hehe klasyka 

Coś w tym jest
Ja swojego czasu jak chodziłem to też ten środek był 

mocno propagowany i polecany.

A wystarczyło trochę odżywianie zmienić, a mianowicie wyeliminować czekoladę (słodka, gorzka..)
No i słodycze z nią związane. 

Witam na forum.
W dzień kiedy masz 2 razy rozpiętki, tak jest inne nachylenie ale proponuje zamienić to na Bramę. 
Pompki na poręczach daj 5 serii. 
Plecy: skoro masz wiosłowanie sztangą to zamiast wiosło hantlami daj wyciąg dolny siedząc V gripem. 
Przysiady daj 5 serii 
Martwy na prostych. 
Pozdro

Z martwym nie ma jak bo trener nie pozwala. Powiedział, że może póżniej bo narazie za krótki staż. 

Rozumiem to proponuje w takim razie podciąganie na drążku klasycznym. 

Siemanko 
Osobiście proponuje w planie A dać podciągania + n anogi dać 
wykroki.

A czy na dana partie jest jakaś określona ilość ćwiczeń ? Czy np. Na klatkę będę miał 6 ćwiczeń, na biceps , plecy,nogi,triceps po 4 czy 5 ?

Słuchaj dawaj ja podeślę przykłądowy plan a Ty ocenisz na cyzm polega FBW:
 

Siemanko, witam na forum.
Widzę, że trener podął Ci ćwiczenia obwodowo czyli krótkie przerwy wszystkie stacje pod rząd i dopiero przerwa. i następne kółko. 
Ogólnie można również tak trenować aczkolwiek my na forum proponujemy treningi w nieco inny sposób ! 
Mianowicie każde ćwiczenie po kolei. Również nie możemy dawać jakichś jednoznacznych wskazówek i wchodzić w kompetencje trenera bo pewnie ma jakiś plan co do Twojej formy. 
Ja np proponuje taki zestaw:

Witam, 18 lat, 183 cm, 68 kg, staż: w zeszłym roku ok 3-4 miesiące. Nie wiem jakie dać drugie ćwiczenie na nogi (Przysiadów nie chce i nie będe robił z pewnych względow). I mam pytanie, przez ile cwiczyć takim planem FBW? Po jakim czasie zaczać ćwiczyć w jeden dzien konkretne partie?

 

 

Zestaw A

Nogi: Wykroki z hantli                                                                    3x20

Plecy: Martwy ciąg                                                                          12/10/8

Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej                                        12/10/8

Barki: Wyciskanie hantli siedząc                                                        12/10/8

Triceps: Wyciskanie francuskie hantli jednorącz                            12/10/8

Biceps: uginanie przedramion z gryfem łamanym                     12/10/8

Brzuch: deska                                                                                    3x 40-60 sec

 

Zestaw B

Nogi:

Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem  12/10/8

Klatka:  Rozpiętki na ławce poziomej                                              12/10/8

Barki: Wyciskanie żołnierskie                                                           12/10/8

Triceps: Pompki tyłem                                                                       15/12/10

Biceps: Uginanie przedramion chwytem motylkowym                    12/10/8

Brzuch: Brzuszki                                                                                             3x40

Siemanko. 
W planie B możesz dać pistolety z asekuracją lub wchodzenia na podwyższenie z obciążeniem. 

Na triceps daj pompki na poręczach. 
Reszta wygląda dobrze. 
 

Najlepiej w każdej kolejnej serii dokładać ciężar ale ilośc powt. musisz wykonać.
Plan zmieniasz kiedy przestaje przynosić on efekty. 

Witam, 

Zaczynam znowu tym razem bardziej na poważnie przygode z siłownią więc Prosiłbym o ocene planu. 

Wiek: 16 Waga: 76 Wzrost 186. Staż: Nieregularny rok FBW (1-2msc cwiczenia ok 2 przerwy) Dieta: 2500kcal

 

Poniedziałek:

Orbitrek 5 min

Bieżnia 10min

Prostowanie nóg na maszynie  3 x15

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3-4x 15-5

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x15-12

Ściąganie drążka wyciagu gornego do karku 3x15-12

Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x15-12

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x15-12

Uginanie przedramion ze sztangą 3x15-12

 

Środa:

Orbitrek 5min

Bieżnia 10min

Wspięcia na palce na sownicy Smitha 3x20-12

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce dodatniej 3x15-12

Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x15-12

Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami 3x20-15

Pompki w podporze tyłem 3x15-8

Uginanie przedramion na modlitweniku 3x15-8

 

Piątek/Sobota:

Orbitrek 5min

Bieżnia 15min

Przysiady ze sztangą: 3x15-12

Wyciskanie sztangielek wąsko na ławce skośnej 3x12-8

Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 3x12-8

Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3x15-12

Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 3x15-12

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-8

Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x15-12

 

W dni bez treningu brzuch 

Siemanko 
w środę proponuje dać na nogi wykroki ! 
Reszta raczej wygląda spoko. 
 

Witam, ułożyłem sobie FBW i chciałbym zasięgnąć opinii bardziej doświadczonych ode mnie osób. Mam 18 lat na siłowni jestem od ok. 1.5 miesiąca. Czy z liczbą seri i powtórzeń wszystko ok? czy dołożyć 1 serię?

A:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach – 3x10-12

Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem – 3x10-12

Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej – 3x10-12

Barki: Wyciskanie sztangi nad głowę (Wyciskanie “żołnierskie”) – 3x10-12

Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą – 3x10-12

Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc – 3x10-12

Łydki: Wspięcia na palce siedząc - 3x10-12

 

B:

Nogi: Prostowanie nóg siedząc na maszynie – 4x10-12

Plecy: Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 3x10-12

Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie dolnym – 3x10-12

Barki: Arnoldki – 3x10-12

Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją – 3x10-12

Triceps: Pompki na poręczach – 3x10-12

Łydki: Wspięcia na palce siedząc - 3x10-12

Siemanko 
Wygląda plan bardzo dobrze. 
Ewentualnie w planie B daj wykroki na nogi. 
Również proponuje podciągania dać x 5 serii. 
Pozdrawiam. 

Polecam plany treningowe oraz dietetyczne : www.fabrykasily.pl/plany_treningowe?poleca=michal1876060

 

Profesjonalna pomoc w osiągnięciu wymarzonej formy

Zdecydowanie najlepszy portal z profesjonalnym zespołem i indywidualnym podejściem do klienta   

Cześć wszystkim Chciał bym prosić was o rade odnośnie mojego planu treningowego śmiało krytykujcie oceniajcie i poprawiajcie jeżeli zauważycie

Wiek-16

Wzrost-182 cm

Waga-82 kg

Staż treningowy-no i tu mam trochę do powiedzenia

Od września 2016 trenowałem w "Smocze Łodzi" jest to sport w którym potrzebne sa mocne plecy barki i przede wszystkim wytrzymałość do listopada tamtego roku zeszliśmy na ląd do tamtego momentu schudłem ok 10 kg . W grudniu warzyłem 80 kg przez pierwsze 2 miesiące (grudzień,styczeń) "robiliśmy" redukcje i w każdą sobotę chodziliśmy na siłownie łącznie mieliśmy 3 treningi na sali i 1 na siłowni treningi na sali robiliśmy pod wytrzymałość w lutym zaczęliśmy okres masy do maja przybrałem wtedy na masie 3-4 kg. Już w maju wróciliśmy na wodę aż do moich ostatnich zawodów uznałem ze już mnie to nie kręci i odszedłem z klubu od tego momentu zacząłem stale chodzić na siłownie 3-4 razy w tygodniu wyglądało to tak
Poniedziałek-Push
Wtorek-Pull
Środa-Legs (robiłem dotychczas tylko 2-3 razy w wiekszości był to dzien wolny od  treningu)
Czwartek-Push
Piątek-Pull
Sobota-Wolne
Niedziela-Wolne
Dodam jeszcze że nie nie pije oraz nie pale w weekendy staram się jak najwięcej odpoczywać
W weekendy zawsze się starałem dopracować plan pod siebie ale wydaje mi się ze jeszcze nie odnalazłem złotego środku czuje ze czegoś jeszcze brakuje
Co do suplementów przez cały czas od okresy gdy chodziłem na siłownie za czasów bycia w klubie biorę
Kreatyne Monohydrant od FA Białko i od niespełna 2 tygodni przed treningówkę od S.A.W'a
Zdrowo sie odżywiam
Nie mam żadnej diety(mam zamiar zakupić właśnie tu gdy już będę na redukcji)

 

PUSH

    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4 x 6-8                
    Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 10-12                  
    Izolacja rozpiętki / butterfly 4 x 10-12                         
    Wyciskanie żołnierskie(OHP) 4 x 10-12                     
    Wznosy bokiem hantli 4 x 10-12                                
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8                   
    Wyciskanie francuskie hantlami 4 x 8-12                      
    Wyciskanie francuskie gryfem 3 x 8-12                      
    Skłony w leżenia głową w dół „Spięcia” 4 x 20-25      
    Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4 x 20-25

PULL

    Wiosłowanie pendlay’a 4 x 4-8                                   
    Wiosłowanie hantlem 4 x 8-10                                    
    Unoszenie tułowia z opadu „Grzbiety” 4 x 12            
    Ściąganie do klaty nachwytem 3 x 8-10                   
    Unoszenie hantli na ławce dodatniej 4 x 10-12           
    Przyciąganie linki od wyciągu do twarzy 3 x 10-12                                                    
    Uginanie przedramion z hantlami 4 x 12-16              
    Uginanie ramion „Młotek”  4 x 12-16                       
    Wznosy barków „szrugsy” 4 x 8-12                          

LEGS

    Przysiad ze sztangą 4 x 8-10
    Martwy ciąg 4 x 5-7
    Zakroki 4 x 8-10
    Hack przysiady 3 x 10
    Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 8-10
    Uginanie nóg w leżeniu 3 x 6-8
    Wspięcia na palce stojąc,siedząc 4x10-14                                                                                                       

Siemanko witam na forum. 
Tam gdzie masz push francuzy sztangą zostaw zaś hantlami zamień na dipy. 
dzień pull, zamień wiosło 1 hantlem na martwy , dodatkowo możesz dodać ściąganie V-gripa z wyciągu dolnego. 
Reszta jest raczej spoko. 
Powodzenia  
 

Cześć! 

Potrzebuję konsultacji

Do tej pory miałam górę 2x na tydzień (z podziałem barki+plecy i klatka+biceps+triceps), dwa razy dół i dwa razy brzuch xd. Góra wcześniej była priorytetem jednak chcę to zmienić (plecy wyglądają super). Robiłam klasyczny potem fronty i dobijałam hipthrustami jednak ostatnie progresy siłowe nie pozwalają mi na łączenie siadów. Za dużo Muszę to jakoś podzielić chociaż nie jestem pewna czy 2x w tygodniu robienie hipthrustów to dobry pomysł i nie za bardzo wiem co zamiast nich wrzucić jednego dnia. Wymachy nóg linki wyciągu dolnego? Siady z ketlem na stepach? 

Może połączyć to w inny sposób? Do tej pory byłam na siłowni 6 razy w tygodniu jednak chcę zacząć trenować głównie pod siłę i serie są ciężkie czuje że organizm nie do końca daje rade się zregenerować 

            PONIEDZIAŁEK – DÓŁ

Siad seria wstępna x10 + 5x5 (~60kg)-PRIORYTET

Hipthrusty 5x7  (~70kg)

Wymachy nóg z maszyna Smitha 5x12 na nogę

            WTOREK – GÓRA

Wyciskanie Smith seria wstępna x10 +5x5

Wiosłowanie podchwytem w opadzie 5x5

Wiosłowanie wzdłuż tułowia 5x7

Naprzemienne uginanie przedramion z hantlem 5x5 (na rękę)

Odwodzenie hantli w opadzie 5x5 (na rękę)

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x7

             ŚRODA - TWERK

            CZWARTEK – DÓŁ II

Fronty 5x5 (45kg)

Hipthrusty 5x7

Siad z kolan na maszynie Smitha 5x6 (~60kg)

            PIĄTEK – BRZUCH

Martwy na prostych seria wstępna x10 + 5x5 (45kg)-PRIORYTET

Allahy 4x10 (60kg)

Skłony boczne z hantlem 4x10 (na bok)

Wymachy prostych nóg 5x15

 

 

Za pomoc stawiam omleta! 

Ja bym hiptarsty nie wywalał bo to jest mega dobre ćwiczenie ! 
DOdaj sobie Wykroki chodzone, wykroki/wypady boczne/ martwy na prostych/ wyciaganie linki z wyciągu dolnego/maszyna na odwodziciele. 

Objętość spora jak na osobę początkującą. 
Jak dostępność do drążka ? Masz możliwosć zamontowania ? 
Jeżeli nie to kup bańki z wodą 5 L, zasyp pisakiem i będziesz mógł robić wiosłowanie na plecy. 
Na nogi również dodaj ćwiczenia. 

Klasyczne spięcia + wznosy na drążku. 

Wygląda całkiem spoko. 
Możesz działać. 
W B możesz dać wykroki

Siemanko. 
Witam na forum  
5 treningów bez przerwy ? hmm jak Twoje samopoczucie ? 

Myślę, że warto trenować 4 razy bo tu masz ciężkie treningi z dużymi ciężarami skoro na 8 powtórzeń. 
Kolejna sprawa w 1 planie nie ma ćwiczenia na nogi, MC bardziej na plecy traktował bym. 
+ ćwiczenia na klatkę nie ma. 

Witam na forum. 
Martwy ciąg daj na początek treningu. 
Następnie podciągania. 
Wiosłowanie. 
I tam tę wznosy co tam masz. 

Dzień 2 w sumie może zostać. 

Panie na nogi zdecydowanie za mało. 

Przysiad, 
Wykrok, 
wskoki na podwyższenie 
Hiptrast 
Zurawie
Martwy na prostych 
łydki 

Maksym Riznyk  dokładnie.

No cóż, ja w takim razie w dzień klata/triceps proponuje obejrzeć ten materiał:


Tam gdzie masz plecy/biceps w sumie możesz zostawić chociaż tych podciągnięć dąl bym więcej
 

 

Witam
Mam 34 lata (stary dziad) 175cm 64kg przed wakacjami bylo 73. Poczatkujacy amator
Nie chce sie tu rozpisywac o mojej histori wiec krotko. Treningi zaczalem ok 1,5 roku temu niestety czeste przerwy
i brak systematycznosci. Nie mam problemu z dyscyplina czy checiami bo te sa wielkie lecz bardzo zle spie
bezsennosc co przeklada sie na przemeczenie i czesto sie przeziebiam szczegolnie w okresie trenowania.
Popelnialem rowniez bardzo duzo bledow i za ostro trenowalem z mysla im wiecej tym lepiej, teraz duzo
czytam i sie ucze.
Chce sie teraz porzadnie za to zabrac i dobrze przygotowac z odpowiednim planem. Na etap przygotowawczy
wybralem FBW uzywajac ciezaru ciala bez sprzetu, 12 treningow.
10min rozgrzewki
FBW A:
przysiady na jednej nodze 10p
syzyfki 10p
unoszenie bioder 10p
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 10p
podciaganie na drazku wasko podchwytem 10p
pompki z podpartymi nogami 10p
ABS 20p
tz. malowanie orla na scianie 10p
FBW B:
przysiady z szerokim rozstawem 10p
przysiady w wykroku 10p
sklony odwrotne 10p
podnoszenie na drazku za glowe 10p
pompki typu spiderman 10p
podnoszenie kolan do tlowia w zwisie 10p
pompki odwrotne 10p
wznosy ramion bokiem ze sztangielkami bez obciazenia

treningi co drugi dzien na przemian, liste powtarzam 3 razy na treningu nie robie seriami.
Prosze o pomoc i ocene planu i pomyslu na okres przygotowawczy.

 

Witam na forum. 
Analizując ćwiczenia, podpiął bym ten plan bardziej pod Push, pull + nogi w każdym dniu. 
Zobacz sobie dział STreet Workout i Kalistenika tam udostępniam swoje filmiki między innymi jest FBW  
Pozdrawiam. 

Drążek nad chwytem 5x6

Wyciskanie sztangielek na ławeczce skos dodatni 5x12
Pompki klasyczne z łokciami na boki 5x10
Rozpiętki  na ławeczce skos dodatni 5x12

Unoszenie sztangielek na boki 3x10
OHP 3 x 10 
 

Pompki rzymskie 5x12

Wyciskanie francuskie 3x10

Podciąganie na drążku podchwytem 3x8

Uginanie ramion ze sztangielkami 5x10

Cześć! Wrzucam poprawiony plan (15lat 174cm) Priorytet masa i siła.

Fbw 3x w tyg

A
Przysiad że sztangą 4x12
Wyciskanie Leżąc 4x12
Wiosłowanie 4x12
Wzniosy do boku 3x8
Wyciskanie wąsko 3x8
Biceps 3x8
Allahy 3x8

B
Martwy 4x12
Wyciskanie leżąc 4x12
Podciąganie nachwyt 4x8
OHP 4x12
Wyciskanie wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska 3

Czy jedno ćwiczenie na nogi to nie będzie za mało pod trening pod piłkę nożną? Czy lepiej robić na jednym treningu i czwórki, i dwójki?

No i z tym możesz działać. 
Powodzenia. 

co zmienić ?
1. rozpiętki na atlasie 5x15
2. sciaganie linki wyciagu gornego na plecy 5x15
3. boczny akton na maszynie 5x10
4. sciaganie linki do wyprostu ramion 5x15
5.biceps na modlitewniku 5x10
6. wypychanie nóg na suwnicy 5x15
7. unoszenie nóg na poręczy
8. brzuch na atlasie treningu siłowego 4x10
po cwiczeniach biegam na bieżni ok. 15 min,
a przed na maszynie elipatycznej.

Bede wdzieczny za wszelką pomoc

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 65 kg

Wzrost : 187 cm

Jest to plan fbw ? 
W sumie jaki by nie był dużo maszyn a mało ćwiczeń 

bazowych podstawowych wielostawowych. 

No i to już zupełnie co innego ! 
KOnkretne ćwiczenia dobrze dobrane ! 
Jak powiedziałeś masz 2 możliwości obwód lub po kolei