I robić go tyle samo powtórzeń ile robiłbym ATG? 10/8/6?

Mi też spodobał się ten plan i póki co chyba przy nim zostanę żeby zobaczyć jakie efekty dzięki niemu osiągnę, natomiast chciałem gdzieś wrzucić MC i stąd moje pytanie czy będzie dobrze jeżeli wrzucę je zamiast kolejnych przysiadów w planie B, skoro robię je już w planie A.

Jeszcze jedno pytanko, czy jeżeli w planie A są już przysiady to czy mogę w planie B zamiast kolejnej porcji przysiadów zrobić MC?

up

A co powiesz na tą dietę co wrzuciłem? może być trochę mniej węgli kosztem zwiększonego białka? Czy odpada?

Próbowałem ułożyć przykładową dietę, wyszło mi coś takiego:

1.

Bialko serwatkowe 20 - 30g

płatki owsiane 80g

rodzynki 20g

orzechy włoskie 20g

617 kcalb: 37 gww: 74 gtł: 19 g

2.

Chleb pełnoziarnisty 160g

wędlina z piersi kurczaka 60g

pomidor 100g

Zgadza się, od ok 3600 odjąłem 200.

Czyli wg. tego wzoru wychodzi że moje zapotrzebowanie już na redukcji to ok 3400 kalorii, to nie za dużo? idąc dalej przy 3400 kalorii wychodzi mi że moje zpotrzebowanie na białko to 150g, na tłuszcze 75g a na węgle 531g. Czy na redukcji nie powinienem trochę zmniejszyć ilości węgli a zwiększyć ilość dostarczanego białka?

Witam, 

po dobraniu planu treningowego nastał czas na ułożenie diety. I tutaj problem zaczyna się od samego początku, jest jakiś jeden najlepszy wzór na obliczenie BMR? Bo wyniki w zależności od wzoru jakiego użyję różnią się dosyć sporo.. np wg wzoru który znalazłem na tej stronie wychodzi mi że przy 185cm, 75kg wagi i wieku 21 lat moje zapotrzebowanie to 3606 kalorii a już kiedy użyłem kalkulatora internetowego to wyszło 3240 kalorii, jeszcze co innego wyjdzie gdy użyję innego wzoru niż ten na forum... i czemu tu ufać? chciałem zacząć układać dietę ale nie wiem na czym się oprzeć.. 

Okej, dziękuje jeszcze raz za pomoc Z dietą udam się do odpowiedniego działu bo mam problemy z wyliczeniem tego wszystkiego, moje obliczenia mówią co innego, kalkulatory BMR mówią co innego, nie wiem czemu wierzyć bardziej i na czym się oprzeć.

Dziękuję Ci bardzo za ten plan, na pewno go wypróbuję

Mógłbyś mi jeszcze tylko napisać jakie przerwy robić między seriami?

aha i czy do planu B mogę dodać jeszcze jakieś jedno ćwiczenie na brzuch? Bo z tego co widzę to nie ma tam nic na tą partię

Witam, 
na początek chciałbym wszystkich przywitać ponieważ to mój pierwszy post tutaj. A przechodząc do rzeczy, mam nadzieję że pomożecie mi skorygować plan i dietę. Mam 21 lat i przy wzroście 185cm ważę 77 kg, Jestem byłym sportowcem(7 lat profesjonalnego uprawiania siatkówki, półzawodowa jazda na rowerze) jednak od półtora roku nie uprawiam żadnego sportu co doprowadziło do wzrostu wagi z 69 kg do ok 80kg. Wysiłek nie jest mi obcy, siłownia nie jest mi obca, po prostu trochę "zardzewiałem" przez ten czas. Chciałbym zrzucić kilka kg i zrobić "rzeźbę", jeżeli ma to znaczenie to dodam że pracuję fizycznie. Znalazłem w internecie plan FBW który wygląda następująco: 

Zestaw A 
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s 
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s 
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) 3s 
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s 
Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s 
Triceps: Pompki odwrotne 2s 
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 

Zestaw B 
Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s 
Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s 
Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s 
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s 
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s 
Triceps: Pompki na poręczach 2s 
Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s 

Mam zamiar trenować 3 razy w tygodniu używając na zmianę planów A i B 

jednak mam kilka pytań dotyczących tego planu: 
po 1 czy w ogóle jest warty realizacji? 
po 2 Wypadało by do niego dorzucić coś na brzuch, pytanie tylko jakie ćwiczenia i kiedy? na sam koniec? 
po 3 Jakie przerwy między seriami i ćwiczeniami i czy podana ilość serii będzie odpowiednia? 
po 4 Pracuję w systemie 4 brygadowym, czyli różne godziny pracy, czy wielkie znaczenie będzie miało jeżeli jednego tygdnia będę chodził na siłownie w rannych godzinach a tydzień później w popołudniowych? 
i po 5 do tego dochodzi cardio, ile czasu po treningu powinienem na nie poświęcić? 

ułożyłem też przykładową dietę na cały dzień i chciałbym się zapytać co powinienem w niej zmienić 

 

I rozumiem że jeżeli np po nocce w pracy wstaję około 14 to mam normalnie zaczynać od 1 pkt tak jak by to było rano? 
Ostatnie pytanie jakie nasuwa mi się w tym momencie to czy powinienem używać jakichś suplementów poza białkiem? 
Wiem że zasypałem was pytaniami ale mam nadzieję że uzyskam kilka odpowiedzi, z góry dziękuję za pomoc