No właśnie brak ćwiczeń na nogi!
To już patologia..
Przysiady dobrze wykonane wcale nie są kontuziogenne bandziej od przysiadow kontuziogenne są maszyny prasy i inne pierdoly..
Do tego Plecy robisz trzy marne serię mc na trenigu za to na klatke juz masz 2x seri
Gdzie ćwiczenia wielostawowe typu Podciąganie czy Pompki na poreczach?

Okej rozumiem, jeśli chodzi o drążek to próbowałem, ale nawet nie potrafię się raz podciągnąć czy tam zrobić dipa.. znajomy mówił mi żebym na razie drążek odpuścił i się wzmocnił robiąc martwe i wiosło, co myślisz o tym planie? Lepiej? No i jak z ciężarem, ciągle tym samym robić? 

A:

Przysiady 5x5

Martwy ciąg klasyczny 5x5

Wyciskanie płasko 4x10

Żołnierskie 3x10

Uginanie sztangi 3x10

Francuskie 3x10

B:

Wykroki z hantlami 4x8

Wiosłowanie 5x5

Wyciskanie skos 4x10

Wznosy 3x10

Biceps siedząc o kolano 3x8 

Wyprost ramienia 3x10

Witam wszystkich, jestem początkującym w sprawach siłowni, ćwiczę koszykówkę od dwóch lat i planuję wziąć się za robienie masy. Mam 196 cm wzrostu, ważę 83 kg. Chciałbym robić trening 3 razy w tygodniu. Ćwiczyłem FBW dwa tygodnie u kolegi, do dzisiaj. Właśnie skompletowałem własną siłkę i zmodyfikowałem trochę plan. Mój sprzęt: https://be-active.pl...odlitewnik.html oprócz tego oczywiście gryf prosty i łamany, oraz hantle. Teraz plan:

A:

Wyciskanie płasko 4x10

Rozpiętki 2x10

Martwy ciąg klasyczny 3x8

Żołnierskie na stojąco 2x10

Wznosy bokiem 2x10

Uginanie Sztangi 2x10 

Biceps siedząc o kolano 2x10

Francuskie 2x10

Wyprost Ramienia z podparciem 2x10

B:

Zmieniam tylko Martwy Ciąg na Wiosłowanie 3x8 i Wyciskanie płasko na Wyciskanie w skosie.

Teraz moje pytania.

1.Co myślicie o tym planie? Ilość serii, powtórzeń okej? 

2.Robić rozpiętki na tym co mam w ławeczce wmontowane czy lepiej hantlami?

3. Zauważyliście że brakuje w planie ćwiczeń na nogi, problem jest taki że chcę oszczędzać stawy które mam kontuzjowane, więc przysiady odpadają, jakie ćwiczenia mógłbym robić które nie zepsuły by mi kolan? Coś z wykorzystaniem prasy?

Proszę o pomoc.