Poniedziałek : Klatka & Triceps 

Wyciskanie na płaskiej : 75kg -6 70kg -8 70kg -7 68kg -10 64kg -10 

Wyciskanie hantli na skosie <20kg> 5x 10 

Rozpiętki na skosie <14kg> 5x 10 

Dipy 4x 10 

Pompki wąsko 4x 15 

Pompki na poreczach maxymalne opuszczanie 4x 15 

Siema . Trening klatki jak widać coraz lepiej coraz wiecej repsów ! ;DD  Tricepsy standardowo ! Skończył mi się limit neta więc do 6 raczej nie będe dodawać wpisów chyba że u kogoś mi się uda ! POZDRO ! 

Piątek : Barki & Przedramiona. 

Wyciskanie sztangi nad głowe siedząc <47.5kg> 4x 10

Wznosy bokiem <15kg> 3x 20

Wznosy w przód <15kg> 3x 20

Wznosy w opadzie <10kg> 3x 25

Ugiananie nadgarstków pod/nadchwytem 5 x 25  

Oo to mnie zaskoczyłeś bo cały czas byłem przekonany ze biceps też lubi ciężar ps czytałem twój temat  . Juz po treningu barków idę jeśc jak bd miał chwile dodam relacje . 

@Gramm  Czyli odwrócic kolejnośc ćwiczeń poprostu i będzie dobrze ? Dzięki !

Czwartek : Biceps & Triceps 

Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku <18kg> 4x 10 - Wyciskanie hantla zza głowy <20kg> 4x 10 

Uginanie ramion ze sztanga 34kg -14 36kg -12 40kg - 10 42.5kg -10 - Wyciskanie francuskie sztangi <30kg> 4x 10 

Uginanie ramion z sublimacja <14kg> 4x 10 - Wąskie wyciskanie sztangi <45kg> 4x 10 

Siema wczoraj po treningu nie miałem zbytnio czasu żeby dodać wpis dodaje dziś zakwas w bicepsach jest więc chyba było okej ! ;d Nie zwalniamy tempa dziś barki i przedramiona POZDRO ! 

Środa : Plecy 

Podciaganie szeroko nadchwytem :5x max 

MC 70kg -10 80kg -8 90kg -6 100kg -6 104kg -5 

Wiosło hantlem <25kg> 4x 10

Wiosło sztangą 60kg -14x 64kg -12 66.5kg -10 70kg -10

Siema kolejny dzień w pracy kolejny trening po pracy dośc mocno zmęczony już jestem ale do piątku jeszcze 2 dni = 2 treningi w sobote odpocznę . Planowałem zrobić jeszcze 1 serie wiosła ale Alram OSP wyjazd no i cóż wyszło jak wyszło nie jest najgorzej !! POZDRO ! 

Wtorek : Nogi 

Przysiady <80kg> 4x 10

Front przysiady <50kg> 4x 10 

Prostowanie nóg w siadze <42kg> 4x 25 

Wspięcia na palce <50kg> 4x 25

Wykroki chodzone < 2x 14kg hantel> 3 serie po 20 kroków 

Siema zaległe nogi zrobione troche bez siły dzisiaj ale nie zawsze jest zajebiście a ćwiczyć trzeba !!! Pozdro

@23Viper23 a jak by inaczej !

Poniedziałek : Klatka & Triceps 

Wyciskanie na płaskiej : 75kg - 7 70kg -8 70kg -6 68kg -8 64kg -10

Wyciskanie hantli na skosie <15 stopni> <20kg> 5x 10 

Rozpiętki na skosie<30stopni><14kg> 5x 20 

Dipy 4x 10 

Pompki na taboretach 4x 15 

Dieta: 

150g owsa 0.5l mleka 200g serek wiejski

100g ryż 200g serek wiejski 

Kurczak z ziemiakami i warzywami do tego kawałek karkówki <obiad w pracy >

2x bułka razowa z pełnym ziarnem 200g poledwicy z piersi kurczaka banan 

banan 100g ryżu 200g serek 4 wafle ryzowe z dżemem 

Siema jak to w poniedziałem klatka spuchła coraz wieksza jest !!! Szkoda że pompa nie zostaje na zawsze ;D 

Też to właśnie zauważyłem że strasznie mocno przeciążone stawy śa zmienie to jutro o 9 do pracy 18 wracam klatka będzie płonąć !

nad siebie tzn ? przed głową ?

Sobota : Barki & Przedramie

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 40kg> 10 9 8 8

Wznosy hantli bokiem <15kg> 3x 20 

Wznosy hantli w przód <12.5kg> 3x 20 

Wznosy hantli w opadzie <8kg> 3x 25

Uginanie nadgarstków podhwytem/nadchwytem <20kg> 5x 25 

Siema . Barki dziś wczoraj już nie dałem rady siłownia od poniedziałku + praca zasnołem o 21 ...  Ale co się odwlecze to nie uciecze ! Trening w miarę dobry nie czuje się może dziś za dobrze ale jakoś dałem rade POZDRO ! 

Przykładowy plan klasycznego FBW:

Wiosłowanie hantlem , wiosłowanie koncówką sztangi to co napisałes + wiosłowanie hantlem wystarczy w zupełności co do diety niestety nie wiem ;x

Czwartek : Biceps & Triceps 

Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku <19kg> 4x 10 - Wyciskanie francuskie siedząc <20kg> 4x 10 

Uginanie ramion ze sztanga prosta 14 -32kg 12 -35kg 10 -37kg 10 - 39kg - Wyciskanei francuskie < 30kg> 4x 10 

Uginanie ramion z sublimacją < 12kg> 4x 10 - Wyciskanie waskie <50kg> 4x 10

Dieta: 

150g płatków owsianych 0.5l mleko serek wiejski 

2x bułka razowa z pełnym ziarnem 100g poledwicy z piersi w każdej 

Ziemiaki gotowane kurczak papryka <nw jaka gramatura obiad w pracy >

200g serek wiejski 5 wafli ryzowych 

200g kurczak 100g ryż 

Siema . Dziś 1 dzień w pracy udało się załapać do malowania podbitki dachowej u kumpla <250m2> od 7.40 na nogach wczesniej jeszcze spać nie mogłem Burze błyskawice masakra... Ale trening zrobiłem konkretny ! Troche podokładałem ciezaru łapy jak baniaki spuchnięte bolały okropnie po pracy czułem zmeczenie po treningu już tylko radośc szama i lecę spotkać się z kumplami na piwo - oni ja oczywiście woda niegazowana ! POZDRO! 

Środa : Plecy 

Podciaganie szeroko nachwytem 5 x max 

Martwy ciąg 70kg - 10 80kg -8 90kg -6 100kg -5 104kg -3 

Wiosłowanie hantlem <25kg> 4x 10 

Wiosłowanie sztangą 60kg 14x 62kg 12 65kg 10x 67.5kg 8x 70kg 6x 

Dieta :

150g płatków owsianych zwykłych 0.5l mleka 200g serek wiejski 

2x bułka razowa z pełnym ziarnem w kazdej 100g poledwicy z piersi kurczaka 

Papryka kurczak ryż ser niestety nw w jakich proporcjach <mama robiła >

100g ryżu 200g serek wiejski 

5 dużych jaj bułka grachamka 

Siemanoo świry jak widzicie dziś miałem mnuuustwo energi i trening mi sie mega udał 104kg MC nowy rekord szkoda że wiecej na sztange mi nie wchodzi Idac za radami Gramatikka troche pokombinowałem i co myślicie jak to wyszło ? POZDRO! 

Haha dzieki chłopaki ! W sobote mam znów 18 stke wiec nogi pewnie znów we wtorek załatwie ze 2 kumpli wrzucimy 100kg nagram filmik wtedy bd się czym chwalić btw nadal 60cm w udzie więc bieda !! ;d Ja zawijam robic plecki <3 wieczorem relacja ! Pozdro! 

Wtorek : Nogi <zelagłe> 

Przysiady <80kg> 4 serie 10 x

Przysiady ze sztanga z przodu < 50kg> 4x 10 

Wznosy nóg w siadze <40kg> 4x 25

Wspięcia na palce < 50kg> 4x 25 

Wykroki < 14kg> 4x 20 króków 

Siema. Trening odrobiony myśle ze dobrze dziś pomagał mi kumpel 80kg z jego pomoca i co ? I nadal mało !!! chciało by się wiecej a nogi dały by rade coś tak czuje ;D Ide szamać Kurczak+ ziemiaki+ warzywa Piona.!

Poniedziałek : Klatka & Triceps 

Wyciskanie na płaskiej : 75kg - 6x 70kg -9x 70kg -7x 68kg -7x 64kg -  10x 

Wyciskanie hantelek na skosie <20kg> 5 seri 10x

Rozpiętki na skosie <14kg> 5 seri 10x

Dipy 4x 10 

Pompki wąskie 4x 15 

Siemanko . Dziś 1 trening po imprezie miały byc nogi w niedziele  ale nie przewidziałem takiej ilości tańca no i musiały odpocząć zrobie je jutro Klatka ciagle tak samo tylko zakres na płaskiej inny nie zmieniam nić bo po takim treningu mam 3 dni zakwasy więc jest chyba gicio . Pompki wąskie robiłem na brzegu 2 foteli więc ręce wyżej i opuszczałem się jak najniżęj między nimi 2 cwiczenia a czułem się jak bym cały dzień cięzko pracował rękoma ^ ^ . 

Wziołem i to głeboko wkoncu po to tu jestem . Czytałem tez post o tych powtórzeniach ale to juz musze sam na sobie sprawdzić co i jak jutro ide na 18 stke na której chcąc nie chcąc coś tam wypije < wybiore piwo nie wódke> w niedziel nogi już się doczekać nie moge !!! :DD Zajawka mnie zjada od srodka najchętniej już bym poszedł skatować nogi ! ;D

Piątek : Barki & Przedramie 

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząć <45kg> 4 serie 10 8 8 6

Wznosy bokiem < 15kg> 3x 20 

Wznosy hantli w przód < 15kg> 3x 20

wznosy w opadzie tułowia<10kg> 3x 25 

5 seri na przedramie 

Siema . W trening barków coraz lepiej wchodze wkoncu zaczynam je czuć !! Dzieki Grammatikk za porady przydają się ! Teraz szama potreningowa i kolejny aktywny dzień czas zacząc Pozdro . 

@Grammatikk dzieki za rady ale znów nie wiem o co chodzi Mogłbys podesłać jakiś link albo napisać co gdzie jak i dlaczego ?

Olosek dzieki ale dodam zdjęcie z innej perspektywy i powiesz OMG Sniadanko za godzinke barki wieczorem napisze co i jak

http://images.tinypi...ct6nwmwhaqd.jpg

tu jeszcze nie jest nagorzej ale juz widac o co mi chodzi na dnaich dodam przodem 

Własnie zamazałem pysk i i tak 2.75mb jakość aparatu 13mp w tele Ogarne coś jutro jak kumpla spotkam