Piątek : Barki & Przedramie 

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząć <45kg> 4 serie 10 8 8 6

Wznosy bokiem < 15kg> 3x 20 

Wznosy hantli w przód < 15kg> 3x 20

wznosy w opadzie tułowia<10kg> 3x 25 

5 seri na przedramie 

Siema . W trening barków coraz lepiej wchodze wkoncu zaczynam je czuć !! Dzieki Grammatikk za porady przydają się ! Teraz szama potreningowa i kolejny aktywny dzień czas zacząc Pozdro . 

A jak robisz żeby ci się nie rozleciał tzn był w jednej częsci? ja dziś chyba przesadziłam z ilościa truskawek bo wyszedł 4 częsiowy ;D

nad siebie tzn ? przed głową ?

Siemanko własnie wróciłem z siłowni klatka płonie 3 cwiczenia po 5 serii mega dobre rozwiązanie jak dla mnie dzisiaj juz 75kg na płaskiej 5x progres 3kg względem ostatniego treningu ilośc powrórzeń ta sama  do tego 1 cwiczenie 5 seri po 25 powtórzeń w ostatniej serii max na przedramie do teraz mi się ręka trzęsie Zaraz wchodzi 250g kurczaka w panierce kukurydzianej i 100g ryżu. Jutro przerwa w środe dam znać jak tam plecy Siema ;D 

Haha dzieki chłopaki ! W sobote mam znów 18 stke wiec nogi pewnie znów we wtorek załatwie ze 2 kumpli wrzucimy 100kg nagram filmik wtedy bd się czym chwalić btw nadal 60cm w udzie więc bieda !! ;d Ja zawijam robic plecki <3 wieczorem relacja ! Pozdro! 

Sorry poprostu nie wiem szczerze jak się za to zabrać jakies rady jak to prowadzić co pisać itd  chętnie poczytam na PW . 

Wtorek: Klatka + Przedramie 

Wyciskanie na ławce prostej 5 serii 75kg-5x-70kg 6x 68kg-8 64kg-9 60kg-12

Wyciskanie na ławce skos 5x 10 Hantle 18kg

Rozpiętki na ławce skos 5x 10 hantle 15kg 

2 cwiczenia na przedramie po 4 serie . 

Dieta :

150g płatków owsianych zwykłych 0.5l mleka 200g serek wiejski 

Bułka razowa z pełnym ziarnem i 100g poledwicy z piersi kurczaka przed siłownia 

150g makaronu 200g kurczaka troche sera pietruszki i sosu pieczarkowego po siłowni.

Siema . Na wstępie chce podziekować Grammatikk za rade sprawdze w piątek . Klatka dziś dlatego że zrobiłem wczoraj nogi wkońcu pachwina nie bolała zakwasy są okropne Sorry za to że wpisy są o różnych porach ale wiadomo wakacje spędzam dużo czasu poza domem , Ide szamać Pozdro

Dobra w środe nad tym popracuje sorry ale no nie wiedziałem Co do rękawiczek zdejmuje gdy jest ciepło a wtedy akurat troche pizgało . 

Poniedziałek : Klatka & Triceps 

Wyciskanie na płaskiej : 75kg - 6x 70kg -9x 70kg -7x 68kg -7x 64kg -  10x 

Wyciskanie hantelek na skosie <20kg> 5 seri 10x

Rozpiętki na skosie <14kg> 5 seri 10x

Dipy 4x 10 

Pompki wąskie 4x 15 

Siemanko . Dziś 1 trening po imprezie miały byc nogi w niedziele  ale nie przewidziałem takiej ilości tańca no i musiały odpocząć zrobie je jutro Klatka ciagle tak samo tylko zakres na płaskiej inny nie zmieniam nić bo po takim treningu mam 3 dni zakwasy więc jest chyba gicio . Pompki wąskie robiłem na brzegu 2 foteli więc ręce wyżej i opuszczałem się jak najniżęj między nimi 2 cwiczenia a czułem się jak bym cały dzień cięzko pracował rękoma ^ ^ . 

Środa - Plecy

Podciąganie szerokim nadchwytem 4serie max

Wiosłowanie Hantlem  4 serie 10 10 10 10

Wiosłowanie sztangą 4 serie 10 10 10 10

Martwy Ciąg 4 serie 10 8 6 5 

Dieta

Rano : 150g płatków owsianych zwykłych 0.5l mleka 

Następnie : 2 ciemne bułki z pełnym ziarnem w kazdej polędwica z piersi kurczaka  i sałata.

Obiad : 2 skrzydełka kurczaka duże , pieczone w piekarniku bez tłuszczu z ziemiakami i sałatka z marchewki,jabłka,papryki 

Następnie 100g ryżu  200g serek wiejski

Następnie : 5 dużych jaj bulka z pełnym ziarnem

Siema mam nadzieje że tym razem bardziej przejrzysty post . Plecy dziś szybko krótkie przerwy ciężary podobne martwy ciag od 70kg skończyłem na 90kg niestety moja sztanga pozwala na max 108kg nie mam opcji sprawdzić jaki max w MC.  

Czwartek : Biceps & Triceps 

Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku <19kg> 4x 10 - Wyciskanie francuskie siedząc <20kg> 4x 10 

Uginanie ramion ze sztanga prosta 14 -32kg 12 -35kg 10 -37kg 10 - 39kg - Wyciskanei francuskie < 30kg> 4x 10 

Uginanie ramion z sublimacją < 12kg> 4x 10 - Wyciskanie waskie <50kg> 4x 10

Dieta: 

150g płatków owsianych 0.5l mleko serek wiejski 

2x bułka razowa z pełnym ziarnem 100g poledwicy z piersi w każdej 

Ziemiaki gotowane kurczak papryka <nw jaka gramatura obiad w pracy >

200g serek wiejski 5 wafli ryzowych 

200g kurczak 100g ryż 

Siema . Dziś 1 dzień w pracy udało się załapać do malowania podbitki dachowej u kumpla <250m2> od 7.40 na nogach wczesniej jeszcze spać nie mogłem Burze błyskawice masakra... Ale trening zrobiłem konkretny ! Troche podokładałem ciezaru łapy jak baniaki spuchnięte bolały okropnie po pracy czułem zmeczenie po treningu już tylko radośc szama i lecę spotkać się z kumplami na piwo - oni ja oczywiście woda niegazowana ! POZDRO! 

Up okej jutro będzie już z ciężarami Co do Posiłku co myślisz o serku wiejskim do tego? Nie mam opcji jedzenia ciągle kurczaka poprostu brak hajsu ;x Jeśli chodzi o martwy też o tym dzisiaj myślałem i masz racje to dobry pomysł zmienie to Dzieki 

Siemanko dopiero w zasadzie mam chwile czasu dzis wolne bez siłowni jedynie 150 brzuszków < robie raz czasem dwa razy w tygodniu > zaliczone do tego 20minut cardio na worku bokserskim apropo co myślicie o takim rozwiązaniu ? Czy traning na worku to dobre cardio ?

Dzisiejszcza dieta :

śniadanie- 150g płatków owsianych 0.5l mleka chudego 200g serka wiejskiego

Obiad 100g ryżu 250g piersi z kurczaka 

3 posiłek - omlet z 4 jaj 1 zółtko 4 łyzki płatków owsianych łyzeczka miodu i kilka truskawek.

Zbieram się do przygotowania 4 posiłku a przy okazji poleci ktoś jakiś fajny przepis na omlet inny od mojego ?

Nie bronie się Twaróg chudy to moja kolacja dlatego na śniadanie wolał bym serek ;D

@Grammatikk dzieki za rady ale znów nie wiem o co chodzi Mogłbys podesłać jakiś link albo napisać co gdzie jak i dlaczego ?

Czwartek - Triceps & Biceps 

Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku< 17kg> 4serie 10x - wyciskanie francuskie hantla w siadzie< 20kg>   4x 10 

Uginanie ramion stojąc podchwytem <32kg>  4 serie 10x - francuskie wyciskanie sztangi leżać <27kg> 4x 10

Uginanie ramion stojąc ze sztanga nadchwytem <30kg> 4 serie 10x - Wyciskanie wąskie sztangi <37kg> 4x 10

Dieta

Rano : 150g płatków owsianych zwykłych 0.5l mleka 200g serek wiejski 

Obiad : 100g ryzu 200g kurczaka papryka , pieczarki 

Następnie  : 2 bułki ciemne z pełnym ziarnem z poledwicą z piersi kurczaka i sałatą 

Następnie 100g ryżu  200g serek wiejski

Siema łapki w seriach łaczonych drugi raz dopiero tak robie i jak narazie dla mnie bomba szybko zwięzle i na temat. Jutro zrobie przerwe a w sobote barki bo przez chorą pachwinę itak nie mogę robić nóg w niedziele  

Wziołem i to głeboko wkoncu po to tu jestem . Czytałem tez post o tych powtórzeniach ale to juz musze sam na sobie sprawdzić co i jak jutro ide na 18 stke na której chcąc nie chcąc coś tam wypije < wybiore piwo nie wódke> w niedziel nogi już się doczekać nie moge !!! :DD Zajawka mnie zjada od srodka najchętniej już bym poszedł skatować nogi ! ;D

Dieta dzisiaj taka a nie inna bo mega żle dzien zaplanowałem ;x nie miałem poprostu czasu na takie posiłki jakie bym chciał.. Co do uginania nachwytem byłem sceptyczny ale na dobicie fajnie czuć chociaż gdybym miał wiecej sprzetu pewnie robił bym coś innego ale juz nić więcej skręcić nie moge ;x Jutro albo w sobote dodam zdj mojej siłowni. Pachwina nadal boli dodatkowo teraz ćwicze na zawody OSP ból sie na sila ale nie ma opcji żebym nie wystartował zawody w niedziele po poniedziałek wybiore się do lekarza .

Wtorek : Nogi <zelagłe> 

Przysiady <80kg> 4 serie 10 x

Przysiady ze sztanga z przodu < 50kg> 4x 10 

Wznosy nóg w siadze <40kg> 4x 25

Wspięcia na palce < 50kg> 4x 25 

Wykroki < 14kg> 4x 20 króków 

Siema. Trening odrobiony myśle ze dobrze dziś pomagał mi kumpel 80kg z jego pomoca i co ? I nadal mało !!! chciało by się wiecej a nogi dały by rade coś tak czuje ;D Ide szamać Kurczak+ ziemiaki+ warzywa Piona.!

momentami mam wrażenie że to może być coś z pośladkiem bo ból jest pulsujący nie wiem dokładnie z jakiego miejsc . Odpuszcze treningi na zawodach tylko 50m sprint i jakies 90m ale to juz truchtam myśle że będzie dobrze. 

Środa : Plecy 

Podciaganie szeroko nachwytem 5 x max 

Martwy ciąg 70kg - 10 80kg -8 90kg -6 100kg -5 104kg -3 

Wiosłowanie hantlem <25kg> 4x 10 

Wiosłowanie sztangą 60kg 14x 62kg 12 65kg 10x 67.5kg 8x 70kg 6x 

Dieta :

150g płatków owsianych zwykłych 0.5l mleka 200g serek wiejski 

2x bułka razowa z pełnym ziarnem w kazdej 100g poledwicy z piersi kurczaka 

Papryka kurczak ryż ser niestety nw w jakich proporcjach <mama robiła >

100g ryżu 200g serek wiejski 

5 dużych jaj bułka grachamka 

Siemanoo świry jak widzicie dziś miałem mnuuustwo energi i trening mi sie mega udał 104kg MC nowy rekord szkoda że wiecej na sztange mi nie wchodzi Idac za radami Gramatikka troche pokombinowałem i co myślicie jak to wyszło ? POZDRO! 

Piątek : Barki 

Wyciskanie sztangielek nad głowe <17kg> 4x 10 

Wznosy sztangielek bokiem < 15kg> 4x 10

Uniesienia sztangi do brody wzdłuż ciała < 40kg> 4x10

Cwiczenie podpatrzone u P. Michała Karmowskiego nie znam dokładnej nazwy < 17kg> 4x10 

Siema jak widzicie dodaje zaległy trening niestety przez zawody nie miałem nic czasu dopiero teraz w sumie się ogarnołem . Noga na szczęście  nie boli jutro zrobię zaległy trening dziś nie miałem już siły + cały dzień w cięzkich butach pięty mi wysiadają . Diety nierozpisuje dokładnie ale wyglądała ona podobnie do poprzednich dni jutro dodam już pełen wpis . Pozdro ! 

Sobota : Barki & Przedramie

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 40kg> 10 9 8 8

Wznosy hantli bokiem <15kg> 3x 20 

Wznosy hantli w przód <12.5kg> 3x 20 

Wznosy hantli w opadzie <8kg> 3x 25

Uginanie nadgarstków podhwytem/nadchwytem <20kg> 5x 25 

Siema . Barki dziś wczoraj już nie dałem rady siłownia od poniedziałku + praca zasnołem o 21 ...  Ale co się odwlecze to nie uciecze ! Trening w miarę dobry nie czuje się może dziś za dobrze ale jakoś dałem rade POZDRO ! 

Tzn nie rozumiem ? Zwiekszyć ilośc powtórzeń? Jaki zakres polecasz? 

Też to właśnie zauważyłem że strasznie mocno przeciążone stawy śa zmienie to jutro o 9 do pracy 18 wracam klatka będzie płonąć !