 10 + dropset

"21" 20kg 3s.

 

Super intensywność, całość w mniej niż 50min. Oby więcej takich treningów! Na jutro plecy, natomiast na czwartek barki i triceps. 

 

Nowy smak białka!